Hva bør du spise ETTER trening?

Når man trener, brytes kroppen ned. Vi bruker opp energilagre i form av glykogen (karbohydrater som lagres i musklene) og vi ødelegger litt av det strukturelle vevet, slik som muskelfibre. Dette er en del av det stimuliet som kroppen bruker til å forbedre seg over tid. Vi har belastet kroppen med en treningsøkt som den ikke klarte å takle så bra (og derfor ble litt "ødelagt"), og kroppen tar hintet og prøver å forbedre seg i tiden i etterkant.

Denne restitusjonsfasen, når kroppen prøver å bygge seg opp igjen, trenger tilførsel av byggestener. Energilagrene skal nå fylles opp igjen og gjøres klare for en ny treningsøkt, og muskalturen må bygges opp, slik at den blir sterkere.

KARBOHYDRATER

Studier har vist at etter SVÆRT tøffe økter hvor man virkelig har tatt seg ut og tømt energilagrene, så vil restitusjonen gå raskere dersom man fyller på med karbohydrater innen de første 30 minuttene etter økten er ferdig. For de som trener mer enn én gang pr døgn er dette spesielt viktig (kanskje har du sen treningsøkt den ene dagen, og står opp for å gjøre en tidlig økt neste dag, eller du er instruktør og har flere økter pr dag, eller du er idrettslinje elev og trener på både skole og med klubb, eller du spiller cup en helg og har mange kamper...eksemplene er mange!), mens for deg som trener ca 3 ganger pr uke eller mindre, har dette ingen betydning å tenke på. Men mat etter trening skal man uansett ha - helst innen 2 timer!

Siden karbohydratene bør komme raskt inn i blodbanen og videre til musklene, bør restitusjonsinntaket som inntas den første halvtimen være av den raske typen. Derfor bør man faktisk ty til sukkerrike produkter! I det andre tilfellet, hvor du bare skal tilføre kroppen litt byggestener innen 2 timers tid (trener <3 ganger pr uke), bør du derimot basere maten din på de vanlige, sunne matvanene du bygger opp hverdagskosten med (fullkornsprodukter, frukt og grønnsaker).

Det finnes mange alternativer å restituere seg på; her er noen! (FOTO: Axel Bauer for Training People)

PROTEINER

Proteiner er musklenes byggestener, og du trenger å fokusere ekstra på disse både når du løper mye, og når du driver styrketrening. I første tilfellet må man erstatte proteiner som er gått tapt som forbrenningsmateriale i treningsøkten, mens i sistnevnte tilfelle brukes proteinene selvsagt til å øke muskelmassen!

Det er ikke vist noe kritisk tidspunkt for proteininntak, slik man ser for karbohydratinntaket. Men for å starte de oppbyggende prosesser og fremskynde restitusjonen, kan det likevel være lurt å innta litt proteiner rett etter treningen (-evnt i måltidet du skal ha innen 2 timer etter økten, som tidligere nevnt). Viktige proteinkilder vil være kjøtt, egg, fisk, melk/meieriprodukter eller restitusjonsprodukter (proteinbarer, proteinshaker, Yt eller tilsvarende).

Her er eksempler på gode, alternative restitusjonsinntak etter trening for oss kvinner. Felles for disse er at de gir karbohydrater og proteiner, og lite fett - hvilket er mest sentralt umiddelbart etter trening;

  • Litago sjokolademelk
  • Yt produkter
  • Proteinbar + banan
  • 2 brødskiver med godt med kokt skinke + 1 gl juice
  • 1 liten eske rosiner + Yoghurt
  • Gainomax
  • Banan + yoghurt
  • Fruktsalat + kesam vanilje mager
  • Kornblanding + yoghurt/melk
  • Ris + kyllingfilet + grønt

20 kommentarer

trustless

03.03.2011 kl.10:03

Godt å vite. :)

Stine

03.03.2011 kl.10:08

Jeg bruker proteinpulveret fra Protein Fabrikken. Jeg blander to skjeer proteinpulver i 3 dl melk etter en treningsøkt dersom jeg ikke er så sulten. Får jeg for lite karbohydrater i meg da? Og gjelder den samme restitusjonsmaten uavhengig om man har trent styrke eller kondisjon? :)

Anette

03.03.2011 kl.10:16

Hei!

