kvinnetrening

Hva med å ta avkobling fra hverdagens stress i syden - sammen en gjeng andre, spreke mennesker som deler samme interesse som deg; sunt kosthold og mye, deilig trening????

Det finnes mange, flotte alternativer; noen private initiativ, noen finner du via Finn.no - og andre finner du hos kjente reiseaktører

For å hjelpe deg i gang med søkingen etter gode tilbud, skal jeg gi deg noen fine tips her:

• Kom i form i Tyrkia, 12.-19.april, i regi av MOOV og Synergi Helse
• Spa- og treningsreise til Tyrkia, i perioden 13.-17.juni, i regi av personlig trener FitByLizzy
• Jomfrureiser; Reiser for kvinner med fellesskap og aktivitet, mange utreisedatoer, i regi av Jomfrureiser.no (med mange kjente ansikter involvert som instruktører!)
• Solia, mange utreisedatoer (bla alt i mars og april), Fuerteventura, fokus på bla "kom-i-form" og yoga og pilates!

Da tenker jeg du har noe å surfe over gjennom helgen; tenk så deilig å sette seg en slik bonus som et treningsmål noen uker fram i tid. Trene og fullt fokus på helse, gjerne litt spa også, i solfylte og varme land! Mmmmmm...

Jeg selv har akkurat booket meg inn på Trysilrypa; et fjelltur arrangement for jenter. Gleder meg  - jeg og mamma opp i fjellheimen: frisk luft og ren natur. Me like!!

Kjenner du til flere slike fristende, spreke reiser?

Vi har skrevet om skuldertrening før, men her kommer et godt tips du kan ta med deg for mer harmoni over fysikken:

Det er lett å glemme baksiden av skuldrene, og med ulike pressøvelser blir det lett bare forsiden og oversiden av skulderen som trenes. Denne kombinasjonen av øvelser er med å styrke og utvikle også baksiden av skuldrene:

Her kommer del 2 av Kvinnetrening viser slyngetrening, nå altså med fokus på skuldre og øvre del av rygg:

I etterkrigsårene spiste vi svært annerledes enn etter 1980 og fram til nyere tid. Det var på 1970-tallet folk kvinner begynte å slanke seg, og det var også da Grethe Roede hadde starten på sin karriere.

figuren viser vektutvikling i form av BMI i perioden 1965-2002. Legg merke til at kvinner, i rødt, klarer å redusere vekten på 1970-tallet, men utover 1980-tallet og fram til i dag, har vekten kun gått én veg!

Den store overvektsutviklingen har vært over 1980-1990-årene, hvoretter vi har sett en oppbremsning av hastighet på utviklingen (-men likevel stadig økning i forekomst). Én ting er  hvordan samfunnet har utviklet seg; fra å knapt ha en bil pr husholdning, manuelt styrte gressklippere, og mye kroppsarbeide generelt i arbeide og hverdag, til et moderne samfunn som er tilrettelagt for inaktivitet.

Men se også på hva vi spiste i 1950, da overvekt var et lite omtalt problem, og i dag, da overvekt gjelder over halve den voksne befolkning og mellom 15-20% av ungdommer:

Før 1970 spiste vi en relativt mager kost, med mye poteter og kornvarer, men fram til i dag har dette forbruket falt. Påfallende er det å se at potetforbruket har gjort en endring fra å spise kokte matpoteter til i dag å spise potetmos og friterte potetprodukter (chips og potetgull).

Vi spiser i dag mindre fiberrik mat (kornvarer), og selv om inntaket av grønnsaker har økt med 20% i denne perioden, er inntaket langt under det vi anbefales ("5 om dagen" handler om 3 porsjoner grønnsaker og 2 porsjoner frukt, men vi klarer kun halvparten i snitt - og legger mer vekt på de sukkerfylte fruktene!). Samtidig er vi mer glad i fetere produkter, og har økt inntaket av kjøtt, ost og fløte:

Kjøtt er proteinrikt, men lang fra så sunt som fisk, og når man da ser at fisk kun står for 9% av proteininntaket vårt (mot 27% fra kjøtt), ser man potensialet for forbedring. Med fisk vil man også få mer jod til stoffskifte, mer vitamin-D til fettforbrenning og styrking av skjelettet, og mer omega-3 til hjerte og helse generelt. Men mindre kjøtt får man mindre fett i seg, samt mindre av de kreftfremkallende stoffene i kjøtt (amin-grupper og jern skaper frie radikaler under varmebehandling, hvilket øker kreftfaren - spesielt i tykktarmen!).

Er DU som gjennomsnittet i befolkningen når det gjelder matvareinntak?

Frykter du kornvarer og grønnsaker? Og er du flink til å bruke fisk gjennom uka? Hvordan er balansen mellom kjøtt- og fiskeinntaket ditt?

Hmm... er det sånn at noen nå kommer løpende inn døren din og gir deg den mest perfekte dagen i gave?

I wish!

Det er DU som kommer inn døren din og kommer med den perfekte dag...

Det er kun DU som kan legge ALLE forutsetninger til grunn for at nettopp I DAG blir en perfekt dag!

DU vet hva som skal til for at dagen blir perfekt...

Er det en treningsøkt?

Er det noe annet?

Det vet kun DU!

Poenget er at DU er ansvarlig for DIN lykke...

Når du innser at dagen i dag ligger i DINE hender, så lover jeg deg at dagen blir DRITBRA (unnskyld språket :))

Jeg våkner hver eneste dag med nettopp denne følelelsen... Hva kan JEG gjøre i dag for at dagen blir bra?
Og vet du hva?
JEG GJØR DE TINGENE SOM JEG VET SKAL TIL FOR AT DET BLIR BRA :)

Ikke bare for at det gjør noe denne dagen, men fordi det også gjøre noe med meg...
Jeg smiler, jeg har det bra, jeg sprer automatisk glede rundt meg og kan, som en bonus, kanskje gjøre noen annens dag bra også :)

So, this is for you...

 HA EN FANTASTISK FLOTT DAG!

Kine

Hvordan, sa du? Er det en mal på hvordan en god PT skal se ut? Må en god PT være en refleksjon av de resultater du forventer ved å trenes av han/henne? Eller hva med instruktører generelt: må din zumba-instruktør se strøken ut for at du skal overbevises om at denne treningsformen er bra?

Jeg kom helt nylig over et utsagn på et kjent nettsteds-medium hvor noen uttrykte sin overraskelse over at instruktører på anerkjente treningssentre kunne ha pondus.. Jeg har også hørt "rykter" om at en kjent treningssenterkjede har gitt signaler til sine ansatte om at de plikter å holde seg i "form", ettersom de skal være forbilder...

KAN man ikke gjøre andre gode, selv om man selv ikke er et levende kroppsideal? hmmmm, det får meg til å tenke på et tidligere blogginnlegg jeg hadde, der jeg trakk fram suksessfulle trenere, som feks Tom Nordlie (kjent fotballtrener) og Kjell Arve Husby (treneren til Vebjørn Rodahl)...bare for å nevne noen. Personer som har skapt toppidrettsutøvere og gode resultater, uten nødvendigvis å være i stand til å gjøre samme prestasjonen selv!

En god trener er en som evner å få fram det beste i en lovende utøver; som evner å få til en formforbedring, og som får den enkelte til å hente fram Dj#¤%#& i seg når det virkelig gjelder. Det er en som har en god pedagogisk formidling og faglig forståelse. Må det da også være et perfekt forbilde rent kroppslig eller prestasjonsmessig?

Hvordan er ditt syn på instruktører og PT'er i vår "bransje!"? Bør de være topptrente og "perfekte", eller velger du faktisk også å gå på timer med instruktører som ikke nødvendigvis ser 100% perfekt ut? Gir det deg motet til virkelig å gå på timen; at man ikke MÅ være perfekt, eller gjør det at du mister troen på effekten av timen? Legger du vekt på personens formidlingsevne og motivasjonskraft, eller mest på utseendet?

Føler du ofte at "det sunne kostholdet" er vanskelig å fikse? At utfordringene og fristelsene er for mange og for store, og at det er lett å miste perspektivet i dét man står foran et fristende tilbud? Halv pris på julemarispan, 3 boller for 2, få med muffins på kjøpet med kaffe'n, nystekte kanelsnurrer på Ikea, overtidspizzaen, wienerbrødene på jobbmøtet....

Mens jeg spiser frokost (havregrøten) pakkes matbokser for resten av dagen!

Hvor forberedt var du egentlig? Hvorfor var fristelsen så stor? Glemte du det viktige perspektivet - altså HVORFOR du i utgangspunktet har tatt stilling til at slik usunn mat ikke får være en del av hverdagskosten din?! Var det bedre helse? Var det vekta? Var det mindre sykdom?

DET STARTER FØRST I HODET - DERETTER MÅ DU TILRETTELEGGE!

Aller først må du faktisk VIRKELIG tenke gjennom situasjonen; finne de mange gode argumentene for livsstilsendring, og også sette ord på de vanskelige utfordringene. Da kan du nemlig også finne flere, gode alternative løsninger neste gang de oppstår. Da har du "verktøyet" for å mestre utfordringen!

Det er også enkelte ENKLE virkemidler for å gjøre fristelsene mindre:

• unngå å oppsøke steder/situasjoner hvor du vet fristelsene lett tar overhånd
• unngå å handle matvarer "på tom mage" (tips for handleturen i artikkel hos kvinnetrening)
• unngå å bestemme seg for å hoppe over måltider for å raskere spare inn kcal når man vil ned i vekt (les om måltidshyppighet hos kvinnetrening)
• ha med matpakker og smarte småmåltider når du drar på jobb, handletur eller skole

Finn smarte, sunne matvarer som har lengre holdbarhet og som kan ligge lett tilgjengelig i veske eller handskerom i bilen, evnt på kontoret. Da er du alltid forberedt når du blir forsinket i ditt daglige program. Eksempler på slike matvarer er nøtter, frukt og måltidserstatterbarer.

Når du drar på jobb eller skole; hvor mange matpakker har du da med deg? De kan være smart å ta med en ekstra matpakke, slik at du alltid har det gode alternativet med deg. I tilfelle du blir mer sulten utover dagen enn normalt, i tilfelle du får uventet overtid, i tilfelle det skjer noe på veg hjem som gjør at du blir forsinket; eller i tilfelle du blir utfordret/invitert til å bli med på en treningsøkt rett etter arbeids-/studiedagen er over!

Statoilkopp bildene; finn én feil!

Matpakker kan være alt fra den tradisjonelle grovbrød-matpakka, til salater, wokretter, en porsjon frossen, hjemmelaget suppe rett fra fryseren og rett i veska/sekken, eller feks middagsrester!

Les gjerne mer om planlegging og tilrettelegging i vår artikkel på kvinnetrening!

All aktivitet er bedre enn ingen aktivitet...?

ABSOLUTT :)

Her i huset har det vært skikkelig søndag.
Med det så mener jeg;
Laaang frokost med favoritt ingrediensene; frokost smoothie, egg, grove rundstykker og koooos foran barnetv :)
Siden det faktisk har kommet litt snø så har vi også fått vært ute og lekt = brukt en del energi :)

En søndag kan være mer enn en hviledag.
Det MÅÅÅ ikke  en "treningsøkt" til for at den skal være aktiv. Vi har et hav av aktiviteter som kan gjøre for å heve vårt daglige aktivitetsnivå.

(Det å trekke akebrett krever tross alt litt mer enn å ligge på sofaen...!)


Bare for morroskyld tok jeg på pulsbelte for å teste hva jeg brukte av kalorier under vår ute tid i dag, og gjett hva?

(Ikke det forbruket du hadde hatt på en treningsøkt, men likevel MYE mer enn på sofaen:))

Så der kan man se, ikke få så innmari dårlig samvittighet om du ikke fikk hatt en "vanilig" økt i dag, se heller på andre måter, og kanskje mer sosiale og fine måter å være i aktivitet på :)

Jeg for min del føler meg i knallform etter en og en halv time ute i fint vintervær, frisk farge i kinnene og god følelse etter god kvalitets tid med mini-Kine :)

Har du forslag til aktiviteter på en søndag? Sånn sett bort fra å gå tur ute eller en session i akebakken?

ØNSKER DEG EN SUPER SØNDAG VIDERE :)

Kine

Vi fikk et spørsmål her på bloggen om vi ikke kunne skrive litt om godteri, kaker og sånt. Om vi aldri tillot oss slik mat, eller hva vi egentlig mente om dette. Here it comes!!

Selv om vi alle innad i teamet nok praktiserer noe ulikt, er vi alle av den formening at godterier og kaker ikke bør ta stor del, eller hyppig del av, det sunne hverdagskostholdet. Jeg personlig er alltid meget nøye med at jeg etterser de basale ernæringsbehov, og lar evnt kaker og godis komme som en ekstra bonus i kostholdet - aldri som en erstatning! Sukker får ikke ta plassen for proteiner, omega-3, jern, kalsium....ja, you name it!

Det blir altså et ekstra kcal-inntak som man må ta høyde for når det gjelder vektregulering, men det spiller i grunn liten rolle om man velger å ta sjokoladeplaten sin spredt utover uken, eller samle hele opp til kun lørdagen. Dog er jeg personlig av den formening at kun siste måte å gjøre det på; sette av én kosedag pr uke, er det mest korrekte. Dette fordi et daglig søtinntak i større grad øker søtbehovet, hvilket kan medføre at det kan bli vanskelig å kontrollere seg. Spesielt utfordrende er det om man har "en dårlig dag". Altså - en dag der alt har gått på "trynet" og man føler for å trøstespise, eller en dag der alt har stått på hodet og du er utslitt (da føler man ofte for "bare å spise"), eller kanskje også pga "den månedlige syklusen". Smartere vil det da være å unngå å ha et lager av søtsaker i huset, og kun kjøpe inn det man ser som fornuftig å unne seg en avsatt dag pr uke (lørdag er vel oftest naturlig for folk flest). Da har man begrenset tilgang til søtsakene, og en begrenset evne til å putte i seg unødvendige kcal (det begrenser seg gjerne hvor mye man orker å spise på en dag når man også spiser ordinær mat, samt at man kan begrense inntaket ved å kjøpe inn begrenset/fornuftig mengde søtsaker).

Hvor mye som er en fornuftig mengde, avhenger ikke bare av kroppsstørrelse og treningsnivå, men også hva ditt fokus i hverdagen er. En som holder seg greit vektstabil og er fornøyd kan unne seg litt ekstra, enn en som jobber hardt med vektreduksjon!

