Hvor mange kcal trenger man?

Hva er egentlig et fornuftig kcal-inntak? Hvor mye skal man ha - spesielt når man trener mye?! Det finnes et utall av nettsider nå, hvor man kan "plotte inn" måltidene sine og se hva man får i seg av næringsstoffer og energi (kcal), men har du noe begrept om hva som er mye og hva som er lite? Har du gjort deg selv opp en mening om hva som er mye og lite, utfra hva du har sett du selv varierer mellom på "gode" og "dårlige" dager, eller kjenner du til de faktiske, fysiologiske behovene dine?

Det er viktig å finne balansen mellom energiforbruk (trening) og energiinntak (mat og drikke)

Det er ikke slik at du og venninnen din har samme energibehov- ingen har helt likt næringsstoff og energibehov som akkurat du. Så det blir aldri korrekt å sammenligne seg med andre. Du skal ta utgangspunkt i deg! Ditt kjønn, din alder, din høyde, din vekt - og ditt aktivitetsnivå (-ikke bare trening, men også hvor aktiv din hverdag er!).

 

HVILESTOFFSKIFTE

Vi har alle et hvilestoffskifte (kalles BMR på engelsk), og dette er kcal-mengden din kropp trenger for å klare seg  en hel dag i inaktiv tilværelse; type sengeliggende en hel dag. Dette er energi som brukes inne i kroppen din til vedlikehold og å holde indre organer i funksjon. Du kan finne ditt eget BMR-behov ved å sjekke feks denne linken hos Harris Benedict (denne passer best til deg som er normalvektig og trener litt).De fleste vil oppleve å se at hvilestoffskiftet alene står for +/- 1500 kcal pr dag. Jeg vil tro det er mange som får seg en tankevekker, ettersom det er flere jenter som tror sitt totale kcal-behov for en vanlig, aktiv dag, er rundt 1100 kcal/dag..

Du kan få et inntrykk av hvor mange kcal du helst bør ha, når du tar høyde for hvor aktiv dagen din er totalt sett; sjekk hvilken faktor du bør multiplisere din BMR med, i denne linken fra Harris Benedict.

Hos Mifflin (som man heller bør bruke, dersom man er godt overvektig, BMI >30), får man se hva man trenger totalt av energi for en helt vanlig dag - der det også tas hensyn til at du er aktiv.

Aktive mennesker trenger mer energi (kcal!) enn inaktive mennesker!

 

HVA KAN SKJE DERSOM JEG SPISER FOR FÅ KCAL DA?

Kortsiktig vil mange oppleve at vekten går ned når man kutter på energiinntaket. Dersom denne reduksjonen på energiinntaket er uforsvarlig stor (hvilket tilsvarer lavere enn hvilestoffskiftet), vil kroppen etterhvert gå i "sparemodus" og selv redusere hvilestoffskiftet. Dette gjør at videre vektreduksjon blir vanskelig, og at det faktisk er lettere å legge på seg igjen dersom man øker energiinntaket igjen. Videre vil en person som trener mye ikke klare å restituere og bygge seg tilstrekkelig opp mellom treningsøktene. Dette går bra i en kortere periode, men vil til slutt gi utslag i symptomer på overtrenthet; sliten, slapp, lite krefter i kroppen, redusert humør og overskudd, oftere syk, økt risiko for tretthetsbrudd og skader. På sikt kan en stor ubalanse mellom energibehov og reellt inntak medføre at bentettheten (skjelettet) taper seg, og risiko for benskjørhet øker. Er man i så stor ubalanse at man ikke menstruerer normalt (ikke kommer i menstruasjon i ungdomsårene, og/eller mister menstruasjonen), øker risiko for benskjørhet BETYDELIG, og ringvirkninger som redusert fruktbarhet er bare noen av de alvorlige konsekvensene dette kan ha.

Du kan lese mer om lav/høy forbrenning og energibehov i dette blogginnlegget!

MVH Therese ;)

 

7 kommentarer

lovelyliller :)

15.03.2011 kl.15:31

:D

Ingunn's trening

15.03.2011 kl.19:04

Bra skrivi og til en god ettertanke. Føler meg ganske "truffet" når det gjelder dette; har tatt av meg sakte men sikkert, og har blitt veldig fornøyd med det, problemet var at når jeg begynte å trene økte jeg ikkee med matmengde, men fortsatt der jeg var; jeg kunne jo gjerne ta av meg mer! Dette må jeg stadig minne meg på at jeg trenger mer mat en jeg gjorde før og "tvinger" ofte i meg maten, selv om jeg innbiller meg selv at jeg ikke har godt av mer.

Jeg merker utrolig godt de gangene jeg har fått for lite: jeg er slapp, det skjer veldig typisk på en torsdag, midt i uka med lite mat og mye trening, og av og til har også menstruasjonen uteblitt for en stund.

Men jeg blir heldigvis stadig flinkere til det da :)
Bra innlegg! ♥

- Ha en strålende dag :-)

Fam <3

15.03.2011 kl.21:34

Kjempefin blogg du har! :-) Morsom header

kvinnetrening

15.03.2011 kl.22:54

Ingunn's trening: Godt at du jobber med saken. Det kan være lurt å ettersjekke hva som faktisk inntas av energi jevnlig, slik at man ser når man har mest å hente; hvilke dager eller situasjoner som gjør at du ikke får i deg nok!

At du forteller at menstruasjon har uteblitt flere ganger, må du ta som et varseltegn! Det betyr at hormonstatus er forstyrret, og at du derfor også øker risikoen for langsiktige konsekvenser som redusert fertilitet og benskjørhet!

Jobb inn rutinene tidlig, og forhindre negativ utvikling ;)

Madeleine D.

16.03.2011 kl.10:34

Hei!

Jeg har et spørsmål om trening på tredemølle. Hva utgjør det/hvilken effekt har det for treninga om man jogger med litt helning på mølla? Jeg pleier å jogge med en helning på 3.5 - 4 %. I intervallene har jeg en fart på ca 11.0 - 11.5 i dragene. Er dette greit?

Jeg har merket at leggene "tåler" mer når jeg jogger i litt slak motbakke (slet med beinhinnebetennelse før jul).

Ha en fin dag! :-)

Mvh Madeleine

kvinnetrening

16.03.2011 kl.10:37

Madeleine D.: Når du trener i oppoverbakke blir effekten bedre mht kcal-omsetning! Du får dessuten en annen effekt på benmuklatur, der bla rumpemusklatur får større belastning. Den endrede arbeidsvinkelen for leggene dine kan være årsaken til at du får den variasjon som er nok for å unngå smerter/betennelser. Jogger du mye ukentlig, vil slik variasjon være lurt for å unngå ensidig belastning av musklaturen! Lykke til videre - i motbakke eller "medvind" ;)

MVH Therese

Skriv en ny kommentar

kvinnetrening

kvinnetrening

33, Fredrikstad

Kvinnetrening.no er DIN hjelp til et bedre og lenger liv! Vi gir deg alle verktøy du trenger for å leve litt sunnere; tilrettelagt treningsprogram, kostholdsprogram, følger deg opp OG du har tilgang til et team av lege, ernærngsfysiolog, personlig trener, sexolog og motivator :) På denne bloggen vil vi dele litt av vår hverdag, både fra gründeren bak kvinnetrening, Kine, og fra ernæringsfysiologen Therese.

bloglovin

Kategorier

Arkiv

hits