Hvor mye utholdenhetstrening er nok?

Ny dokumentasjon foreslår at 60 minutters fysisk aktivitet daglig med en intensitet tilsvarende rask gange er tilstrekkelig for optimal helse. (IOM Macronutrient Report 2002).

Å gå fra utrent til litt trent (lav til middels fysisk form) gir en kraftig økning i helsegevinst. Å øke den fysiske form ytterligere (høy og ekstra høy) gir ikke tilsvarende potente økning i helsegevinst, men selvfølgelig en  positiv effekt!



Når det gjelder økning av utholdenheten er dette ikke tilstrekkelig for friske mennesker. Generelt sett kan man si at mer er bedre, under forutsetning av at kroppen klarer å restituere seg fra treningen. I begynnelsen kan 5-10 minutter være tilstrekkelig for å gi en positiv endring hos utrente, mens det hos godt trente kreves betydelig mer. Tiden kan også reduseres når man trener på en høyere intensitet som ved nevnte intervalltrening.

 

Den totale treningsbelastningen må hele tiden økes for å skape en ytterligere forbedring av prestasjonen. Det finnes også trolig en minimumsintensitet for å forbedre den aerobe kapasiteten. Denne er foreslått til å ligge på rundt 60 % av maksimalpuls eller omtrent 130 slag pr. minutt.

 

ØKNING AV MENGDEN

Hvor raskt man kan øke treningsmengden er avhengig av treningstilstand, alder og kjønn. Den primære faktor er den treningstilstanden som en utøver er i.

Dersom vi snakker om en person som har fysisk belastende arbeid gjennom 40-50 timer per uke, vil denne ha et langt bedre treningsgrunnlag enn en person som sitter på kontor 40-50 timer i uka uten noen form for fysisk aktivitet utenfor jobben. Jo bedre formen er, jo mer trening vil man kunne tåle.

 Noen har bedre treningsgrunnlag enn andre, og må gjøre større endringer i treningsbelastningen for å hente ut ytterligere effekt...



Mellom kjønnene finnes betydelige hormonelle forskjeller som innebærer en forskjell i hvor mye man kan øke treningsmengden innenfor et gitt tidsrom.

Menn har høyere verdier av det anabole hormonet, testosteron, og det betyr at de bygger opp mer muskler, mer utholdenhet og mer styrke på kortere tid enn kvinner.

Unge menn i 20- årene kan øke treningsmengden raskere enn menn i 40- årene, noe som skyldes at kroppens innhold av de anabole hormoner avtar med alderen. Derfor nevnes alder som en faktor i forhold til mulig hastighet og grad av økning av treningsmengde.

 

Utholdenhetstrening bør trenes regelmessig og minimum en gang per uke, har vært foreslått for å vedlikeholde formen eller påvirke den i riktig retning, og treningen må da være hard. Ideelt sett er det beste å trene nesten hver dag; da kan man trene med lav og behagelig intensitet noen dager, høy intensitet andre dager og kroppen er alltid uthvilt og har energi, og immunforsvaret er på topp.

Tre økter i uka er kanskje det alternativet som passer best til de som ønsker en jevn treningsform som øker formen, men samtidig ikke legger beslag på tid for ofte.

 

Har du tid til å trene ofte? Kroppen kan!

 

NATURLIG PROGRESJON

Det anbefales følgende progresjon i utholdenhetstrening:

  • Først bør man sikte på å øke antallet økter av en viss varighet, deretter øker man varigheten på de ulike øktene, hvoretter man senere øker intensiteten på øktene.

På denne måten klarer man å først skape en grunnleggende følelse av "mestring" før man øker varigheten og intensiteten.

Kine nyter late (!) feriedager i statene i disse dager...



 

NEGATIVE EFFEKTER AV TRENING 

Om noe er like ille som å banne i kirka så må det vel være å komme og si at utholdenhetstrening har noe negativt ved seg. Faktum er at som alt annet, så har den det. Overdreven utholdenhetstrening av den rolige langvarige typen har vist seg å ha negative effekter på hormonbalansen og da først og fremst ved økning av kortisolnivåene på bekostning av hormoner som testosteron. Forskere kaller dette T/C ratio og over tid synker testosteronet og det stresshormonet stiger. Tid. Hva er over tid? I noen tilfeller har man sett denne effekten i løpet av så kort tid som seks uker. Så mye for et program man skal bruke hele livet, eller hva?

Spekulasjoner og sterke teorier er også satt frem som viser sammenhengen mellom langvarig kondisjonstrening og osteoporose, Alzheimer, nedsatt immunforsvar og flere andre sykdommer og tilstander. Ikke akkurat oppskriften på sunn helse...