Over ser dere min godteskål for lørdagen (som jeg deler med mannen min!); sjokolade er min stoooore nytelse :)

Her kommer forresten første del av "Kvinnetrening viser deg slyngetrening". I dag har jeg lyst å vise dere en av mine egne nylig-blivne favorittøvelser; TRX Pike. Den krever noe styrke i skuldre/armer for å fullføre, og er kanskje ikke den slyngeøvelse du starter med som nybegynner/utrent. Dette må derfor bli bonusen til de av dere som alt er godt trente og ønsker utfordringer :)

Slyngetrening er en ny treningsfarsott som farer over landet i disse dager. Du har kanskje ikke hørt så mye om det enda; men det skyldes at sertifisering av instruktører har pågått først det siste året, og senterne er i ferd med å teste ut konseptet og tilpasse seg med egnede lokaler og utstyr. Slyngene har du nok sett i bruk blant PT'er og noen sentere har også hatt de tilgjengelig i treningslokalene for alle kundene også. Men nå kommer gruppetreningstimene!!

MEN - den store fordelen er altså at det krever lite rom og utstyr om du skal trene med slynger. I en gruppe trenger man klart mer plass, men gjør du det alene, trenger du bare et festepunkt (krok/stang el.l. i vegg eller tak, en dør, et tre, et lekeapparat - eller annet som står fast og kan være en forankring for en slynge med karabinkrok!).

Trening med slynger kan være svært enkelt - men også veeeeldig tungt. Det blir hva du gjør det til selv! Akkurat som å gå på spinning; alle kan delta på timen, for du endrer bare belastningen på tråkkmotstanden selv.

Fordelen med slyngetrening:

• Styrketrening
• Utholdenhetstrening
• Bevegelighetstrening/smidighet
• Balansetrening
• EFFEKTIVT - trener store deler av kroppen SAMTIDIG.

I går var jeg på sertifiseringskurs for kommende instruktører; her brukte vi en hel dag på å gå gjennom øvelser (teknisk utførelse), samt å trene oss gjennom to ulike økter. Meget sentralt i alle øvelser er hvordan du bruker "core musklaturen", altså mage-buktrykk og stabilisering av rygg. Det var en tøff, lang dag, men KJEMPEGØY!

Jeg er blitt veldig glad i TRX-slyngene fordi de er så enkle å bruke; svært enkle å justere i lengde, slik at man får ønsket lengde til aktuell øvelse man vil trene. Gode håndtak å holde i, og enkle å pakke sammen i et lite netting-nett som kan bli med i hånda på joggeturen ;)

Visste du at TRX slyngene ble til da en amerikansk marineoffiser så etter kreative måter å holde form og trening i gang selv på de mest langvarige eller "ødeliggende" oppdrag. Han brukte sin fallskjerm og effekter fra en verktøykasse fra en gummibåt, til å lage den første, enkle varianten av TRX-slyngene?!

Jeg må jo gi dere en del tips på øvelser man kan kjøre i slynge framover, men for deg som også selv ønsker å bli bedre på dette - og evnt også ønske å jobbe som instruktør, så anbefaler jeg å sjekke kursoversikten til TRX Gymline Norge.

Sjekk gjerne videosnutten med innblikk fra kurset i går:

Har du testet detox kur før? Det er gjerne urteekstrakter eller te-produkter man bruker ett par dager, evnt en ukes tid, og ofte skal man delvis faste samtidig. De lover deg å rense kroppen for masse avfallsstoffer og miljøgifter, og lover deg en følelse av renhet og "letthet".

All mat vi spiser, uansett hvor sunn, økologisk eller naturlig maten er, så gir den oss alltid en liten dose farlige stoffer. Disse kommer fra miljøet hvor maten har grodd/levd, og er en miks av industrigifter (miljøgifter) og tungmetaller. Vi tar de opp i kroppen og lagrer de - og det er en god ide at man kan ta kurer som renser kroppen fra slik "dritt"!

Hadde de bare virket slik da. Detoxkurene altså!...........

SLIK VIRKER DET!

Å gjøre en detoxkur gir deg så absolutt følelsen av renhet, redusert vekt og økt velfølelse (noen kaller det økt energi/overskudd). Men det handler om akkurat samme opplevelse du har etter en runde omgangssyke; du er tom innvendig, og føler deg rett og slett "renset" - det ligger ikke mye igjen. Siden du har hatt det ille (kastet opp, i stedet for å faste som i detoxkuren) føler du deg kanskje ikke pigg og full av energi da - men tom/renset er man!

Miljøgifter og tungmetaller er hovedsakelig fettløselige stoffer; det betyr at de lagres i fettet i kroppen (og noen i skjellettet og i vev som indre organer/lever). Skal disse stoffene ut av kroppen, må du altså få fettet ut i sirkulasjon, slik at disse stoffene settes fri igjen.

Å ta et urteekstrakt gjør som regel at man har behov for å tisse mye. Det er liksom tegn på at kuren virker; at utskillelsen av avfallssstoffer starter. Sannheten er at urtene (i likhet med te og kaffe) virker vanndrivende og øker urinproduksjonen. Ofte er årsaken også det at detoxkuren har instruert deg til å være påpasselig med å drikke mye, og da må man jo tisse mye også! Du kan godt derfor rense opp (altså tisse mer!) ved å drikke mer vann (uten å ta denne urtemiksen samtidig) - eller te/kaffe!!! Og dette medfører uansett på ingen måte utskillelse av miljøgifter inne fra kroppen; de løser seg kun i fett, og kan altså ikke skilles ut med vannet i urinen!

Skulle detoxkuren din medføre at du må "løpe på do" (altså større avføringstrang, evnt diaré), gir jo også dét en følelse av renselse. Men det renser bare tarmene fra matrester som du ikke har fordøyd og tatt opp; du kan ikke skille ut stoffer innenfra kroppen og ut i tarmen - så du finner heller ikke her noen miljøgifter fra din kropp! Og ønsker du en slik rense-effekt på tarmen, kan du faktisk gjøre det på en mer behagelig måte:

• Spise mer kostfiber ved å øke inntaket av grønnsaker og grove kornprodukter
• Spise matvarer som øker avføringsbehovet; rosiner, tørket aprikos og linfrø er typiske eksempler!

Hmmmm, jaja - men vi føler oss kanskje bedre da? Urteprodukter, som sikkert smaker helt forferdelig, gjør jo godt i kroppen....liksom. Ting som smaker ekkelt og er grønt eller "urtete" er jo noe vi forbinder med "sunt" - og så opplever man jo dette med økt urinproduksjon og avføringstrang. Men det handler altså ikke om fjerning av mijøgifter og avfallsstoffer.

SLIK KVITTER DU DEG MED MILJØGIFTENE!

I grunn finnes det ingen måte å kvitte seg med miljøgiftene. De er altså fettløselige og lagre i  fettholdig vev og skjelett. De settes fri dersom du slanker deg, for da forbrenner du jo fettet og har evnt en uønsket nedbrytning av skjelettet. Men de finner ingen veg ut; så de bare finner et nytt sted å lagres i kroppen!

Det finnes noen få medisinske måter å fjerne miljøgiftene, og dette gjøres under medisinsk kyndig oppfølging (altså ikke på en ordinær skjønnhets/helseklinikk). Bieffektene er kraftige og man blir ofte svært dårlig under behandlingsperioden. Trolig gjør det mer skade å "tvinge" disse stoffene ut, enn å la de være lagret passivt i vevet vårt.

Kvinner er i særstilling, da de har en unik måte å få seg en skikkelig detox kur på riktignok. Dog er det svært uheldig å bevisst bruke denne kuren, da det går utover noe av det kjæreste man har/kan få i livet. For større forståelse, anbefaler jeg vår artikkel "Kostholdsbehov for ammende", eller kjøpe vår e-bok "Nybakt mamma - din guide til en sunn hverdag"

DETTE ER DEN BESTE DETOX KUREN!!

• Spis fiberrikt; grovt brød, havregryn, grønnsaker. Les også artikkelen vår "Hva er kostfiber"
• Drikk rikelig vann hver dag; gjerne 2 liter, samt ekstra 0,5 - 1 liter på treningsøkter
• Tren regelmessig; svetten og den fysiske utfoldelsen virker "rensende" både på hud, forbrenning og det mentale!

Ikke sant?

For det er DU som bestemmer om det er nettopp det... EN STRÅLENDE DAG :)

Som dere så av Therese´s reprise sending av min nerdedans i går (..takk for den, Therese!) så er det kun små ting som skal til for at du kan gjøre dagen din bittelitt bedre.

Poenget er at det er opp deg å gjøre det, ingen andre...

Det er DU som vet hva som skal til for å komme i ditt "happy-modus" :)

Er det en treningsøkt?
Er det en tur i frisk luft?
Er det en sang du spiller for deg selv?

Finn din "ting" som gir deg overskudd, energi og glede og gjør nettopp det!

For min del handler det ofte om hva jeg sier til meg selv.
Skal heller ikke legge skjul på at en treningsøkt gir meg mye...

Så her er min lille utfordring og oppfordring til deg på denne fine tirsdagen...

GJØR DET DU TRENGER Å GJØRE FOR AT NETTOPP DENNE DAGEN BLIR EN FIN EN:) 

Ta dette med deg inn i den nye uken.

Bestem deg for at dette blir en uke hvor du klarer målene du har satt deg.
Bestem deg for at denne uken skal gjennomføres etter planen du har laget.
Bestem deg for at denne uken vil gi deg godfølelsen og gjøre deg stolt av deg selv.

"JEG KAN
JEG VIL
JEG FÅR DET TIL"

 Jeg heier på deg hele uken gjennom: )

Kine

Vi hadde en aldri så liten konkurranse på bloggen og facebook siden vår gjennom siste uka, og lovet to flotte premier til to av de som deltok!

I kveld har jeg hatt en aldri så liten trekning på premiene. Først trekkes hovedpremien, stilig Mitchi treningsbukse:

På lappen står det Marte Tvedt, vinner av treningsbukse!

Og så trekkes tilleggspremien, en skritteller fra Silva:

På lappen står det Marte Gras Haga, vinner av skritteller!

Visste du at du bør gå mer enn 10.000 steg hver dag for å ivareta god helse og forebygge sykdom? De færreste av oss får til dette, men med skritteller på oss, har studier vist at vi øker skrittmengden med rundt 2000 skritt ekstra hver dag. Bevisstgjøring motiverer og engasjerer ;)

Her er skalaen til vurdering av ditt aktivitetsnivå:

• >10 000 skritt pr dag: svært aktiv dag
• 8000-10 000 skritt pr dag: aktiv dag
• 6000-8000 skritt pr dag: moderat aktiv dag 
• 4000-6000 skritt pr dag; inaktiv dag
• 2000-4000 skritt pr dag; svært inaktiv dag

Jeg har en liten enkel huskeregel for aktive når det kommer til optimal timing av måltider før og etter trening;

Én times regelen:

• Du bør spise inntil en time før du skal trene. Optimalt vil være å spise 1,5 - 2 timer før trening, så du rekker å fordøye mat, roe magen og få energien ut i kroppen før du går på trening. For de fleste går det greit å spise mat helt inntil en time før treningen, men noe særlig nærmere økten enn dette er ikke gunstig. Da opplever du i større grad hold/sting, mageubehag og blodsukkersvingninger (-som gjør at du føler deg tung og slapp).
  
  
• Du bør spise innen en times tid etter økten. Svært (!!!) få har behov for et restitusjonsinntak som kommer rett etter økten. Du kan altså med fordel droppe energibarene og proteinshakene som mange tyr til på veg ut av treningsstudioet. Men ettersom du har brukt mye energi på treningen, og trolig brutt ned litt musklatur, vil det være en fordel å starte gjenoppbygningen innen rimelig tid. Så lenge du trener 3-4 dager pr uke, vil det dog være tilstrekkelig å komme seg hjem og lage et skikkelig hovedmåltid (feks kveldsmaten, om du nå har trent sent).

Spis gjerne et kornmåltid før treningsøkten, så får du optimal energi til treningen sammen en liten dose proteiner (yoghurt/melk). Det samme gjelder egentlig etter trening også; men en lettere middagsrett er også bra (med ris/pasta/potet for å fylle energilagrene etter tøffe treningsøkter). Sunt fett (nøtter, oljer, fet fisk etc) er veldig bra å innta daglig, men det kan være en fordel å legge dette til måltidene som ikke er rett før og rett etter trening. Fettet gjør fordøyelsen av mat noe tregere, og forsinker leveransen av energi ut i musklaltur. Derfor kan fokuset ligge hovedsakelig på proteiner og karbohydrater før/etter trening. Du kan lese mer om disse næringsstoffene hos kvinnetrening.no!

Det har også stått en liten sak om dette i VG, basert på en masterstudie ved Norges Idrettshøyskole; "Mindre muskler med mellommat"

Bildet er fra VG.no

Husker du konkurransen vår?

Vi gir deg muligheten til å vinne en stilig treningsbukse (str xs) dersom du laster opp et bilde av deg selv i din favorittreningsøkt, på vår facebookside. INNEN FREDAG, I MORGEN, ETTERMIDDAG!

Vår personlige trener, Trine, i farta - i Mitchi tøy må vite ;)

I mens tar vår personlige trener og vår ernæringsfysiolog en prat med våre medlemmer på live chat i kveld kl 21: er du med???

En liten hulsen fra mølla, og en liten utfordring til deg...

I dag er DAGEN hvor DU tar ut det lille ekstra.
I dag gjør du en økt som er bittelitt bedre enn sist gang.
Det klarer du??

Heier på deg,

Kine

Mitchi har lenge vært vår følgesvenn innen treningsklær, og tilbudt oss gode rabatter når vi benytter netshop. Nå har vi fornyet avtalen, og nytt for året er også en flunkende, ny og spennende kleskatalog. Det er sååå mye sprekt der!   Som registrert medlem hos Kvinnetrening (også basic/gratis medlemmer) får du tilgang til vår unike tilbudskode som sikrer deg 30% AVSLAG PÅ PRISENE ved kjøp fra netshopen!

Her finner du joggetøy, yogatøy, studio-tøy, undertøy, cozy-tøy - you name it (ja, til og med noe for gutta!!):

Registrer deg hos Kvinnetrening, hent vår rabattkode i produktanbefalinger, og gå til Mitchi netshop!

Det er gjort på null-komma-niks, smaker helt fortreffelig, og gir en god følelse for alle som er opptatt av å vite litt om hva man putter i seg ;)

Kjøttsaus er ikke vanskelig å lage selv, og finnes i et utall av personlige varianter der ute. Likevel fortsetter vi å kjøpe tomatsaus på glass (ala Dolmio), pizzasaus fra pose/glass og kjøttsaus fra poser. Spørsmåler er hvor mye antioksidanter, vitaminer, og mineraler man sitter igjen med i slike varianter, og ikke minst hvor mye salt man får i seg!! ...og for de som er opptatt av konserveringsmidler og smaksforsterkere....DER får du dét!