Bare et kort spørsmål, som ikke har direkte med kost og treninge å gjøre... Har i løpet av det siste året fått en intoleranse/allergi mot fisk. Får utrolig vondt i magen fra 1/2 til 5 timer etter at jeg har spist fisk, og må på det verste ligge rett ut i noen timer. Har til nå merket det mest med laks, men merker det nå også om jeg spiser andre typer fisk. Til og med sushi var et problem sist jeg spiste det. Tror også det blir verre om jeg spiser fisk i kombinasjon med meieriprodukter, men er ikke sikker på dette. Har vært hos lege og blitt testet for allergi, men han fant ikke ut noe...

Anyway, noen tips til kosthold som kan kompensere for mangel på fisk? Orker rett og slett ikke å spise det noe serlig lenger... Andre matvarer som er gode kilder til omega 3 (i nok mengder)?

P.S Spiser omega 3 kapsler, og det funker fremdeles ok med makrell i tomat. Men klarer ikke dette (makrellen) mer enn 1-2 ganger i uka, og det blir jo ikke de store mengdene...

Med vennlig hilsen, Anette

kvinnetrening

03.03.2011 kl.10:21

trustless: Håper det er noe du kan ta med deg videre! ;) Stå på med trening :)

kvinnetrening

03.03.2011 kl.10:24

Stine: Heisan! Ja, som regel blir dette alt for lite karboydrater og alt for mye proteiner. Du trenger strengt tatt ikke mer enn 10-20g proteiner rett etter trening (vil anta rundt 10-15 gram holder for deg, dersom du ikke ligger nær 90kg i kroppsvekt ;) !). Det er i grunn ingen fare å innta dette, men dersom du har vært på en svært utmattende økt og trolig brukt mye av energilagrene i musklatur, bør karbohydratene få større plass. Dersom appetitten er dårlig, og du ikke orker tanken på å spise kornblandinger, frukt eller tørket frukt, kan du jo bruke en sportsdrikk, eller i det minste bruke en "gainer" i stedet for ren proteinpulver (-gainere har mer karbohydrater i seg!). Lykke til!

kvinnetrening

03.03.2011 kl.10:28

Anette: Uffda! Dette hørtes ikke godt ut! Men det jeg ville vært mest opptatt av, er hvorvidt du får nok omega-3 uten å spise den via fersk fisk. Og det gjør du trolig, siden du sier du tar omega-3 tilskudd og kan spise noe fet fisk som hermetisert makrell. Prøv deg litt fram; pepperrøkt makrell? Kippers? Sild på glass? Hermetisk laks? Røkt laks? Bruk de du tåler i alle fall!

Du bør ha 1g omega-3 pr dag minst; dette får du med dagsdosen av tran, evnt les på omega-3 emballasjen din hvor mange piller du må ta for å nå 1 gram omega-3. Marine omega-3 kilder er viktigst. Noe kan du også få fra vegetabilske kilder, ved å bruke rapsolje, linfrøolje og valnøtter spesielt.

Jeg vil tro at du reagerer på melkeprodukter "bare" fordi du har en kraftig reaksjon på fisken i samme måltidet. Du tåler vel melk utenom fiskemåltidene?

MVH Therese

Ceza

03.03.2011 kl.10:40

Kjempefine tips! Godt å vite når man har planer om å trene og bli i bedre form :)

Finnmarkingen

03.03.2011 kl.10:43

Endelig en skikkelig blogg som virkelig er verdt å lese! Kommer til å følge med videre :) Takk for en bra blogg.