 

Om vi nå forsøker å se gjennom alle teorier og se på den verden vi lever i:

  • Innen forskning så sies det at man finner det man leter etter. Dersom det skulle vise seg at kondisjonstrening har de negative effektene som det sies, så må man jo finne måter å komme rundt dette på. Faktum er at fór mye av noe er negativt. Alt som medfører en for stor økning i kortisolet over tid er ikke helsebringende. Uansett hva vi synes eller mener eller hvor uenig vi er så er det faktisk slik allikevel. Det eneste vi kan gjøre er, som tidligere bærselger på torget i Porsgrunn, Petter Stordalen, "å selge de bæra vi har".

De som da ikke tok den, så handler det om å gjøre det beste ut av det man har.

 

Studier så langt er gjort på langvarig kondisjonstrening, såkalt LSD, long slow distance. Om det er for mye av den typen trening som er negativt, kan man jo bare variere.

Om man roterer typene kondisjonstrening slik at man både får det beste av effektene og unngår de eventuelle negative effektene burde man jo komme godt rundt problemet.

 

OPPSKRIFTEN?! 

En mulig uke:

 

  • Mandag:                                 Intervaller.

Etter en grundig oppvarming gjøres 6-8 intervaller av 1 minutts varighet. To minutters pause mellom intervallene.

 

  • Onsdag:                                 Moderat.

20 minutters masimal intensitet på valgfri maskin eller ute. Kom så langt du kan på 20 minutter.

 

  • Fredag eller lørdag:                      LSD.

40-60 minutters rolig utholdenhet på valgfri måte. Dette kan være svømming, sykling, løping eller annet valgfritt.

 

Ved å rotere typene kondisjonstrening vil man ikke støte på de samme negative effektene av å benytte seg av bare en type.

 

Disse tre variasjonene benytter seg av :

1)Det anaerobiske laktatsystemet. Dette systemet er det som gjør vondt. Melkesyre produseres i store mengder og musklene verker. Frisetningen av veksthormon som resultat av melkesyren brenner fett og bygger muskler. Bare ta en titt på sprintere. Denne distansen er litt lengre enn den typiske sprintdistansen og vil dermed brenne litt ekstra kalorier.

b    2)Det anerobiske systemet.Siden varigheten bare er 20 minutter vil intensiteten være så høy at den vil ligge helt opp til grensen på der kroppen stivner. Du vet, som den gjorde på mandag...

c    3)Det aerobiske systemet. Tempoet her gjør at man til foskjell fra de to andre dagene befinner seg langt unna smerter og ubehag på grunn av melkesyre. En dag i uken benyttes som en rolig økt som brenner masse kalorier og fett og som samtidig kan være lang nok til å tilfredsstille den klassiske utholdenhetsutøveren. Om man eksempelvis trener for maraton eller andre lange løp kan denne dagen benyttes for å suksessivt øke distansen for at det skal nærme seg en maratondistanse eller annen distanse.

 

De andre dagene; gjør hagearbeid, ta med kjæresten på måneskinnstur eller noen annen type aktivitet. Hvor mye og hvor lenge? Det avhenger av målsetningen.

6 kommentarer

Marit

05.08.2011 kl.09:25

Jeg tror dere har glemt an på punkt nummer 2?

Bra innlegg :)

kvinnetrening

05.08.2011 kl.09:30

Marit: Tja, her er jeg faktisk usikker. For det er jeg enig i, men da bør første setning bort, ettersom anaerobt arbeide først og fremst forbrenner karb.... Mhm, må høre med kvinnen bak dette innlegget ;)

MVH Therese

kvinnetrening

05.08.2011 kl.09:32

kvinnetrening: gjorde en passende endring der jeg ; takk for innspill!!

Lene

05.08.2011 kl.12:01

bra innlegg! dere skriver så mye interresant og nyttig :D

marbas

05.08.2011 kl.18:38

Bra innlegg!

lovelyliller.com

05.08.2011 kl.22:18

interessant

Skriv en ny kommentar

kvinnetrening

kvinnetrening

33, Fredrikstad

Kvinnetrening.no er DIN hjelp til et bedre og lenger liv! Vi gir deg alle verktøy du trenger for å leve litt sunnere; tilrettelagt treningsprogram, kostholdsprogram, følger deg opp OG du har tilgang til et team av lege, ernærngsfysiolog, personlig trener, sexolog og motivator :) På denne bloggen vil vi dele litt av vår hverdag, både fra gründeren bak kvinnetrening, Kine, og fra ernæringsfysiologen Therese.

bloglovin

Kategorier

Arkiv

hits