Men her: her får du 100% naturlig J

 
SLIK GJØR DU:

• Stek karbonadedeig (ca 400g, altså en pakke), og sett deretter til side
• Stek rød, grønn og gul paprika og løk møre og blanke. Kok opp små brokkolibusker
• Ha kjøtt og grønt sammen, tilsett 1 boks hermtisk finhakket tomat og krydre med ønsket krydder:
• Grillkrydder/Piffikrydder ? eller salt, pepper, paprika og hvitløk for de av dere som virkelig vil ha full kontroll!

Serveres med fullkornspasta og en stor porsjon frisk salat!

Kjøtt (spesielt rødt kjøtt) er rikt på jern; et mineral vi kvinner trenger ekstra av, og som vi også har utfordring i å dekke vårt daglige behov av. Sjekk artikkel om jern hos kvinnetrening; her ser du hva du trenger å spise mer av!

TRX er slyngene vi tidligere har testet, og som jeg personlig har falt for. Brukes hyppig til spesielt magetreningen min, og var også med i kofferten til Kreta i sommer:

TRX slyngene forhandles av Gymline via nettshop; her kan du også melde deg på kurs!

Dette er effektiv styrke- og stabiliseringstrening for absolutt hele kroppen, og kan benyttes på treningssentere, hjemme på eget rom (feks med feste i karabinkrok eller i døra!), på hotellrommet, ute i naturen (fest i/rundt et tre) eller kanskje på en ballbane eller stadion?

Til uka skal jeg på sertifiseringskurs for TRX instruktører i Oslo, og er kjempe spent. Dagen går fra kl 9 - 17 og vi er oppfordret til å ta med ekstra t-skjorte....hehe! Kanskje noe også du kan tenke deg? Ta en titt på TRX shopen hvor du finner neste planlagte kurs (også det som går til uka)!

Jepp!
Told you I was back:)

Så, hva har du planlagt for helgen?
Noe som står i stil til målene dine for det nye året?

Det regner jeg med!

Husk at det er sånn at endring kan være tøft.
Endring kan være vanskelig.
Endring er nettopp det...ENDRING.

Å gå fra en "tilstand" til en annen betyr at noe du kjenner, trives med og har det godt med skal over i noe nytt, uvant, kanskje til og med ubehagelig.

MEn husk dette...

Det er en grunn til at du ønsker endring.
Det er en grunn for at du går fra noe...og mest sansynelig er det fordi det ikke er noe du liker.
En klok person har lært meg at "Alle går til det som er godt", noe som betyr at vi går fra det som ikke er godt.

Poenget er;
Dersom det er vektreduksjon som er målet...
HVorfor ønsker du endring?
Hva er det med dagens situasjon som IKKE er bra?
Hva er det med målet du ønsker å nå som ER BRA?

Når dagens situasjon er så ufyselig, ekkel og motbydelig osv ... DA kommer endringen!
Nettopp fordi du IKKE ønsker å oppleve det igjen..aldri!

Skal jeg fortelle deg noe?

JEG HAR TRO PÅ AT DU KLARER!
Gjør deg selv en tjeneste I DAG... ha den samme troen. For da skjer det...DU NÅR MÅLET DITT!

JEG HEIER PÅ DEG :) som alltid!

Kine 

-som benytter lørdagsmorgenen til å lade opp med blåbærsmoothie!

Hei alle flotte lesere av bloggen vår:)

Riktig godt nytt år!

Jeg håper dere alle har fått en super start på det nye året og jeg starter i dag med å si at vi er ydmykt stolte over å ha så mange som følger oss:)
Jeg har sagt det før og sier det igjen.. Det betyr at du bryr deg om deg selv og helsen din! Det at du bruker tid på å lese og oppdatere deg på helserelatert informasjon, GOOD FOR YOU og ikke minst, en god investering i deg selv:)

Så, tilbake til hva jeg ønsket å dele med dere i dag.
Jeg har vært litt fraværende i en periode og vil gjerne benytte det nye året til å fortelle hvorfor.
Jeg har vært igjennom litt av hvert både på privat og jobb fronten som har gjort sitt til at mitt fravær har vært synlig her på bloggen.

Meeen, nå har ting lagt seg og jeg jobber meg tilbake på beina:)

Når det er sagt så er jeg fremdeles meg!

Jeg gledes fremdeles av å motivere nettopp deg!
Jeg gledes fremdeles av å spre det "sunne budskap" til deg!
Jeg gledes fremdeles av å kunne gjøre en forskjell for nettopp deg!

SÅ, her er mitt "I´m back".

Jeg er KLAAAR for det nye året!

Er du?
Klar for et nytt år?

Har du "ryddet i skapet ditt" ?
Bestemt deg for hva du skal gjøre enda bedre dette året?
Bestemt deg for hva du gjorde bra i det forrige som du ønsker å ta med deg videre inn i dette året?

For nettopp DET er viktig.
Det er viktig at du i tillegg til å lage nye mål og sette nye utfordringer på agendaen også ser hva du faktisk har gjort bra i året som har vært og tar det med deg videre.

Jeg har gått noen runder meg meg selv den siste uken med nettopp dette.
Hva har jeg gjort som er bra?
Er det noe som kan gjøres bedre? Helt klart.
Er det noe jeg gjør allerede som jeg ønsker å fortsette med? Aboslutt:)

En av tingene jeg skal jobbe med er å sette pris på de delmålene jeg når, for det har jeg ikke være spesielt flink til i året som har vært... Jeg skal ta med meg stålviljen videre;) viljen til å gjennomføre de tingene jeg sier jeg skal gjøre, for det kan jeg si at jeg klarer:) Se, nå skrøt jeg av meg selv! Ikke så vanskelig likevel...!

Utfordrer deg her og nå til å fortelle meg hva DU er flink på som du skal ta med deg videre i år!

Hvilken egenskap er du god på og skal fortsette med?

Jeg tror ALLE har godt av å se litt på seg selv utenfra og se på hva vi er bra på OG si det høyt!
Om det er ekkelt å si det til "alle", så bruk en god venn eller en i familien din.
Vedder på at du får en goooooood følelse bare ved å si ordene:)

Janteloven teller ikke, i hvert fall ikke i dette forumet!

Så utfordringen til deg i denne første uken i det nye året er;

GI MEG DIN GODE EGENSKAP SOM DU SKAL TA MED DEG VIDERE INN I NYTT ÅR:)

Så tilbake til meg igjen:)
Som sagt, er tilbake og er klar for å peppe deg videre slik at DU tar ut ditt potensiale i år.
Er her for å sørge for at DU får litt motivasjon til å holde deg til planen din, slik at DU når de målene du har satt deg.
Er her for at DU skal ha det litt bedre!

Klar?

Det er i hvert fall jeg :)

God fredagskveld til deg -regner med at helgeaktiviteten allerede er planlagt og gjennomføres i løpet av de to dagene som kommer:)
For min del er det løpetime i morgen som gjelder -intervaller!

Jeg heier på deg, som alltid!

Kine 

Vel, potensialet er i alle fall svært tilstede, etter at det nå fremkommer at aktive barn gjør det bedre på skolen.

Det er fremdeles uklart hvordan aktivitet konkret gjør skoleprestasjonen bedre, og man kjenner heller ikke til hvor nivået for optimal sammenheng går (hvor mye/ofte må man trene for å få maks utbytte?).

AKTIVITET TAR UT SPENNINGSNIVÅET

-En ting som naturlig kan gi gode skoleresultater, er evne til konsentrasjon. En kropp full av energi (barn er ikke akkurat født til å sitte stille...) har vanskelig for å sitte stille lenge om gangen; men med jevnlig aktivitet, kan overskuddet av energi brukes konstruktivt. Videre reduserer fysisk aktivitet stress og uro, og bedrer humøret. Uroen i klassen kan altså reduseres, og den enkeltes konsentrasjonsevne bedres!

- Oppdrar vi dem til fysisk latskap, tar vi fra dem viktige dimensjoner i livet: Gleden over bevegelser og lek og over å utvikle alle deler av seg selv. -Sigmund Loland (professor ved NIH)

Bildet er fra fra Aftenpostens reportasje; For lite hopp og sprett i skolen!

Førstelektor i kroppsøvingsfaget, Tove Brita Eriksen fra høyskolen i Oslo, mener at skoledagen heller bør forlenges, for å få til 60 minutters kroppsøving hver dag!

ORGANISERT IDRETT GIR DISIPLIN

Regler som man må følge for å være med i et spill eller annen organisert idrett, lærer barna disiplin og evne til å lytte og ta beskjeder.

- Barn som lærer seg å forholde seg til regler, er mer disiplinerte og konsentrerer seg bedre i timene, sier forskningsleder Amika Singh til BBC.

FYSISK AKTIVITET GIR OVERSKUDD

Regelmessig trening gir økt overskudd, og bedrer blodforsyning og oksygenleveranse til både hjerne og annet vev i kroppen. Dette er generelle effekter av trening, og gjelder selvfølgelig også barn. Slike effekter kan også være med å forklare en økt konsentrasjonsevne og bedre skoleresultater.

HVOR MYE AKTIVITET ER NOK?

Jo mer aktiv du er, jo bedre er det selvfølgelig. Som et minimum bør barn være i fysisk aktivitet som oppleves moderat anstrengende (andpusten og klam) i 60 minutter hver dag. Dette kan selvfølgelig deles opp i flere økter gjennom dagen, men også tas sammenhengende.

Hva gjør du for å være tilstrekkelig aktiv, evnt tilrettelegge for at dine barn er aktive nok?

(minner også om vår lille konkurranse!)

..liker du ikke! Den smaker ikke like godt, selger ikke like godt og har derfor meget kort levetid på markedet!

Vi som forbrukere roper stadig etter sunnere matvarer, og i det ligger forventningen om:

• ikke tilsatt sukker
• ikke kunstige søtningsmidler
• ikke tilsetningsstoffer
• mindre fett

Så hvordan kan man da få mat til å smake godt, når de viktigste smaks-bidragsyterne ikke lenger anses som velkomne? Det er rimelig umulig det!

Tine Meierier forteller at den sunne yoghurten JA-yoghurt dessverre ikke solgte bra nok, og derfor ble tatt av markedet. Kun det store begeret med vaniljesmak gjenstår.

"TINE Yoghurt Ja er ja-mat og inneholder kun 3% tilsatt sukker, er helt uten kunstig søtstoff og har bare 0,7% fett. Yoghurten er en god kilde til fiber. Smaken av vanilje er mild og snill."

Men at det ikke smaker like godt, handler om at våre "smaksganer" er tilvendt konsentrert og mer intens søtsmak, så nå man prøver å la frukt og bær selv sette smak på maten, blir det for tamt. Tilvenner man seg dette over tid, vil det derimot smake mer. Det er det samme som å avvenne seg med å salte maten; først smaker det for tamt, så kommer den virkelige smaksfølelsen tilbake etter en tids avvenning!

Sukker og fett gir både smak og konsistens til mat, og når disse fjernes fra en matvare, tilsetter man konsistensgivende og smaksgivende midler for å erstatte tapet av smaksegenskaper. Derfor ser man bruk av bla søtningsmidler i sukkerreduserte yoghurter. Vi i Kvinnetrening anbefaler yoghurter som Ja-yoghurten, Skyr, Tine lett og mild naturell, Youplait 0,0% og 0,1% fordi de har mindre sukker og fett enn øvrige produkter. Dette gjør vi i bakgrunn av risikovurdering av inntak av bla aspartam, og med hensyn til at befolkningen generelt har en stor helseutfordring: overvekt (som deretter øker risiko for en rekke livsstilssykdommer). 

Lyst til å følge med på utvikling og presentasjon av nye meieriprodukter, kommentarer på samfunnsaktuelle debatter rundt meieriprodukter og lære om meieriprodukters betydning for helse? Abonner på gratisbladet MELK

Jenter trener generelt for lite styrketrening, og når de først gjør det, er det uten mål og mening, og ofte preget av at de "surfer gjennom lokalet" uten tilstrekkelig belastning eller repitisjon av hver enkelt øvelse. Det har også Puls-Yngvar satt fokus på i en nylig mediauttalelse; "Kvinner trener for lite styrke".

Du blir ikke "stor som en okse" av å legge på vekter; vi jenter må jobbe HARDT for å få musklene til å vokse markant. Så tyngre vekter på treningen vil ikke bare gi bedre resutlater i form at ren styrke; du får en mer tonet, stram og markert figur. DET er det som skjer når du trener tungt nok som jente!

Skulle du har ritkig genetisk potensiale, trene strukturert over flere år og også tungt nok: ja, da kan det hende at muskelveksten virkelig tar til. Liker du det ikke, er trøsten at de forsvinner raskt når du trapper ned på treningen igjen (-hvilket også anses som en "forbannelse" for de som desperat prøver å beholde muskelmassen. Det krever mye trening å opprettholde muskelmasse!)

NOK BELASTNING FOR RESULTATER

Kvinnetrening utfordrer deg til å velge ut 6-8 faste øvelser som du bruker fast 1-2 ganger pr uke i ca 3 mnd periode. Tren hver øvelse ca 3 serier med minst 2 minutters pause mellom hver serie. Pausen skal føles nødvendig dersom du trener bra nok: klarer du derimot å fortsette å gjøre alle 3 seriene kontinuerlig, må du LEGGE PÅ vekter!

Velg en belastning som gjør at du maks klarer å løfte 8-12 repitisjoner. Om du feiler på ett par repitisjoner, så gjør det ikke noe. Det er verre om du kunne klare å gjøre 5-8 repitisjoner ekstra om du virkelig prøvde...

EN ROKKA ØKT!

I går kom jeg over et supertilbud på trenings-rokkering på Coop Obs butikken. Rosa var den også. Bare måtte ha den ;) Jeg har brukt den mellom settene på styrketreningen i dag, og den får virkelig opp varmen i kroppen - og jammen smerter det litt i magen også...For denne veier 1,2 kg og kjennes virkelig når den slår deg rytmisk over magen...potensialet for blåmerker er absolutt tilstede. Men det er også potensialet for stram mage før sommeren! Jeg er hekta :)

Hos kvinnetrening har vi nylig publisert tre artikler om pulstrening, kondisjon og utholdenhet og om å finne sin unike arbeidspuls.
Jeg, som ofte velger intervalltrening, fordi det er effektiv og rask trening, skal i dag ta meg en lengre og roligere økt på tredemølla i kveld...etter å ha lest disse artiklene!

Vi har fått mange flotte kommentarer fra de av dere som alt er i gang med treningen, og de som er klar for å starte treningen sin. Derfor håper vi å se dere i action i deres favoritt økt! Last opp det sprekeste bildet av deg fra din favorittøkt på våre facebooksider

Vi premierer to stk: en med den spreke Lise pants buksa (str xs - går fint som small str også!)  i sort fra Mitchi, og en med skritteller fra Silva! (oppgi ønsket premie!). Trekning skjer fredag 13.januar!

