Effektiv og sunn VEKTØKNING!

Ja, måtte nesten skrive det med store bokstaver, så jeg var sikker på at dere så blogginnlegget her, og ikke minst leste riktig :) De fleste snakker om å klare å gå ned i vekt, ikke minst nå i januar, men det er faktisk en god del mennesker som ønsker å gå opp i vekt!

 

HVORFOR TYNN?

Noen er født naturlig tynne, og har det genetisk disponert i seg, andre har blitt ufrivillig tynne feks pga lang sykdomsperiode, men atter andre har påført seg selv en alt for lav og helsemessig farlig vekt.

Tynne mennesker møtes ofte med holdninger "så heldig du er", "du kan jo spise hva du vil", og "klarer du ikke gå opp i vekt? Du kan da bare spise litt ekstra sjokolade, brus og Mc Donalds mat!" (-underforstått; heldige du...!)

 

KROPPSSAMMENSETNING OG HELSE

Uansett om man er tynn eller tykk, så vil maten man spiser påvirke både vekt, kroppssammensetning og ulike helseparametre (feks insulinfølsomhet og risiko for diabetes, kolesterol og blodtrykk og risiko for hjerte og karsykdommer, benhelse og risiko for benskjørhet, samt hvorvidt du spiser mat som øker kreftrisiko eller som reduserer kreftrisiko). Det er altså ikke alt som synes på utsiden av oss! Sunn mat er derfor noe alle bør spise!

 

SÅ MYE EKSTRA KCAL TRENGER DU!

For at man skal gå opp i vekt, må man tenke omvendt enn ved slanking. Man skal nå altså ha FLERE kcal i kostholdet (mat og drikke!) enn det man bruker i løpet av en dag. De fleste trenger rundt 1500 kcal for å ivareta hvilestoffskiftet sitt; dernest trenger man rundt 300-500 kcal ekstra for å dekke energibehovet for en normal arbeids/skolehverdag. Skal man trene OGSÅ, trenger man ytterligere flere kcal - anslagsvis 300-500 kcal ekstra. Nå har du summert deg opp til en kcal-mengde som dekker forbruket ditt - skal du opp i vekt, bør du ha et overskudd av kcal, og trenger derfor å tilføre ytterligere 300-500 kcal!

Avhengig av kjønn, alder, høyde og vekt (samt treningsmengder), vil du nok totalt sett trenge rundt 2400 - 3500 kcal hver dag for å oppleve å gå opp i vekt. I noen ekstreme tilfeller, må man passere 4000 kcal for å klare å gå opp i vekt!!

 

TRENING KAN BISTÅ DEG I VEKTØKNINGEN

Dersom du trener, vil kroppen endre kroppssammensetning. Enhver treningsform vil øke muskelmassen noe. Personer som ønsker å gå opp i vekt, vil som regel ønske en økning i muskelmasse, og noen vil også ønske å øke fettmassen noe. Trening som stimulerer muskelmassen, og som i mindre grad direkte stimulerer fettforbrenning, er derfor å anbefale. Sliter du med å øke vekten din, bør du derfor trappe ned på treningsformer som sykling, jogging, aerobics, svømming, gåturer og andre kondisjonsrettede treningsformer. Sats på oppbyggende trening som styrketrening!

 

TIPS TIL MAT SOM GIR DEG DE NØDVENDIGE EKSTRA KCAL

Å spise seg opp i vekt, handler om å klare å spise nok kcal. De fleste takler dette best når matvolumet kan holdes lavt (da må man velge energitett mat; altså mat med mye kcal pr vektenhet) og når man kan spre matinntaket på flere måltider. Her er noen enkle tips du kan ta med deg i ditt arbeide om sunn vektøning:

  • Spise hver 3.time
  • Øk inntaket av sunt fett
  • Sunt fett finner du i fet fisk (både pålegg som makrell-i-tomat, røkt laks og sild-på-glass, som ørret/laks/makrell til middag), i nøtter og mandler, i oljer (bruk til salater, i smoothies, rikelig ved matlaging som steking, pasta etc), plantemargariner og plante fett (frø, som feks solsikkefrø, og helkorn, samt oliven og avocado)
  • Reduser gjerne noe på fiberinntaket (velg halvgrove brød framfor fullgrove, reduser porsjonen med salat/grønnsaker)
  • Bruk energitett snacks som mellommåltider og til hovedmåltider (rosiner, aprikos, nøtter, mandler etc)
  • Drikk juice og melk til måltider - ikke vann!
  • Øk porsjonsstr dine bevisst; dersom du alltid spiser 2 stk brødskiver, øk med 1/2 - 1 stk ekstra brødskive, bruker du alltid en stk laksefilet, øk med 1/2 - 1 stk ekstra)
  • Drikk gjerne måltidserstattere, gainere eller proteinshaker til måltidene dine, men ikke la de erstatte maten du normalt kunne/ville spist.
  • Tren styrketrening, og mindre forbrenningstrening som sykling/spinning, jogging etc
  • Sørg for at disse foreslåtte endringene ivaretas HVER DAG, og ikke impulsivt når du husker det, når det passer seg best, eller ukentlig. Daglig innsats og fullt fokus er nødvendig!!

Selv på travle dager trenger man mat; har du en strategi for å takle uforutsette utfordringer?