Synne - Foto og hverdag

03.03.2011 kl.10:53

Man bør spise noe lite med mye karbohydrater innen en halvtime etter treningen er ferdig, og drikke mye vann eller litt sjokomelk. Så må man få i seg et ordentlig måltid innen 2 timer etter det.

Charlotte -

03.03.2011 kl.11:04

Jeg spier alltid 1 frukt rett etter trening, og proteinshake når jeg kommer hjem. Og et fullverdig måltid sammensatt av proteiner/karbohydrater/fett ca 2 timer etter trening. Ikke alltid det lar seg gjøre, men prøver så godt jeg kan :)

Stine

03.03.2011 kl.11:18

Takk for godt svar! :) Jeg er langdistanseløper og trener mye kondisjon, og vet at det er viktig med mye karbohydrater. Skal spise et måltid med masse karbo etter trening i dag. Men om jeg trener bare styrke en dag, så vil det vel være ok å bruke proteinpulveret blandet med melk? Det er jo litt karbo i melk også :)

kvinnetrening

03.03.2011 kl.11:22

Ceza: Så flott å høre at du finner tipset brukervennlig ;) Gleder oss :)

kvinnetrening

03.03.2011 kl.11:23

Finnmarkingen: Takk for varmende ord! Vi gleder oss til å se mer av deg her inne!

kvinnetrening

03.03.2011 kl.11:23

Synne: Flott!

Nina sin vei mot scenen

03.03.2011 kl.11:24

Gode råd :D

kvinnetrening

03.03.2011 kl.11:25

Charlotte: Dette høres bra ut, men dersom du trener mye eller hardt trenger du mer karbohydrater enn bare én frukt. Feks vil du, dersom du inntar et eple, bare få i deg ca 10g karbohydrater, mens en banan gir ca ca 20 g karbohydrater. Dette er ikke nok for en utøver som har tatt seg hardt ut - bananen kan dog være ok om økten ikke er så tøff!

Flott at du fokuserer på et skikkelig sammensett måltid etter treningen! Stå på; vi lærer av "feiling" og erfaring :)

kvinnetrening

03.03.2011 kl.11:28

Stine: Heisan - det høres ut som at disse tipsene da er MIDT I BLINKEN for deg. Da bør du jo både ha restitusjonsinntak óg et måltid innen 2 timer etter økten!

Selv styrketrening kan tappe energilagrene effektivt, dersom du trener hardt nok. Jeg vil tilråde deg å fokusere på karbohydrater først og fremst, og huske at det kan være greit å ta litt proteiner i restitusjonsinntaket også (-altså ikke omvendt!). Men proteiner skal vi ha da - bare at dette kan man fint få til gjennom dagen totalt sett. Det er bare karbohydrater det er svært viktig med, mht timingen ;)

kvinnetrening

03.03.2011 kl.11:28

Livet på Svalbard: :)

Stine

03.03.2011 kl.21:56

Takk for gode svar! Kommer til å følge med på denne bloggen, for jeg har inntrykk av at dere kan mye om trening og kosthold ;)

kvinnetrening

03.03.2011 kl.22:14

Stine: Hehe, takk! Med flere år i akademiske fagrelevante studier, flere fagrelevante kurs og masse egenerfaring både som trimmere og som konkurranseutøvere, er vi et godt team på Kvinnetrening :)

Skriv en ny kommentar

kvinnetrening

kvinnetrening

33, Fredrikstad

Kvinnetrening.no er DIN hjelp til et bedre og lenger liv! Vi gir deg alle verktøy du trenger for å leve litt sunnere; tilrettelagt treningsprogram, kostholdsprogram, følger deg opp OG du har tilgang til et team av lege, ernærngsfysiolog, personlig trener, sexolog og motivator :) På denne bloggen vil vi dele litt av vår hverdag, både fra gründeren bak kvinnetrening, Kine, og fra ernæringsfysiologen Therese.

bloglovin

Kategorier

Arkiv

hits