YOU GO!!

Vi har fullført nok en 500-kcal time sammen og nå sitter jeg helt kjørt etter den intensive 30 minutters økta. Leggene er stramme etter all hoppingen, men samvittigheten er goooood!

..omtrent her tenkte jeg at jeg kom til å kaste opp...

At det er en tøff time, er det ingen tvil om. Jeg stusser litt på at det nesten bare er damer på disse timene, for dette er da virkelig en time for gutta også. Og det bekrefter også de tøffe gutta som stiller opp: det er en utfordring de sjeldent har møtt!

Men - for å ikke skremme deg: timen passer alle, for her er det bare du selv som bestemmer smerten (eller velbehaget!). Du kjører selv intensiteten opp...eller ned. Evne til å presse seg, gjør at man evner å få en bra kcal-omsetning og puls på denne timen.

På nyttårsaften satt jeg step på øverste hakk for virkelig å utfordre meg (angret!), i dag satt jeg den ned et lite hakk. Målet var å få opp frekvensen på bena - og forhåpentligvis nærme meg målet for kcal-omsetning på denne timen. For det er jo det det er snakk om: timen du kan forbrenne kcal på!

• Nyttårsaften: 419 kcal
• I dag: 407 kcal

Jeg mangler 100 kcal på å nå salgsargumentet for denne timen. Elixia sier selv at dette må være et mål for den enkelte; å trene seg opp til å evne å omsette 500 kcal. Jeg sier bare "lykke til!". Det er en enklere sak for en tyngre og veltrent person, enn en lettere person. Kcal-omsetinng er nemlig ikke bare avhengig av treningsform, men også av vekten til den som trener (jo tyngre du er, jo flere kcal omsetter du på samme intensitet!).

Det kjennes ikke ut som jeg evner å hente ut de ekstra 100 kcal, men muligens har jeg et potensiale for forbedring..?! 400 kcal er uansett ikke til å være skuffet av. Men 4*4-intervaller på 30 minutter gir meg bedre uttelling :)

Vi sparker i gang det nye året!

Jeg og Kine hadde en super avslutning av 2011 med debut på den nye Elixia farsotten: 500 kcal!

Veldig slitne, men jammen kom vi oss gjennom timen i relativt god behold!

Denne timen gir et løfte om å forbrenne 500 kcal på en effektiv halvtime, og jeg kan ikke annet enn si at jeg hadde mine tvil...det går virkelig ikke an?! Vel, med pulsbelte på, testet jeg denne timen på selveste nyttårsaften, og siden den var så h#%&¤%&¤ tøff, tar jeg samme økten like så godt i dag ;) hehe...

Og Kine er med :)

Tar med pulsbeltet i dag også, så får vi se om resultatet er tilsvarende forrige økt. Hva tror du? Kan man omsette 500 kcal på en 30 minutters treningsøkt? Og har DU testet denne økta?

Vi blogges om litt ;)

VI HEIER PÅ DEG!

Dagen er her...nyttårsaften!
Snart ferdig med året som har gått...

Har du tenkt noe over hva som har skjedd i år?
Hva som har vært bra?
Hva har du gjort dette året som har vært positivt? Som har gjort deg stolt? Som har gitt deg en god følelse?
Sørg for at du tar deg tid til å tenke over hva du har på "pluss" listen din, skriv det gjerne ned, og ta det med deg videre inn i 2012 -nettopp fordi det gir deg noe godt!

På dne andre siden..hva har skjedd som ikke har vært så bra? Eller kanskje, hva har ikke skjedd?
Er det noe du skulle ønske du hadde gjort annerledes? Er det noe du skulle ønske du hadde prioritert som du ikke har gjort likevel? Kanskje var det et nyttårsforsett fra i fjor som fremdeles henger i luften, ugjort?

Det kan ofte være smart å ikke lage den smørbrødlisten med forsetter som blir så vanskelig og tøft å gjennomføre, men faktisk heller lage et eller to punkter som du faktisk konsentrerer deg om og gjennomfører.

Det er ikke til å legge skjul på at for de fleste av oss så er nyttårsforsettene helse og livsstilsrelatert, som feks vekt, trening, kosthold osv.

Hva er det som gjør at vi ønsker å bli bedre på dette?
Dersom du slenger deg med i denne kategorien, har du tenk over hvorfor du ønsker en forbedring?
OG en annen ting; har du tenkt på hva konkret det er du ønsker forbedret?

En klok peron sa nylig til meg:

‎"He who has a strong enough why, will always find how..."

 Altså; dersom du har et sterkt nok hvorfor vil du alltid finne hvordan.

Så om du ønsker deg ned i vekt (la oss bruke det som eksempel:))... har du tenkt på hvorfor du ønsker dette?
Har du tenkt over hvilke konkrete årsaker du har for å ønske det?
Er det ditt eget ønske elelr er det "alle andre" sitt? (da tenker jeg spesielt på idealer, mediefokus osv..) 

Hvorfor ønsker du deg ned i vekt?
Hva er det med redusert vekt som er viktig? Som gjør at du ønsker det?
Er det følelsesmssig? Praktisk? Begge?

Uten et godt hvorfor vil veien bli tøffere enn om du er klar over og "bruker" ditt hvorfor.

 Så dagens tips til deg...

Bruk noen minutter i dag til å "se over" året som har gått, finn de gode sakene og de sakene du ønsker forbedret.
Finn også hva som er ditt "hvorfor" til de punktene du ønsker å forbedre deg på.

Og du?

Husk at det er du som bestemmer hva dine forbedringsområder er...
Det er kun du som kan se deg selv i speilet og smile :)

Sørg for at denne dagen også blir en feiring for å hylle alle de tingene som du har gjort bra og som du er stolt av OG som du tar med deg inn i det nye året...!

AVTALE?

Nyt den siste dagen i 2011 :)

Kine 

Jeg lærte å gå langrenn da jeg var 18 år. Da var jeg plent nødt, for ellers besto jeg ikke mine studier!

Jeg hadde (har!!) en super pappa som gjorde ALT for å lære meg skikunsten da jeg var liten, slik de fleste av oss gjør - vi er da tross alt "født med ski på bena"?...Vel, stabeistet her satt stort sett i løypa og hylte, og tynte nok tålmodighet for selv en meeeeeget rolig far.

Men så var det studiene ved Norges Idrettshøyskole da, der grunnfaget (basisåret, som det nå kalles) består av en rekke ulike idretter du må vise grunnferdigheter i, for å bestå hele studieåret. Og ikke minst bør det være noe "motiverende" å lære seg å gå ski, når en del av kurset også består i å være ledsager under ridderrennet.

Takket være en snill medstudent, lærte jeg meg, i løpet av en del kveldstimer i Holmenkollen, å gå fra passgang til diagonalgang, og å fordele vekten bedre over hver ski (sto jo godt plantet midt over skiene jeg!) - og etterhvert kom også en litt ustødig skøyteteknikk på plass. Da var jeg altså 18 år!

Nå koser jeg meg med skiturer når vi er på hytta (ikke så gode skiforhold hjemme i Østfold) og kjenner innmari på stølheten i hofteleddsbøyerne (framside av hofte!) etter turene, hehe! 

Går du på ski? Det er super trening, for både ben, armer og core-musklatur (rygg og mage) - og for kondisen! God forbrenning blir det også, om du går langt nok, eller legger inn intervaller. Hva med en lett oppvarming a 10 minutter i rolig tempo, for deretter å kjøre intervaller? Feks 40 stavtak (diagonalgang) i rolig tempo, deretter 20 tak i godt tempo - og så rolig igjen.

Her kommer fersk og forblåst hilsen fra Hemsedal!

Familien tilbringer tid i hytta i Hemsedal i Romjulen, og vi jobber hardt med å få begge barna til å trives like godt i alpintbakken. Vi trener og trener, og nå er også minstemann snart helt selvhjulpen - bare han lærer å stoppe selv ;) Selen dere ser på bildet er nå av, og han farer ned barnebakken alene i et stort smil.

Jeg får trim dagen lang med å dytte barna bort til skitrekket, trekke akebrett opp akebakken, løpe opp og ned alpintbakken for å ta bilder, hjelpe de opp når de faller, eller ta i mot når minstemann prøver seg nedover alene. I dag fikk jeg også ett par fine turer på snowboardet, og sitter nå og kjenner meg deilig matt i bena. Mannen har på sin side fått sin trim etter å ha stått i plog på isholke med minste mann i sele i en av de største bakkene....sa du krampe i låra??? hehe...

Hva gjør du av romjulsaktiviteter?? Med denne julas regn, storm og isføre, er det ikke lett å ta seg fram utendørs. Men for de av dere som ikke er medlem av treningsstudio, eller som ikke har tilgang til våre treningsvideoer som kan gjøres inne på stua, finnes det enda håp.

P-brodden er en brodd-såle som er tilpasset løpeaktivitet utendørs, og den er tidligere testvinner hos Aftenposten og Adresseavisen. Du kan kjøpe den på nettet blant annet.

Hos Løpslabbet er det skrevet om valg mellom piggsko, piggede sko og brodder; broddeartikkel!  Har du selv noen erfaring med slike brodder eller løping på glatt vinterføre? La oss høre?!

From all of us, to all of you:

Livsstilsendring "på måfå", der en slavisk blir fortalt hva en skal gjøre og følger et fast oppsatt skjema, er sjeldent varig eller suksessfylt. En større norsk studie som har sammenlignet kvinner som lykkes med livsstilsendring, med de som ikke lykkes, viser at de vellykkede har en plan for hva de gjør, hvorfor de gjør det og hva de skal gjøre for å holde det varig!

De forbereder seg på vanskeligere tider, på vanskelige valg og alternativer og har en gjennomtenkt strategi for å lykkes. Det være seg å holde på treningsrutiner eller et fornuftig kosthold. 

Dessuten har de en opplevd gevinst av livsstilsendringen som motiverer de for å fortsette; at hverdagen går enklere, at de passer inn i en bestemt klesstørrelse og feks trives med å gå i prøverom, at helsen er bedret, eller lignende!

Den omtalte studien har bla tatt for seg kvinner som har fullført kurs som Grete Roede, der noen har lykkes med varig endring og andre ikke. Til tross for at de har fulgt samme opplegg, er det altså noen som må gå kurs-etter-kurs, og som stadig er "på slankern", mens andre går ett kurs eller to, og har lært for livet. Det handler altså om bevisstgjøring under kurset, og å delta aktivt - ikke bare passivt være en del av kursmassen. Legg planer, strategier, tenk gjennom framtidige utfordrende situasjoner og ta stilling til hva du vil gjøre!

Etter jul er det mange som har planer om å slanke seg. Hvilket kurs skal man velge? Hvilken diett er den beste? Det spiller ingen rolle jenter! Velg et kostholds og treningsregime du ser for deg som livsvarig. Og gjør en aktiv endring - som til tider er kravfull og krever mye tid og planlegging. Men det er slik "gammel vane vendes" - og at man lykkes! Vi i Kvinnetrening hjelper deg gjerne - med både kvinnehelse, trening, kosthold og motivasjon!

I kveld, lille julaften, har jeg tatt dagens lille treningsøkt. Det var deilig etter en dag med familieselskap, julegrøt, marsipan og konfekt. På bildet og videoen ser dere jeg bruker TRX-slynger til ryggtrening. Den er super og kan brukes for personer på alle treningsnivå (om jeg står oppreist er øvelsen enkel, om jeg legger meg godt nedpå mot gulvet, er øvelsen tung!). Den kan brukes på ditt lokale treningssenter, i din egen stue (henges feks i en dør!) eller utendørs!

Nå er jeg klar for en lang kveld i sofaen med tv-underholdning og enda litt mer julekos. Mmmm, herlig jul!

Vi fikk i en kommentar her nylig at jula tok overhånd, og at stresset gjør det vanskelig å finne tid til trening. Slik er det for veldig mange - oss i kvinnetrening også! Så det handler om å planlegge, strukturere og finne tid.

Jobber man 8-16 og har familie å ta hånd om, og skal vaske hus og gjøre klar til jul, OG skal kjøpe mat, gaver og det hele - ja, da ER det vanskelig å finne tid til trening. I alle fall om man venter med alt dette til siste liten!

Så får man ta avveinigen om man står der litt i siste liten: er det farlig om jeg nå tar 4 dager treningsfri fram mot jul? Nei, spør du meg. For når jula så er i gang, kan man hive seg rundt og få rutinene i gang igjen (ingen grunn til å vente til etter nyttår!).

Om du likevel fortviler og bare SKULLE fått tid til trening, handler det om å strukturere de siste hektiske dagene. Ta feks en hel dag fri fra trening og få orden på de siste gavene og husvasken. Så har du neste dag fri til treningen.

Eller finn en tid i løpet av dagen der du smetter inn en effektiv treningsøkt - som vi har skrevet mye om tidligere. Feks 30 min intervaller som får opp puls, pust og forbrenning. Kanskje ved å stå opp tidligere? Ved å smette inn treningen rett etter jobb, eller ved å ta den mens barna ser barne-tv? DU finner tid i din hverdag om du virkelig ønsker!

 Og midt i all shoppingen: husk på blodsukkeret! Det er lett å falle for fristelsen å oppsøke smultringbodene, falle ned på en stol i kafeen eller ty til pepperkaker ved alle butikkdisker, om man ikke får tid til å spise. Smett ned en nutrilettsjokolade, en liten pose med nøtter, en yoghurt og/eller litt frukt i veska, så har du smarte nødløsninger med deg :)

I går hadde jeg en PT time med en kunde, og fant tid til en rask treningsøkt rett etterpå. For deretter å hive meg i bilen, plukke opp barna tidlig fra skole og barnehage, og reise på førjulsbesøk til familie med gaver "og det hele".

Trener i deilig Mitchi tøy - med 1308 Lise pants i matchende 1301 Lise tank!

Jepp, da kan jeg krysse da av fra listen:)
Testet "nissebootcamp"!
ELIXIA Tunejordet arrangerte en liten spesial time forrige fredag, nissebootcamp, og jeg var så heldig at jeg fikk være forsøkskanin:) Jippi, tenkte jeg!
Eller?
Jeg er som dere vet glad i å trene.
Oppfordrer alltid til aktivitet.
Elsker å prøve nye ting!
...men har veeeeldig lett for å holde meg til de aktivitetene jeg mestrer.
Noen som kjenner seg igjen?

Så ukens utfordring til meg selv var nettopp det: prøve en ny aktivitet!

Så dette var noe av hva som skjedde på den timen...