 

MVH Therese :)

13 kommentarer

lovelyliller:)

13.01.2011 kl.16:47

jeg ligger på over 3000 kalorier for vektøkning! funker fint :D

Ann Kristin

13.01.2011 kl.16:55

Er ikke helt enig i matvarene dere foreslår, men det er en annen diskusjon! Kjempe bra og viktig at dere tar opp denne problemstillingen også - ikke bare fokus på vektreduksjon.

marte

13.01.2011 kl.19:00

flott innlegg :)

Kunne dere kanskje skrevet noe liknende med fordeler av en "sunn" vekt..? Er selv såkalt "undervektig" (BMI på 18), men ser da forbausende normal ut.. fikk derimot målt fett% til 12,7% szå forstår jo at jeg av helsemessige grunner bør øke vekten litt. Motivasjonen derimot..den sliter jeg med! Spiser gjerne godt og mer i noen dager før jeg ikke "orker" mer.. rett og slett fordi jeg ikke føler meg bedre

Mathilde

13.01.2011 kl.20:31

Er kanskje ikke helt enig i all maten dere foreslår, men flott innlegg.

Jeg sliter litt med å gå opp i vekt, jeg spiser, spiser og spiser. Trener gjør jeg også. Jeg er sikker på at jeg får i meg langt over 3000 kcal hver dag, men jeg tror jeg har så høy forbrenning at jeg forbrenner veldig fort.. Vet ikke men..

Helene

13.01.2011 kl.20:34

fin blogg:) Ta gjerne en kikk på bloggen min og legg igjen en kommentar om du vil:)

~M

13.01.2011 kl.20:59

Wow. Takk for mange fine tips. Har prøvd å gå opp i vekt i mange år, men kommer ingen veg. Delvis fordi jeg ikke har det i meg å bli så mye større, men også fordi jeg har vært veldig syk.

Det eneste som er litt trist med den nederste listen der at det er mye der jeg ikke KAN spise på grunn av sykdommen :(

Renate :)

13.01.2011 kl.21:03

Fin blogg :)

Bli med på fotokonkuranse på bloggen min ? Bli med da vel x)

Kos deg ;*

kvinnetrening

13.01.2011 kl.23:10

lovelyliller: Flott! Godt jobbet!

kvinnetrening

13.01.2011 kl.23:12

Ann Kristin: Så bra at det falt i smak. Hmmm, ikke riktig fornøyd med matvarene. Tanken slår meg automatisk at du savner mer proteiner. Vil bare påpeke at selv om proteiner ikke ble nevnt direkte her, inngår de i i alle fall 4 av punktene her :) Proteiner hører absolutt med ;)

kvinnetrening

13.01.2011 kl.23:17

marte: hmmm, en god tanke. Det slår meg at argumentet ditt for å ikke øke matinntaket og vekten, er at du ikke føler deg bedre. At man når en mer helsegunstig vekt er ikke nødvendigvis noe man føler der og da; men det har meget bra effekter for helsen langsiktig. Ringvirkninger av å stadig leve i energiunderskudd og ha en ugunstig lav vekt er til dels alvorlige (om man ikke anser redusert overskudd og styrke, samt redusert immunforsvar som alvorlige også). Benskjørhet, hormonelle forstyrrelser og ufrivillig barnløshet er noen av de. MEN! Det er ingen direkte sammenheng mellom lav vekt og slike effekter; noen er som sagt genetisk naturlig tynne :)

kvinnetrening

13.01.2011 kl.23:20

Mathilde: Heisan! Kanskje fikk du svar/innspill på din kommentar om matvarene, i et tidligere svar her :)

Ja, du er nå inne på kjernen av problemet. Man føler man har prøvd alt, man spiser hele tiden, og så blir det ingen resultater. Kostholdsanalyser, aktivitetsregistrering og nøye måling og oppfølging er i mange tilfeller nødvendig. Én utfordrin er feks at man ofte ser at naturlig tynne mennesker automatisk oppregulerer sitt aktivitetsmønser i hverdagen (spontan aktivitet) når matinntaket øker -uten å være klar over det!

kvinnetrening

13.01.2011 kl.23:22

~M: Så dumt at du ikke får uttelling for innsatsen din. Har du prøvd profesjonell oppfølging? Det høres ut som at ditt tilfelle kan trenge mer individuelt tilrettelagt opplegg, mht sykdom og matintolleranser! Prøv feks en klinisk ernæringsfysiolog ved et av dine lokale sykehus!

Lykke til :)

Ellen

23.01.2011 kl.11:50

Tusen takk!! Jeg har lengtet leeeenge etter noen som tar opp dette! Jeg sliter selv med lav vekt - og ønsker virkelig å gå opp noen kilo!

Dette skal jeg virkelig prøve! :D

Skriv en ny kommentar

kvinnetrening

kvinnetrening

33, Fredrikstad

Kvinnetrening.no er DIN hjelp til et bedre og lenger liv! Vi gir deg alle verktøy du trenger for å leve litt sunnere; tilrettelagt treningsprogram, kostholdsprogram, følger deg opp OG du har tilgang til et team av lege, ernærngsfysiolog, personlig trener, sexolog og motivator :) På denne bloggen vil vi dele litt av vår hverdag, både fra gründeren bak kvinnetrening, Kine, og fra ernæringsfysiologen Therese.

bloglovin

Kategorier

Arkiv

hits