Som dere ser så var dette en utfordring for meg:)

Dagens utfordring fra meg til deg er:

Gå ut av komforsonen din og prøv noe nytt!

Dersom du vanligvis ikke løper... LØP!
Dersom du vansligvis ikke trener styrketrening.... LØFT TUNGT!
Dersom du vansligvis ikke er i aktivitet.... AKTIVISER KROPPEN!

Det er en million forskjellige ting du kan gjøre som du kanskje ikke har gjort før eller ikke gjør så ofte.
Dersom du utfordrer deg selv, går litt "ut av boksen" din...
Så vinner du med et skritt av gangen!
Du blir stadig litt tøffere, litt flinkere, litt bedre, litt sterkere, litt mer utholden... og ikke minst...
LITT MER STOLT AV DEG SELV:)

JEG HEIER PÅ DEG, som alltid :)

Kine
 

Hjemmelaget marsipan er best. UTEN tvil. Dersom du prøver en bit hjemmelaget marsipan sammen en bit kjøpemarsipan, kommer du knapt til å ta en kjøpemarsipanbit i munnen igjen!! I hjemmelaget marsipan finner du mandler nemlig.........

For marsipan skal lages av 50-50 mandler og melis, men i kjøpemarsipan skal du lete lenge etter mandlene - i noen finner du det igjen kun som mandelessens... Hos Kvinnetrening finner du en kjempegod og enkel oppskrift på sunn og meeeeget god hjemmelaget marsipan. Dette er en av tradisjonene jeg har tatt med hjemmefra, og jeg husker enda hvordan vi satt rundt kjøkkenbordet og koste oss med utbaking av ulike figurer. Der lærte jeg også å lage "engelsk konfekt" (ja, marsipan altså!). Jeg bakte ut min marsipanporsjon i går, og er herved klar for jul!!!

Blander mandler og melis og litt eggehvitte, og vips så har man en deig marsipan!

"Engelsk konfekt" - hos Kvinnetrening ser du hvordan du går fram!

Og mellom slagene fikk jeg meg også en liten treningsøkt: i nye joggesko. Disse fikk jeg i deltagerprisen hos NIH Fitness Convention, men jeg fikk de tilsendt i etterkant, så først i går dukket de opp som en gledelig før-juls pressang:

Synes de var knallfine; sååå lilla da! Matcher Mitchi løpebuksa (med lilla detaljer) perfekt. Kanskje jeg må melde meg på et løp til våren?

Søøøøte, gode hjemmelagede (!) marsipan konfekt!!!

Mange føler at julen kommer både som en glede og som en liten "forbannelse". Glede mht tradisjoner, familiesammenkomster, gaver og god mat. Og sistnevnte kanskje som hovedforklaringen på at den for noen oppleves utfordrende. Hvordan skal jeg holde formen gjennom julen? Hvordan holde vekta? Det er jo helt umulig med alle de familieselskapene og all den usunne maten!...?

Vi i Kvinnetrening er opptatt av at man skal ta de ulike periodene av året som de er; og for julen hører kos og tradisjoner hjemme. Det betyr ikke at man ødelegger alt arbeide man har nedlagt for formtopping, vektregulering eller annet sunnhetsfokus. Julemat er også sunn om man legger vekt på de riktige matvarene, og man kan også kose seg med såkalt usunn mat, så lenge det står i stil til det fysiske behovet. Og dette behove kan du stor grad skape selv, eller i alle fall gjøre begrensninger på inntaket:

• Om du spiser godt i 1-2 dager, skjer det fint lite med helse og vekt. Det er summen av dager som teller ;)
• Om du ser at førjul og romjul kommer til å innebære en del selskapeligheter og stort inntak, bør du tilrettelegge for et større uttak også. Altså mer aktivitet. Dette kan gjøres både innendørs og utendørs!

Hos Kvinnetrening finner du nå flere, små artikler som gir deg tips for en bedre julehverdag: En smakfull juledag for kropp og sjel (se konkrete eksempler på måltider for en julehøytidsdag som kan gi over 800 kcal i forskjell - og evnt en lettere forstoppelse!), En romjul i full aktivitet (tips til aktiviteter!), Hvilke småkaker er det smart å velge (vi ser på kcalinnhold, sukker og fettinnhold), De bedre julesnacks alternativene (tradisjonsrike og sunnere julegodis!), Din hjelp til førjulstiden (hvordan begrense seg, hva er sunt godteri).

Du må klare å plukke deg selv ut av sofaen og komme deg ut i bevegelse!

Ja, dette må vel være ryggøvelsen alle er jevnlig innom, vel? Jeg har alltid hatt den med, og har alltid vært veldig nøye med teknikken. Skal du få god effekt av denne for ryggen, for V-fasongen, må du bruke akkurat den delen av ryggen som denne øvelsen er ment for. Mange bruker derimot evnen til å skape moment for å løfte tunge vekter: hiver seg bakover og ligger alt fra 45 - 180 grader bakover for å hive vektene ned mot brystet! *rister-på-hodet*

I starten dro jeg alltid stanga bak nakken, men har senere erfart at skuldrene ikke synes så mye om denne arbeidsvinkelen. Ved å dra stanga framfor hodet og ned mot øvre del av brystet, er den ikke bare snillere mot skuldrene, men den ligner også mer på øvelsen chins. Du vet - "opptrekk", som mange jenter lar seg skremme av. Men vi har blogget om dette før, vi - og gitt deg tipsene for å mestre også denne øvelsen! ;)

Mine tips for at du skal få bedre "kontakt" med aktuell ryggmusklatur ("vingene" under armene):

Start med armene strukket godt oppover, la deg nær sagt trekke oppover sammen med stanga, og slipp skuldrene helt opp mot ørene. Start så nedoverbevegelsen med å trekke skuldrene godt nedover, og følg direkte på med å trekke også armene nedover. Len deg svakt bakover slik at stanga kan passere hodet og nesa, svai deg opp i ryggen og møt stanga med brystet ditt (skyt brystet opp og fram). Treff stanga mot øvre del av brystet/rett nedenfor brystbenet. Strekk deretter helt opp igjen, som tidligere beskrevet!

Må passe på å vise en av favorittsingletene mine for tiden; høstsesongens singlet fra Mitchi har flotte, glitter sømmer og best av alt: vidde rundt magen (hehe!) med en samlende strikk over hoftene. Det kommer flere av slike typer singleter i den nye kolleksjonen - som er RETT RUNDT HJØRNET!!! Følg med ;) HOS MITCHI

Pålegg med brødskive til, sier jeg - og ikke brødskive med pålegg på!

Da blir det proteiner nok (om man velger rett pålegg må vite) og en grei dose fiberrike karbohydrater. Har du lagt merke til det nye pålegget av fet fisk?? Suuuupert - vi trenger flere alternativer til å bruke omega-3 kildene "in natura" i hverdagen:

Jeg spiste Provance laks i går, og det er jo finskåret røkt laks i skiver! Godt og nyttig! Jeg fortrekker disse med agurk til, evnt eggerøre eller cottage cheese! Har du smakt de???

Kjøper du B-vitamin tilskudd for å få bedre hud og hår? Eller tar du magnesium mot kramper? Eller hva med generelle vitamin-mineral tilskudd? Er du sikker på at du faktisk trenger de? Og kan de gjøre skade om du tar for mye?

Ta en advarsel: når næringsstoffer høydoseres og konsentreres i tilskudd viser de ofte større helseskade enn -gevinst. Det er nesten et risikoløp å ta sjansen på at det går bra. Vi har sett røykere som fikk mer kreft av å ta høydoserte antioksidanter, vi har sett idrettsutøvere som får dempet treningsrespons pga høydoserte antioksidanttilskudd, vi har sett pasienter få økt infarkt-risiko ved å ta "forebyggende" b-vitamin tilskudd - og det er bare noen av eksemplene!

Jeg kan gi deg følgende cross-check liste som grunnlag til å vurdere om du virkelig trenger vitaminer/mineraler tilført via tilskudd, eller om det er "waste of money" og heller en risiko for helse. Om du sjekker ok for alle punkter, kan du være rimelig sikker på at du klarer deg med mat alene!

1. Spis nok! Yes, for om du slanker deg, eller bevisst holder tilbake kcal-inntaket ditt er det mindre sjanse for at du faktisk får i deg nok vitaminer og mineraler. Jo mindre mat man spiser, jo dårligere mulighet har man for å dekke sine behov. Men om du holder deg vektstabil og vet at du spiser tilstrekkelig, er sjansen for at du får dine vitaminer og mineraler stor. Personlig erfaring fra kostholdsanalyser er at et kcal-inntak på over 2200 kcal gir god mulighet for å dekke de ulike behov!
2. Spis variert! Alle pålegg (fisk eller kjøtt, ost eller egg), alle grønnsaker, all frukt, alle kornarter osv - de har alle hver sine styrker og svakheter. Sammen utfyller de hverandre! Du behøver ikke frykte at du spiser ensidig om du har makrell-i-tomat 2 dager på rad; men over en ukes tid bør det skje en variasjon!
3. Spis minst to grove kornmåltider pr dag! Yes, vi nordmenn spiser for lite kostfiber, vi spiser for lite jern, for lite folat, og noen sliter med nok b-vitaminer. Det er klart man gjør det om man ikke spiser kornprodukter, eller ikke spiser grovt nok. Så inn med havregryn og grovbrød!
4. Spis 5 om dagen! To frukt- og tre grønnsaksporsjoner hver dag gir kroppen det den trenger av antioksidanter, og bidrar dessuten med sentrale vitaminer og mineraler - det skal feks godt gjøres å få nok vit-C eller karotenoider uten frukt og grønt!
5. Spis 3 om dagen! Dette handler om nok kalsium til skjelettet; 3 meieriprodukter hver dag. Melk, hvitost, cottage cheese eller yoghurter. Dessuten får du både proteiner, jod og feks b-vitaminer samtidig!
6. Unngå søtpålegg og søtsaker i hverdagen! Rett og slett fordi det gjør at muligheten for å spise jernrikt, kalsiumrikt, proteinrikt eller fx få nok omega-3 er begrenset. Der det ligger sjokade på brødskiven (sukker!), burde det feks ligge hvitost (proteiner og kalsium!).
7. Ta tran! Det skal godt gjøres å få nok vitamin-D eller omega-3 uten tilskudd - derfor står dette som eneste tilskudd jeg virkelig vil anbefale. Men for all del - om du bruker 2 porsjoner fet fisk til middag hver uke, så hører du til unntakene!

Om du fortsatt er i tvil: kombiner en blodprøve hos legen med en kostholdsanalyse for å sjekk om inntak er lavt og om nivå i kroppen er lavt. Først da er et tilskudd tilrådelig!

Er du, eller dine nærmeste, en av Norges mange personer som har litt for høyt kolesterol? Kolesterolet, som vi måler hos legen, består av det såkalte "dårlige" kolesterolet og det "gode" kolesterolet, og man ønsker både lite av det dårlige kolesterol, mye av det gode kolesterol óg et moderat totalkolesterol (summen av de alle).

Kolesterolmålingen gir et bilde av hvor mye fettholdige stoffer som finnes i blodet ditt til enhver tid. Det dårlige kolesterolet frakter fettstoffer ut fra lever og rundt i kroppen, mens det gode kolesterolet henter overskudd av fettstoffer fra blodsirkulasjonen og tilhørende vev, og frakter det tilbake til leveren. Leveren kan på sin side avgjøre om dette fettet skal skilles ut i tarmen (og forsvinne med avføringen)  eller brukes til oppbygnign av stoffer og strukturer i kroppen.

Du kan se en video som illustrerer hvordan fett og kolesterol oppfører seg i blodbanen, og hvorfor høyt kolesterol øker risiko for hjerte- og karsykdommer her hos NHI

Et høyt total kolesterol er ikke ønskelig, og kan endres hos de aller fleste ved ulike livsstilsendringer (unngå røyk, moderat alkoholforbruk, trene jevnlig). Av kostholdsfaktorer er følgende svært positivt:

• En fiberrik kost (havregryn, grov brød, linser, bønner, grønnsaker)
• Et kosthold med mindre fett fra meieriprodukter og kjøttvarer (velg magre meieriprodukter og renskåret kjøtt)
• Et kosthold med fokus på fett fra planteriket og havet (fet fisk som makrell, ørret, laks, sild, og plantefett fra margarin, oljer, nøtter, avocado, oliven)
• Et kosthold med begrenset inntak av sukker (smaksatte drikker, flere yoghurter, frokostblandinger, søtpålegg, godterier)

Et kosthold som gir høyt kolesterol medfører at tendensen til fettavleiring inne i blodårene øker. Da reduseres diameteren i åren, og det blir vanskelig for blodet å strømme fritt forbi. Dette kan være utløsende for feks infarkt, slag eller koldbrann (-diabetikere).

I julen inntar vi hovedsakelig kost som går i mot et hjertevennlig kost (ribbe, pinnekjøtt, sjy-saus, riskrem, småkaker, konfekt, likør/alkohol etc). I omtale av juletradisjoner og kosthold, fokuseres det mye på kcal og vektregulering, men husk at maten vi spiser også påvirker helse på flere måter. En kombinasjon av kosthold med lite fiber, mye fett, mye hardt/mettet fett, mye sukker, og en del alkohol er ikke heldig. Men de akutte effektene er først og fremst relle for godt voksne personer som har hatt høyt kolesterol over lengre tid.

Tiltak for å unngå å belaste kroppen for mye i julen:

• Ut og bevege deg daglig!
• Spis regelmessig gjennom dagen og baser matvalget på sunne matvarer (feks grovt brød, magert pålegg, mye salat/grønt og noe frukt), slik at du ikke overspiser til de store hovedmåltidene (som julemiddagen!)
• Vit din begrensning under de store hovedmåltider; spis din normale porsjon og kjenn etter når magen har fått nok. Husk at det tar ca 20 min fra man starter å spise, til kroppen klarer å si i fra når den er mett. Spis sakte - nyt maten!

Hos Kvinnetrening.no kan du månedlig chat'e med en kvinnelig lege, vår motivator Kine, ernæringsfysiolgen eller vår personlige trener. Da har du en time live sammen en fagperson, og du kan fyre løs med spørsmål som innlogget medlem - eller forholde deg som anonym under chat'n.

I kveld, kl 21, er vår motivator og vår lege på live chat, og til torsdag sitter vår personlige trener og vår ernæringsfysiolog klare! Er du med???

Her i østfold har snøen blitt vasket vekk av mildevær og regn, og vi lister oss rundt på isen som nå legger seg over fortau, veger og oppkjørsler rundt om - redd for å gå på rumpa så det smeller. Men OM det skulle skje, er det greit å vite at skjelettet tåler en trøkk!

Et sterkt skjelett kan du selv sørge for å bygge. Det aller viktigste er å gi kroppen nok energi. Om man spiser mindre enn behovet over lengre tid, vil den negative energibalansen og vektreduksjonen medføre at også benmassen reduseres.

Dernest er det viktig å gi kroppen nok av de riktige byggestenene; og det er kalsium og vitamin-D. Dette er faktisk to av få næringsstoffer vi har litt utfordringer med å innta nok av i kosten også.

Utover dette, vil trening være et sterkt signal til kroppen om å bygge et sterkt skjelett - så ut og bruke kroppen jenter!!

Kalsium mengden som vi trenger hver dag, er som dere påpeker i forrige blogginnlegg, 800mg for voksne individer (og 900mg for barn inntil 18 år, og gravide/ammende). Gode kalsiumkilder i kostholdet er meieriprodukter (de hvite ostene, melk, yoghurter), mandler, sesamfrø, tørket frukt, og grønne bladgrønnsaker (spinat, brokkoli etc). Dersom du spiser et ordinært kosthold som folk flest i Norge, men uten meieriprodukter, klarer du å innta ca 400-450mg kalsium. Ved å legge til 3 produkter av melk, får du i deg de resterende 400mg!

Ja, du kan klare å innta kalsium uten melk også, men da skal du gjøre en meget god innsats. Du må altså legge til følgende matvarer EKSTRA utover det du normalt spiser:

Du kan altså feks velge å spise mandler som en alternativ kilde til kalsium, men for å nå de ekstra 400mg kalsium pr dag som nå trenges, må du innta 3 dl mandler - hvilket gir deg et ekstra kcal inntak på 1118 kcal!!! Det er trolig halve dagsbehovet ditt av energi, bare med dette kalsium-fokuset. Eller hva med et mer kcal-fornuftig alternativ, spinat, men altså i en mengde av hele 14 dl I TILLEGG til all maten du generelt spiser?

Nei, jeg sier ja takk til biolamelk, ekstra lettmelk, letthvitost og cottage cheese daglig jeg - i mengder á 3 porsjoner MINST, for å sikre en bruddfri framtid! Men husk at du må få i deg nok vitamin-D for å nyttiggjøre deg dette kalsiumet. Det handler om en dagsdose av tran, 2 middagsporsjoner fet fisk pr uke, 8 dl ekstra lettmelk pr dag - eller tilskudd!

 Vi har trukket en vinner blant de flotte svarene vi fikk på konkurransen, og har sendt premie i posten til Camilla!

SÅ kom snøen! Og kulda.

Er du klar for trening i kulda? Riktig bekledning som både isolerer mot stort varmetap, og som gir god mulighet for varmeavgivning ettersom økten tar til og ventilasjonsbehovet tiltar, er viktig for å ha en god opplevelse av trenigen. Blir man for varm og svetter for mye (væsketap) kan det faktisk begrense hvor effektiv og bra økten din blir!

Lag-på-lag metoden er absolutt å anbefale ved trening i kulda;

• et "pustende" lag som transporterer fuktighet vekk fra kroppen, helt innerst. (Bomull, som blir søkkvått, er ikke å anbefale! Altså ordinære t-skjorter feks!)
• et varmeisolerende lag i midten
• et vindtett lag ytterst. De beste isolerer kulden ute, og transporterer ut overskuddsvarme som kommer innenfra!

Vi i Kvinnetrening kjører igang en ny liten konkurranse for deg, som skal gjøre utendørstreningen til en mer positiv opplevelse :)

Vi trekker ut en heldig vinner som mottar superundertøy i rosa eller sort, str Small eller Large. Det vi ønsker, er følgende innspill:

Hvor mye kalsium trenger vi hver dag, og hva skal dette kalsiumet hovedsakelig gå til? Hvilke matvarer spiser du daglig, som gir deg dette kalsiumet?

Rett fra innlegget i går, til fokus på seg selv i dag. Man finner alltid tid til trening, om det virkelig betyr mye for deg. Man leter etter anledninger, ikke fokuserer utelukkende på alle utfordringene:

Kort oppsummert for min 4*4:

• 30 min treningsøkt:
• 4 min oppvarming 
• 4*4 min intervaller (2 min roligere tempo mellom hvert drag)
• 4 min nedtrapping

ikke visste jeg at de var livet!

være gladere? mindre tid på jobb og mer tid på familie?...vi har mye å lære!

Dette er en av mine favoritt ordtak: de får meg ut av den travle hverdagen og jeg evner å se dagen og situasjonen for det den er verdt. Problemet er at den hektiske hverdagen ofte får meg til å glemme hele ordtaket...

Jeg har lyst å videreformidle en artikkel jeg kom over hos nettavisen. Den omhandler hva døende innrømmer å angre mest på fra sitt liv, og her er det så absolutt noe å plukke opp og lære av - før det er for sent!

• Lev ditt eget liv, ikke det andre forventer av deg!

psykologer forklarer at vi har en manglende evne/vilje til å leve vårt eget liv, fordi vi er opplært til å gjøre ting som gir oss ros fra andre.Som voksne er vi fortsatt opptatt av å gjøre de "riktige" tingene som gir ros, og vi forsøker derfor å gjøre et som folk rundt oss forventer av oss!

• Jobb mindre, tilbringe mer tid med familien

spesielt menn innrømmer at de gjerne, evaluert sånn i etterkant, burde ha brukt mer tid sammen familien, og ikke alltid være på jobb. Dette går faktisk utover kvaliteten på jobben, men også utover tiden og kvaliteten av tiden sammen familie, venner og fritidssysler.

• Bli bedre til å uttrykke følelser

mange angrer at de ikke har vært flinkere til å uttrykke og vise følelser for familie og venner. Og undersøkelser viser at vi selv blir gladere når vi gjør andre glade! Se også vårt tidligere blogginnlegg om dette!

• Hold kontakt med venner

av de ting man angrer mest på å ikke ha gjort gjennom livet, kommer det å ikke evne å holde kontakt med venner som nummer 4 på listen. Nyere undresøkelser viser at "gamle måten" er best, og at facebook-venner i hopetall snarere kan virke stressende...

• Vær gladere!

"Jeg skulle ønske jeg hadde latt meg selv være gladere"

Jeg synes følgende betraktninger fra en av verdens fremste filosofer sier sitt om akkurat det samme budskapet:

Mitchi kjører julegave kampanje for ett kvinneantrekk og et herreantrekk i nettshopen i disse dager: henholdsvis Woman fleece jacket og fleece hat til pakkepris kr 599,- (før kr 1050,-) , og Studio Man Piquet og Espen Pants til kr 799,- (før kr 1250,-).

Undertegnede har testet jakken og lua, og de er herlig varme å ha på seg ute på kjølige trimdager, frem-og-tilbake til treningsstudioet, eller innendørs for den sags skyld, om huset trenger tid å varmes opp etter en lang fraværende arbeidsdag ;)

PST! Ikke glem at Mitchi holder lagersalg i dag, morgen og over i morgen på Lysaker!!

...og at du kan vinne antrekk til kr 1600,- om du trykker "liker" på deres Facebookside, og hjelper de å nå 1500 fans!

Ja, så klart det er greit med pepperkaker, julemenn, serinakaker - eller ribbe. Når det er høytid skal vi kose oss! 

Men hvor lenge varer din høytid da? Og hvor MYE høytid lager du? Det er jo til syvende og sist dette som avgjør hvor sunn julen blir. For i juletid skal man kose seg; dette er jo en stor familie- og tradisjonstro tid. I helgen bakte vi pepperkaker her i huset. Til stor glede for barna. Det skal bli pepperkakehjerter i vinduene, det skal bli pepperkakeslott (!) - og litt til kakeboksen. Og i stedet for sjokoladekalender har vi her i huset playmo-kalender, så da kan det vanke litt pepperkake til julekalender-barne tv'n! Stas!

 Det er jo mengder det avhenger av; og det må gjerne stå i stil til behovet. Altså det fysiske behovet da. Og du kan godt påvirke behovet, ved å være mer aktiv. Da kan man unne seg noe ekstra! Så derfor er det viktig å gjøre julen aktiv. Vi uttalte oss om dette i Dagbladet i fjor, og fikk kommentarer tilbake om at de forslag vi gav, ikke ville ha effekt på utholdenhet og styrke. Det stemmer nok; men her var jo intensjonen nettopp å øke forbruket; og jo mer du beveger deg, jo mer forbrenner du. Ingen kan si i mot dette. Har du derimot tid og anledning til å gjøre skikkelig styrketrening eller utholdenhetstrening, der du har mulighet til å gi kondisjonen eller styrken en effekt, må du jo svært gjerne gjøre dette også!

Et spurtoppgjør i akebakken (klikk på bildet)

At den store bloggverdenen, som vi i Kvinnetrening er en del av, er preget av mange tøffe historier, er nok ingen hemmelighet. Mange bruker dette nettverket til å dyrke sine lidenskaper..eller i noen tilfeller dessverre mer korrekt kalt lidelser. I enkelte blogger finner man feks utbroderinger av hvordan man kan oppnå en sykelig lav vekt; hvilke mål bloggeren har, hvilke metoder som brukes og dessuten et hav av tilhengere som dyrker og ser opp til en slik "vellykket" person gjennom kommentarer på blogginnleggene. Hvilket i seg selv blir en drivkraft videre: å oppdage likesinnede, at man ikke er alene, og at man har fans som ser opp til en.

I noen blogger ligger det også en type spiseforstyrrelse skjult i blogginnleggene, der mye trening og lite mat er målet til den perfekte kropp. Det er ikke så lett å se disse, og å skille disse fra de "friske" bloggene, spesielt når det fremstår pene, veltrente og smilende individer på bildene (-men hvem vil vel publisere et bilde av seg selv når man ikke ser presentabel ut?).

Rundt 200.000 individer i Norge sliter trolig med spiseforstyrrelser; det er store mørketall i denne statistikken, og et svært lite antall av disse oppsøker hjelp. Er det fordi man ikke tør? Er det fordi man ikke selv vedkjenner seg sitt problem? Er det fordi det ikke finnes noe sted å henvende seg?

Vi i Kvinnetrening prøver å fremstå som en motvekt til disse villedende blogger. Vi legger vekt på et sunt kosthold som ikke bare hjelper med en god matchvekt, men som også ivaretar behovet for optimal helse og en sunn livsstil. Videre viser vi måter å oppnå bedre helse, form og vekt ved å tipse om ulike måter å trene. Det finnes også mange andre slike, flotte blogger med lignende fokus: noen fagbaserte, noen erfaringsbaserte.

Noen ganger kan det være godt å lese blogger om personer som har havnet på den andre siden av "sunnhetsgrensa": kanskje rett og slett i et ønske om å bli enda sunnere, eller enda bedre, og som siden jobber for å komme tilbake til det normale, friske liv. Som har innsett at fokuset ble for overdrevent og til dels sykelig, og som har et sterkt ønske om å oppleve en energisk, sunn og utelukkende positiv hverdag igjen. Der er det svært mange gode refleksjoner, erfaringer og betraktninger som er gode å ha med seg - enten fordi man selv er på samme ståsted, eller fordi man kanskje er på full fart samme veg uten selv enda å ha innsett dette?!

Springerinnens blogg er et meget godt eksempel. I denne bloggen kan du finne et mangfoldig utvalg av blogginnlegg som omhandler refleksjoner om hvorfor det gikk som det gikk, om erfaringer som er gjort undervegs, om betraktninger og opplevelser nå som arbeidet er på god veg tilbake til "normalen". Her skrives det åpent om de lite omtalte "bieffektene" av lav kroppsvekt og overdreven trening (feks benskjørhet, redusert fruktbarhet, lite overskudd og haltende hverdag, utallige skader, og redusert evne til sosial omgang)  Spesielt ett av de siste innleggene om å gå opp i vekt er meget bra; Frå XXS til M. Videre finner du blogginnlegg om reisetips (for aktive jenter som liker å trene på reiser!), om klestips for trening, om tester av div treningstøy (feks trenings-bh), og oppskrifter. Jeg håper dette kan være en fin blogg for de av våre lesere som i dag trenger motivasjon til å jobbe videre med sine utfordringer, som trenger å se at man ikke er alene med sitt tidkrevende arbeide, og at dere kanskje finner motivasjon og tips til å ta hver dag som et nytt skritt på vegen! Her finnes det - for alle og en hver, svært fristende oppskrifter og flotte bilder av retter, ofte inspirert av mange av hennes treningsreiser, bla til Afrika! 

En meget god idrettutøver med supre resultater bak seg - og nå også med en super, sprek og energisk framtid!

Er du frustrert over at vekta ikke endrer seg til tross for at innsatsen er maksimal på trening og at du spiser et sunt kosthold? Vi jenter er tradisjonelt veldig opptatt av hvilket siffer vekten viser, og har en forventning av hva vår egen kropp bør veie. Men mer enn hva kroppen totalt veier, bør du i større grad vite og være opptatt av hva kroppen består av. Og jeg lar vårt Kvinnetrening-medlem Heidi være et eksempel:

Hun har siden seieren i Løpsutfordringen vår i mai fokusert mer på styrketreningen, ettersom hun, som jenter flest, ønsker å "stramme opp" litt. Parallellt med løpstrening utover sommeren og høsten, hvilket i seg selv var en kjempe endring i hennes tradisjonelle treningsrutiner, har hun fokuser på å tørre å øke vektene i treningen. Utfordringen med å få til dette er stor, når man alltid trener alene og har få rundt seg til å hjelpe. Derfor har vi jevnlig gjennom høsten møttes for PT-økter, slik at hun til stadighet har fått testet styrken sin, og siden kan trene på egenhånd med "fornyet selvtillit".

Å trene med PT kan være en kjempe fordel for å få raske og synlige resulater. En PT ser din evne til å utfordre kroppen, og kan gi deg både den lille ekstra motivasjon óg trygghet gjennom å sikre deg, til å tøre utfordre deg bedre på trening! Sjekk vårt tilbud om PT-hjem-på døren!

Vi har månedlig gjort målinger av vekt og kroppssammensetning på en mer avansert vekt, en slik du ofte finner på de store treningssentere og helsesentere i disse dager. Å booke inn månedlige registreringer på slike kan i stor grad hjelpe til med motivasjon på både godt og "vondt" vis: den motiverer på en positiv måte når resultater er positive (man føler glede og motivasjon til å fortsette arbeidet!), og på en god-negativ måte når resultater er mindre bra (man skjønner at man må stå på litt ekstra, og at resultater ikke kommer av seg selv!).

På 3 mnd har vekten svingt tett rundt det samme nivået, men samtidig har hun hatt en betydelig reduksjon i fettmasse, og en økning i muskelmassen på nær 2 kg. Dette er resultater til virkelig å juble for, og som viser at Heidi har jobbet målrettet i både kosthold (med kostholdsprogram fra Kvinnetrening) og trening siden sommeren!!

Dersom du er nyskjerrig på hvordan det går med Heidi framover, og hvordan hun trener, kan du finne flere artikler om henne framover hos Kvinnetrening.no!

Er du med Mitchi på facebook? Dersom du hiver deg rundt og trykker "liker" på Mitchi sidene kan du vinne en kjempe flott premie! Her er hva Mitchi selv skriver:

Ikke glem VERVEKAMPANJEN!! Når Mitchi runder 1600 medlemmer feirer vi med å gi en av dere en overraskelse. Vi plukker ut en tilfeldig tilhenger som får ett Mitchi antrekk til en verdi av kr 1600,- !! Så da er det bare å hive seg rundt - spre det glade budskap til alle dere kjenner. - ENJOY!

Trykk på bildet og kom til Mitchi Facebook sider!

Det gjør jeg! Yep, jeg serverer små, hvite løgner i hverdagen ;)

Er det rett av meg? Ja, det synes jeg. For jeg tror neppe en 4 åring skjønner at det er viktig å spise grønnsakene sine fordi det styrker immunsystemet hans, eller at kjøttet må spises fordi det gjør at bla jernlagrene vedlikeholdes og sikrer optimal mental utvikling - eller at makrell-i-tomat, den fete fisken, gjør at det kløende eksemet hans blir bedre!

Så i dag, da brokkolien var vanskelig å få ned, gjorde vi en avtale: bare en liten bit til, fordi øyet hans (peker da på det høyre øyet!) trenger den! Det var nok en grei avtale syntes han; slipper unna med bare en til. Og mens han tygger og svelger, ser mamma godt etter på øyet...neeeeei, ser den ikke enda...hmmmm, neeeeei...JO! DER kom den! Nå er den på plass!

-Men - stakkars andre øyet da!! Vi må gi en til den også!! Ja, det høres jo fornuftig ut, så han hiver inn en bit selv (-denne gangen uten hjelp av mammas ivrige hånd..). Og jammen ser vi ikke at den også kommer seg på rett plass!

-Da bryter pappa ut (som plutselig fattet leken): men nesa da?? Og sånn fortsatte det; en til høyre øre, og en til venstre øre - og en til rumpa!!! (det er SKIKKELIG kult når man er 4 år...)

Vel, det er i grunn ikke løgn at grønnsakene går til øynene da, slik vi startet det hele. For karotenoider i grønnsaker (vitamin-A) er nemlig med å styrke (natte-)synet vårt! Og dette ble formidlet på en enkel, forståelig måte for en liten grønnsaks-nekter - som i grunn viser stor evne og vilje til egentlig å kunne spise disse kjedelige, grønne.

 
Og da smaker det ekstra godt, med et saftig, stort eple etter middag, lett avslappet i mammas fang på kjøkkenbenken!

Har du noen tips for å få barn til å spise sunnere?

Nå stormer vi inn i desember, og har alt "tjuvstartet" adventstiden i november. I handelsstanden har julen startet for lengst, med pynt og julekaker i alle hyller og vinduer - og nå starter den også hjemme. Og med festligheter hjemme, adventstiden (familiekos og tilstelninger) og ikke minst julebordsesongen i gang, starter også forberedelsene for neste års fortvilelse for mange...

Ja, for starter du julefeiringen nå, hvilket ofte vil innebære et annet kosthold, mer kosemat, og midnre tid (!) til trening, så kan du raskt oppleve at formen raser (utholdenhetsevne, styrke) og at vekten øker (ca 2-5 kg).

Jul er bra - da kan man kose seg. Men jul er i grunn 3 dager da... og kanskje litt romjul - men da kan man også benytte fritiden/fridagene til å røre seg litt mer. Da er det jo ikke noe problem. Utfordringen starter i det du ikke klarer å sette noen retningslinjer og begrensninger.

KONTROLL OVER INNTAKET
Dersom man holder igjen på måltidene sine for å styre energiinntaket når man vet man skal spise litt ekstra godteri/julemat, gjør man seg selv en bjørnetjenste. Blodsukkerfall og sultfølelsen gjør da sitt til at man inntar unødvendig mye snacks som attpåtil er meget energirikt i forhold til ordinær mat (lite volum, metter lite, men full av kcal). Hold deg til den anbefalte måltidshyppighet. Spis regelmessig, hold kontroll på sultfølelse og blodsukkerregulering og ikke minst; dekke næringsstoffbehovet ditt (jern, magnesium, folat....mm!). Da er det også lettere å styre det totale inntaket av ekstra snacks, eller for store porsjoner til julebordet!

Av de ulike tradisjonelle julerettene følger det mye energirike innslag. Til jul skulle man jo ikke spare på noe; det var familiens festtid og bare det beste var bra nok. Og slik er det enda.....selv om vi nå nærmest har slik festtid året rundt. Vit din porsjonsstr av de ulike innslagene på middagstallerkenen, og bruk gjerne tallerkenmodellen som en guide. Jobber du med vektreduksjon og samtidig ikke trener svært mye og intensivt, trenger du ikke så mye energi. Velg derfor å "dekke" ½ av tallerkenen din med grønnsaker (kokte grønnsaker, frisk salat, kål av ulike varianter etc), ta ett par poteter og velg de magreste partiene av kjøttet. Det er ofte i skjyen, sausen og tilbehøret at det store kcal-innholdet finnes. Medisterpølser, bacon og pinnekjøttets skjy bør m.a.o. begrenses/styres unna.

INNTAK MÅ TILSVARE UTTAK
Det er nå slik at julehøytiden fører med seg økt inntak, som nevnt ovenfor. Formelen inntak mot uttak gjelder uansett årstid :) Så for å "kompansere" for det økte inntaket må vi øke uttaket! Legg til treningsøkter som vanlig, kanskje finner du tid til mer i romjulen også -men hold i alle fall fast i de øktene du normalt har! Kanskje kan ekstra turer også være lurt, for all bevegelse teller! Slik holder man i større grad også formen gjennom julen (kondis og styrke).

Ser du juletiden framover som en utfordring, eller ren glede og store muligheter for også trening?

Først dere; så gøy å få sååå mange flotte forslag til en god løpeøkt. Jeg håper virkelig dere alle tar en titt på kommentarene på forrige konkurranse-innlegg, dersom dere ønsker tips til variasjon i løpstreningen deres!!!

Av de 12 som bidro med gode tips, har jeg trukket ut to vinnere som får tilsendt trenings-bh i posten:

(fanfare...):

Vinnerne ble Marion og Gry, og dere har begge mottatt mail fra Kvinnetrening!

I går sto det trykt en artikkel i torsdags-bilaget til Dagbladet som omhandlet hvordan du kan trene deg til en bedre fasong. Kvinnetrenings ernæringsfyisolog bidro med kostholdstips i saken. Som treningseksperten i reportasjen, Anne Marte Handal Sneve sier:

Mange tror at det å gå ned i vekt forandrer alt. Men det vil egentlig bare gjøre deg til en mindre utgave av din egen kropp, altså for eksempel en mindre pærefigur!

Artikkelen fra Dagbladet er å finne på nettutgaven; trykk på bildet!!

Dette temaet har vi blogget om tidligere her på Kvinnetrening, hvor fokuset feks har vært ryggtrening for mer timeglassfigur, og skuldertrening  for flottere linjer i armer og skuldre, for å skap en mer harmonisk figur.

Mange flere tips er å hente fra nevnte avisartikkel, hvor du kan plukke opp tips for den typiske pære-figur, linjal-figur, eple-figur, banan-figur og timeglass-figur!

Ønsker du et skreddersydd treningsprogram for deg, kan vi i Kvinnetrening hjelpe deg. Du så vel forbedringene Charlotte og Heidi fikk i våres, da de forberedte seg til Sparjentebølgen?

Yep, nå nærmer deg seg jul, og da blir man jo litt ekstra gavmild :)

Vi har noen ekstra trenings-bh'er liggende - blant annet (lukter vi flere konkurranser i tiden framover?!..), og utfordrer dere til en konkurranse:

Fortell hvordan din favoritt løpsøkt utarter seg; hvilken oppvarming gjør du, hvordan er hoveddelen, og hvordan er nedkjøringen? Eller deler du det opp helt annerledes? Fortell oss altså hvilken type løpsøkt du foretrekker, hvordan du gjennomfører denne, og hvorfor denne er en favoritt!!

Jeg selv liker ofte å gjøre gerilja kardio, fordi den er effektiv: får opp både puls og forbrenning, og er raskt unnagjort, med manfoldige variasjonsmuligheter. Den bygges opp som følger:

• 4 min rolig oppvarming (jeg jogger ofte i 8 km/t)
• 4 min intervaller: (20 sek spurt + 10 sek hvile)*4 omganger (jeg løper ofte på 17 km/t og hopper av tredemøllebåndet i de 10 sek med hvile)
• 4 min nedtrapping (jeg jogger ofte i 10 km/t)

Deretter fortsetter jeg ofte inn i 4 nye intervall minutter og avslutter til slutt med 4 min nedtrapping: altså totalt 20 minutter.

Hva med deg? Lyst på en trenings-bh? Jeg har str small og str ekstra large: her kan du vinne premie til deg selv - eller til venninner og familiemedlemmer!! Husk å oppgi mailadresse i ditt svar!!

Visste du at som registrert medlem/leser hos kvinntrening.no har du rabatt på kurs hos AFPT.no? Der kan du ta utdannelse som personlig trener, samt andre påbygningskurs som kostholdsveileder!

Til helgen samles vi for helg 4 av totalt 5 helgesamlinger på kostveilederkurset. Det er mange spennende tema på dette kurset, bla :

• lære om de ulike trenddietter (lavkarbo, blodtype, grete roede, Kost i balanse m.m)
• lære om kost for ulike livsstilssykdommer (hjerte-karsykdommer, diabetes, forebygge kreft)
• lære om kosthold for ulike deler av befolkningen (barn, eldre, gravide, allergier etc)
• praktiske ferdigheter (matvareenballasjeforståelse, kostholdskonsultasjon, artikkellesing, kostholds analyse, salg og markedsføring)

Nå står jeg og samler sammen div emballasje som vi skal bruke i helgens undervisning om å lese og forstå informasjon man kan hente fra emballerte matvarer, og vi skal også lære mer om hvordan man kan tillegne seg ny kunnskap gjennom å lese og forstå vitenskapelige artikler!

Bildet er fra en helge-samling, og er tatt av Martin Norum

Du kan se mer om detaljene i kurset i kursplanen som nå ligger ute, og påmelding til kurs på nyåret er alt i gang.

Er du med???

Dette må være den beste julegaven du kan gi deg selv eller treningsglade venner og familiemedlemmer;

Mitchi holder lagersalg i sine showroom lokaler tirsdag-torsdag 6.-8.desember fra kl 11-19 hver dag!
Adressen er Vollsveien 13b på Lysaker.

Løøøøøøøp og kjøp- dette er trenings- og fritidsklær på sitt aller beste!

Helt tilfeldig oppdager jeg i dag morges at jeg matchet gitt: blått i sko og blått i tøyet:

En liten stavgangtur i morgentimene, i ført nye test-sko og behagelig Mitchi treningstøy!

Etter å ha levert skolejente på bussen, tok jeg ben og armer (!) fatt og brukte 40 minutter på en liten morgentur før frokosten. Som jeg skrev i går får vi i Kvinnetrening teste ut de nye løpsskoene Hoka one one, og alt i dag morges måtte jeg bare ut og prøve :)

De er helt utrolig nydelige å gå på; med sin myke, støtabsorberende såle flyter man avgårde, selv på asfalt! Jeg går her i str 40, men er egentlig en str 38, så jeg lurer på om de kan være litt små i str i forhold til normal, europeisk standard (om man også ser bort fra små, italienske sko da..). Undrer meg også på om skoene ville føltes annerledes ut, feks om tåpute-dempingen ville være annerledes, om de lå noe annerledes under min fot (nå ligger de potensielt litt framfor mine tåputer med en større sko da!), men det kjennes ikke unormalt eller rart ut da!

Etter en 40 min tur, er alt jeg har å utsette på skoene, litt gnagsår bak ene akillessenen, men det er ikke annet enn hva man kan forvente av helt nye sko (-og litt for lave ankelsokker i dag!). Min konklusjon: herlige å ha på seg med powerwalk på asfaltdekke!!

(Ikke alt går etter planen, og for meg utgikk convention på NIH denne helgen pga sykdom lørdagen!)

I går hentet jeg en spesialleveranse til Kvinnetrening på posten; vi har blitt forespurt om å prøve en rykende fersk nyhet for det norske markedet.....så fersk at den faktisk ikke er tilgjengelig enda!

Hoka-one-one er en ny type løpesko som alt har blitt meget populær blant aktive utøvere i utlandet (bla Australia), og spesielt de som tilbringer mye løpetid på bena i både terreng og langs landeveg. De tas nå til nyåret inn i Norge, og skal da bla formidles via Löpslabbet!

De var overraskende stilig synes jeg - som forventet noe mer klumpete sko utfra bildene jeg har sett! Søte trykkdetaljer gir også en litt feminin touch på dameutgaven av skoene!

Med sin spesielle såle skal de redusere risikoen for skader (belastningsskader) betraktelig, og de skal visstnok også redusere følelsen av utmattelse. Søker man etter skonavnet, finner man mange nettforum der aktive utøvere priser skoene opp-og-ned-imente etter bla årevis med skader! Andre bare elsker følelsen av å løpe med disse på bena!

Jeg gleder meg til å teste disse ut på trening, og har foreløpig bare gått og småløpt fram og tilbake i gangen: og det føles merkelig. Merkelig herlig. Mykt. Behagelig. Dempet! Jepp, dette blir spennende!

Ved siden av mine litt vel godt brukte ordinære jogge sko (for ordens skyld: mine gamle står til høyre her!) synes jeg de nye hoka-one-one skoene er påfallende stilige!

Hva tror dere? Noen av dere som har vært så heldige å prøve noen?

I natt fullførte jeg endelig retting av en STOR bunke oppgaver som flinke studenter ved Norges Idrettshøyskole har hatt til vurdering, som en del av ernæring og helse faget de studerer. Det var en meget trett sjel som formidlet resultatet, etter 3 uker tett overtidsarbeide, nedprioritert familiært samliv, minimalt med trening og særdeles lite søvn... Men i morgen skal jeg tilbake hit: forhåpentligvis mer uthvilt, for i helgen skjer det SPENNENDE ting på NIH:

NIH Fitness Convention

Her er et spennende program tettpakket av både treningstimer og forelesninger, der intensjonen er å gjøre "folk i bransjen" oppdatert, motivert og belært. Jeg gleder meg stort, og skal passe på å formidle litt av hva som skjer i morgen, og ikke minst i ukene framover blogge og skrive artikler fra temaene jeg skal innom og høre på:

• Bli den beste av de beste, forelest av olympiatoppens psykolog Frank Abrahamsen
• Back to basic - mister vi noe med den fine innpakningen?, forelest av professor Truls Raastad
• Visjoner for treningsbransjen, forelest av tidligere Elixia gründer og volleyballproff Bjørn Maaseide
• Hvordan tilrettelegge for dine gravide kunder? forelest av Lene H Haakstad
• Teknikk i olympiske løft, instruert av Eirik Hole
• Langkjøring kontra 4*4 - hva er det beste? debatt mellom Jostein Hallen og Jan Helgerud

Når man skal på slike happenings er det jo viktig å ta seg litt ut ;) Så jeg har vært på koselig møte med den ALLTID så sprudlende og livlige gjengen i Mitchi, og handlet litt klær. Der var de fullt opptatt med fotoshoots av den nye vårkolleksjonen - og OH MY GOD - gjett om det kommer MYE SPREKT til våren!!! Vi er sååå heldige som har en unikt god rabattavtale med Mitchi, som også kommer våre medlemmer til gode (se produktanbefalinger!)!!

Her fra showroomet til Mitchi i våres... vanskelig å gå tomhendt fra dette stedet!!

Men nå skal jeg lade batteriene fram til i morgen. Da tar jeg fram et magasin som har ligget urørt lenge og ventet på meg, etter at det dumpet ned i postkassen. Det skal jeg kose meg med på sofaen, i en god armkrok ;) og med litt ost og kjeks :) Etter strev kommer belønning :)

Ginseng tilsettes mange kosttilskudd og sekal gi økt overskudd, energi og årvåkenhet. Mange sverger også til ginseng-te eller andre næringsmidler som er beriket med denne medisinske urten. Men virker det??

Virkestoffet i ginsengroten virker, men man skal også være klar over at langvarig, kronisk bruk frarådes, da det bla kan gi økt blodtrykk.

En annen utfordring er at ginseng ofte inngår i kombinasjon med te-ekstrakter eller kaffe/kaffebønner, som da består av koffein, og som således kan være den delen av næringsmiddelet som egentlig bærer effekten.

Videre rapporteres det at det selges opp mot 4-5 ganger så mye ginseng som det produseres....dette innebærer at mange m.a.o. kjøper produkter uten spor av ekte ginseng!

En annen liten, men viktig detalj, er at virkestoffet i ginsengroten gjerne tar år å utvikle, og en umoden mot (yngre enn 5 år) derfor ikke gir den forventede effekt. Når så etterspørselen er så stor som nevnt ovenfor, er det nærliggende å tro at en del ginsengprodukter er basert på for unge røtter uten nødvendige, medisinske virkestoffer.

Du kan gjerne lese mer om den amerikanske ginsengrot her, og den kinesiske ginsengroten her.

Visste du at overskudd, mer energi og årvåkenhet i mest merkbar form skjer via økt fysisk form og bedre blodsukkerregulering? Riktig kosthold og mengde trening er m.a.o. svært sentralt! Vi i Kvinnetrening.no hjelper deg mer enn gjerne med dette: uansett ståsted, utgangspunkt, vekt eller form. Vi spesialtilpasser veiledningen til deg!

Det er mange nordmenn som plages med ulike, dels diffuse, plager i mage og tarmsystemet. Like mye plages mange av et generelt ubehag - eller kanskje uopplagthet og tretthet?

Typiske hverdagsplager er;

• forstoppelse
• "løs mage"
• oppblåsthet og "urolig mage"
• utslett eller akner
• slapphet og lite overskudd
• stadig søvnig

Samtlige av disse problemene kan relateres til ditt kosthold og dine måltidsvaner, og noen også til aktivitetsvaner. Mange tror løsningen er å kutte ut enkelte matvarer (typisk er at mel/kornvarer, melk, sukker og gjær mistenkes), å gå på helsekost og kjøpe mirakelpiller eller søker til legen for noe man mistenker er en sykdom. Løsningen kan være så enkel som å endre livsstilen litt; kroppen vår er faktisk skapt for noe annet enn ferdigmat, snacks, kontorstoler og sofaer...

FORSTOPPELSE

Forstoppelse kommer som regel av

1. lite matinntak totalt sett (da er det lite som presser seg igjennom, matrester blir liggende lenge i tarmen og mister fuktighet, og dermed stopper det seg lettere til)
2. lite fiber i kosten (i gjennomsnitt inntar nordmenn halvparten av den fibermengden vi er anbefalt å innta. Dette skyldes at av ikke bruker grove nok kornprodukter, og spiser for lite grønnsaker [vi klarer bare innta halvparten av anbefalingen "5 om dagen"] )

Det er fiberet som presser maten gjennom systemet. Du har vel lagt merke til hvordan havregrynet sveller i frokostskålen din når du heller melk på? Man må jo ofte helle litt mer melk på etter en liten stund.... Slik virker fiberet i tarmen din; trekker til seg væske, øker i volum - og presser seg raskere gjennom tarmen!

Fiberrik mat og andre matvarer med god effekt mot forstoppelse - bruk de gjerne daglig som forebyggende middel:

• havregryn
• grovt brød
• grønnsaker
• mye frukt (spesielt modne pærer og druer)
• tørket frukt
• linfrø
• blåbær

Utover dette har aktivitet en MEGET god effekt på tarmsystemet vårt; bevegelse av musklatur i buken, samt tyngdekraftens effekt, er unikt sammen. Ta deg en gåtur - eller joggetur!!

(forstoppelse kan også skyldes andre tilstander; både alvorlig akutte, kliniske, og kronisk kliniske (som feks irritabel tykktarm). Plages du i lange perioder og til stadighet; oppsøk lege!)

"LØS MAGE"

Mange sliter med det motsatte problem til det førstnevnte her; nemlig at mage og tarmsystem ikke ser ut til å like maten som inntas, og sender den ut i rekordfart. I svært mange tilfeller skyldes dette rett og slett STRESS! Typisk om morgenen!

Rundt mage, tarmsystem og involler finnes et meget innfløkt nervesystem, og kommunikasjonen til hjernen er effektiv og direkte. Sinnsstemninger gir seg ofte uttrykk i magesmerter, mageubehag eller et tarmsystem som ikke fungerer som normalt - både pga positiv spenning ("sommerfugler i magen", nerver etc) og negativ spenning (angst, depresjon, stress). Godt råd? ...Stress ned!

Ellers kan det være at du har en midlertidig bakteriell infeksjon, som slår ut ditt eget tarmsystem. Dette kan være pga generell dråpesmitte, eller matbåren smitte (man spiser noe mat som er "dårlig"). Det kan også være at du har spist en matvarer du tåler dårlig, eller at du har oversteget din individuelle toleransegrense for en matvare eller næringsstoff (noen reagerer på for mye melk, mens litt melk går bra, noen reagerer på fettholdige måltider, etc).

Biola eller idoform (tabletter fra apotek) kan bidra til å regulere magen din bedre; disse inneholder bakterier som styrker din egen, naturlige bakterieflora i tarmsystemet, og som gjør deg mer "immun" mot bakterielle infeksjoner!

Et fåtall kan ha laktoseintolleranse, glutenintolleranse/cøliaki, eller ulike matvareallergier. Dette må til videre utredning med lege, og senere følges opp av klinisk ernæringsfysiolog.

OPPBLÅSTHET OG "UROLIG MAGE"

Her gjelder mye av det som ble tatt opp under forrige avsnitt (løs mage, samt stress). Det kan også være at du reagerer dersom du har spist litt mer korn en dag enn normalt; fiberet  fermenteres i tykktarmen og danner gasser, og man har en viss toleransegrense for hvor mye fiber man kan "ta i mot" hver dag. Det kan også være sukkeralkoholer som er kilden til luftproblemet ditt; det er ikke uten grunn at produkter med sukkeralkoholer er merket med "kan virke lakserende ved inntak av store mengder". De kan virke luftdannende før de evnt medfører diaré. Et eksempel; én eske Lakeröl går greit, men i dét du har i deg eske nr 2, begynner tarmene å si i fra...

• Igjen vil bevegelse være et unikt botemiddel når problemet først er der, samt som forebyggende tiltak. Muskulært  og mekanisk trykk mot tarmene, rystelser og bevegelse mot tyngdekraften har en unik evne til å klare å få luften ut av kroppen...
• Pass også på å spise sakte (sluker du maten, sluker du også luft), samt tygge maten godt (store matpartikler krever stor aktivitet i fordøyelsessystemet).
• Varm mat, som suppe, og -drikke medfører ofte at vi sluker mer luft ("slurper") for å avkjøle hver munnfull....Vær bevisst!
• Andre "kjerringråd" mot oppblåsthet er bruk av urter i matlaging; feks ingefær og persille, samt urtete (bla fennikelte).

Regelmessig bruk av ulike melkesyrebakterier skal også kunne forebygge, og Aktivia yoghurt har en bakteriekultur som skal kunne dempe luftproblematikken. Apoteket har også egne preperater som egner seg for luftproblemer; feks Minifom)

UTSLETT OG AKNE

Leger har lenge benektet at mat kan ha effekt på forekomst av feks "uren hud", men erfaringene fra den enkelte tilsier det motsatte. Nå  foreligger nyere forskning som også bekrefter dette; spesielt sukkerrik mat (-som får insulinet til å øke mye) kan bidra til mer akne. Noen har allergier til enkelte matvarer, og kan utvikle utslett etter inntak. Dette skjer som regel også samtidig med ulike tarmreaksjoner (luft, diaré).

SLAPPHET OG LITE OVERSKUDD

Jeg har tidligere skrevet om jern hos kvinnetrening og at en jernmangel/lave jernlagre kan uttrykke seg som tretthet, hodepine og lite overskudd i hverdagen. Det er en relativt hyppig forekomst av lavt jern inntak i det norske kostholdet; så jern status kan være greit å sjekke. Noen ganger kan anemi (lav blodprosent) skyldes mangel på vitamin B-12 eller folat; dette må legen kontrollere for via blodprøver.

Enkelte har en dårlig opptaksevne for vitamin B12, og vil bli slappe og slitne når lageret er lavt. Disse må regelmessig til lege for kontroll, samt ta vitamin-b12 sprøyter.

Å trene regelmessig handler om å få et økt overskudd i hverdagen (se egen artikkel hos kvinnetrening), mer "ork" og bedre kondisjon og utholdenhet. Med trening øker kroppens evne til å ta opp oksygen, og man kan også derfor forvente at man føler seg piggere og mer våken i hverdagen.

 
Merkelig; men trening kan forebygge og kurere det meste av våre folkesykdommer! Er du med??

Trukket deg måpende unna "store gutter" som roper litt ekstra, snøfter høyt og stønner når de løfter på treningsstudio før? Jeg selv kommer fra et miljø hvor dette er normalt på trening (styrkeløfter!), men jeg må jo innrømme at jeg har opplevd noen eksemplarer som drar det liiiiiitt langt da! Men: luktesalt, en ørefik, litt heiing og roping - det hører til dét, når man skal tyne kreftene ut av kroppen. Evne å hente ut "djevelen" i seg AKKURAT på sekundet når det gjelder!

Er det flaut når treningspartneren ivrig heier på deg ved siden av deg når du prøver å ta i litt ekstra? "Ta i!" "Ja, bra - kom igjen nå!" "Kom igjen, dette klarer du!" Det er relativt "vanlig" praksis på treningsstudioet, og både personlige trenere gutser opp sine kunder, og treningspartnere gjør det. Hvorfor ikke du også?

Trening handler om tyne kroppen; ikke bare fullføre, men presse på litt ekstra. Treningen skal ikke bare fullføres. Den skal gjennomføres med 110% innsats - full guffe hele vegen.  Kjenne hjertet banke, pusten "kvele", bena stivner...

HVORDAN HENTER DU KRUTTET FRAM?

Det gjelder å klare å mane kreftene og viljen fram, når kroppen begynner å si fra at det er lite energi igjen - eller når du skal yte maks på meget kort tid (feks en sprint, en stafett eller et tungt løft). Hvordan får du det til? Det er mange måter, og bare du finner DIN metode. Noen trenger støtte "utenfra" (tilrop og heiing), noen henter fram bildet av DUST NR 1 i nabolaget (eller kanskje i egen husholdning...), noen henter fram katastrofebilder i hodet, der din innsats kan redde familien - eller en hel verden(!), andre henter fram irritasjonen over den ekstra isen i går (på kanskje 300-400 kcal) som nå skal til pers!!

En ting er i alle fall sikkert; du må finne en måte å få fram VILJEN, troen og kreftene. Da vil du også merke at kroppen din er i god stand til å yte litt ekstra - litt mer enn hodet ditt var villig til å tro på i utgangspunktet. Og gjett om resultatene kommer dá!! :)

er å gjøre andre glad!!

Det kan du ikke motsi - det er jo faktisk helt sant! Hvilken glede føler man vel ikke inne i seg i det man får gi noen et kompliment, som du ser varmer og som blir tatt godt i mot?! Den gleden er jo nesten større enn å få komplimentet selv!

I går fikk jeg et kompliment relatert til min trening: det var sååå godt å høre. Det gav meg utrolig stor motivasjon til å gå hjem og trene enda mer, enda bedre - og vise fram enda bedre resultater! Og det minner meg om hvor viktig det er at vi tørr bryte ut av vårt lille,trygge skall - og vise mer oppmerksomhet for de rundt oss. Tørre gi komplimenter til selv de vi ikke kjenner!

Når gikk du sist bort og nettopp SA til vedkommende at "den serien var virkelig bra" (etter å ha observert en bra treningsserie feks i knebøy), eller at det er så gøy og imponerende å se vedkommende såå ofte på treningen ("du er jo her hver gang jeg trener du - det er skikkelig motiverende å se at noen virkelig har guts til å stå på!"), eller å si fra at trøya som vedkommende har på seg, som du synes var rålekker,  virkelig ér stilig???

Bare observerer du og tenker, eller gir du også uttrykk for disse positive tankene - som kan gi såååå stor glede og motivasjon for også vedkommende?

Når dú utstråler lykke og har det bra med deg selv, og når du også tør gi litt av den lykken videre til andre, ja - da smitter det gjerne litt. Eller kanskje du til og med føler deg litt nedfor, men observerer at noen andre ser bra ut, trener bra eller har gjort noe imponerende: ved å rose vedkommende, og se gleden det gir, føler man seg ofte MYE bedre selv også!

Glede smitter - og la det aldri være for flaut å gi ros!!