Får du ikke bra nok resultater fra styrketreningen din?

Jeg vet det er mange jenter (og gutter for den sags skyld!!!) som trener styrketrening og styrer mye på egen hånd etter å ha hatt noen innledende programmer eller veiledning. Det er jo også relatvit enkelt å finne fram og få til øvelser i maskinparkene rundt på ulike treningsstudioer på egen hånd. Når jeg har kunder til veiledning som savner mer merkbare resultater, spør jeg ofte om hvilke rutiner de har rundt treningen (hvor ofte trener du, hvordan deler du opp kroppen/hvilke treningsprogram bruker du, hvilke øvelser bruker du, hvor tungt løfter du etc)

Veldig ofte får jeg høre at de har 3-4 økter i uka og at de trener litt hva som faller de inn dén dagen. Gjerne basert på hvilken del av kroppen som det føles ut som det er lenge siden man har trent, og så velger man gjerne noen standard øvelser; eller har ett par alternativer de varierer å bruke. Jeg kaller dette "tilfeldig aktivitet".

 

REPITISJON, PROGRESJON OG VARIASJON

Trening handler om å utfordre kroppen; trene den på å bli bedre på noe. Derfor handler ikke trening om å gå og fullføre programmet sitt fra ende-til-annen med behagelig belastning (gjerne mens man prater med venninner, små-ler litt eller leser "Shape up"..) og nøyaktig repitisjonsantall (eller et uendelig antall fordi man glemte å telle..). Vi har blogget om det å TRENE kroppen tidligere: "Men TRENER du da?" Med fokus på muskelvekst og styrkeutvikling, vil jeg gi deg tre basis råd:

Regel nr 1: få deg et program!

Få deg et program som tilsvarer antall dager du vil trene styrketrening, sett opp faste øvelser, i faste rekkefølger og ikke minst i fast kombinasjon. Bruk dette definerte programmet en tid framover. Utfordre kroppen med de samme øvelsene for en kortere periode, slik at den får tid til å forbedre seg og gjøre øvelsen bedre for hver gang. Men variasjon er viktig, så etter en periode, kan det være greit å variere både program og utvalg av øvelser. Da stagnerer ikke utviklingen; kroppen får nye impulser den må tilpasse seg!

Regel nr 2: følg en progresjon!

Skriv opp hva du løfter av belastning i de ulike øvelser (det er lett å glemme..). Ha som mål at du skal øke belastningen gradvis gjennom de ukene du har programmet. Du bør altså ikke løfte samme belastningen 2-3 uker på rad, men gradvis øke belastningen. Evnt holde belastningen, men klare å øke repitisjonsantallet. Men begrense deg gjerne til et maks rep-antall på 10-12 repitisjoner for de tyngste løftene. Tør du ha en så tung belastning at du kun klarer å løfte 4-6 ganger? Det bør være målet ditt framover i tid for et definert program. Progresjon kan både skje over uker (altså løfte litt tyngre uke-for-uke), men også gjennom en enkelt uke. Dersom du har et program som gjentas to ganger pr uke, kan du ha en "lett" dag (lett belastning, flere repitisjoner - opp mot 10-12 stk), og en "tung" dag (tung belastning, færre repitisjoner, ca 4-8 stk).

Regel nr 3: TA i!!

Jepp, ta i så trynet vrenger seg (hehe, skikkelig feminin nå!), så du ser stjerner og hiver etter pusten etterpå. Legg på vekter og utfordre deg: det handler ikke om å løfte 10 ganger opp-og-ned om det står det i programmet. Det handler om å TESTE om du er god for å løfte 10 ganger opp-og-ned med den valgte belastning. Ja, velg gjerne en belastning som du er spent på (ikke tviler på!) om du klarer - og ha litt sikkerhet i bakgrunnen. Om du må ha assistanse på 1-2 repitisjoner er det flott. DA får du gitt musklene stimuli da!

Mitchi2

Klar til å ta i litt?? Ha en strålende økt i dag!!

 

Visste du at Kvinnetrening kan hjelpe DEG med dine mål - også du som trener bra og har hold på en stund?! Vi kan hjelpe deg med treningsprogrammene og kostholdet. Vi kan finne nye målsetninger sammen og ikke minst motivasjon! Vi har til og med en avtale med utvalgte PT'er rundt om i landet, som kan møte deg på dine treningsøkter og hjelpe deg!

 

10 kommentarer

Mona

21.09.2011 kl.08:48

Der er jenta som er godt trent hvertfall :) Helt enig, det må "gjøre litt vondt". For meg så hjelper det å planlegge en hel uke av gangen, da får jeg bedre kontroll på intensitet, innhold og restitusjon. Ha en super dag!

odaiv

21.09.2011 kl.09:37

For et fint å innspirerende innlegg! Skal selv prøve å lage et ordentlig opplegg, slik at jeg får de resultatene jeg drømmer om. :)

Mia

21.09.2011 kl.10:09

Nr. 3 er viktig!!! =D

★MK★

21.09.2011 kl.10:33

Motiverende innlegg! Jeg har fulgt bloggen deres ei stund nå og synes det er mye bra her. Ser dere har skrevet og laget video om intervalltrening. Kanskje dere kan skriver mer om det? Tips til alternative metoder for å trene opp kondisjonen for den som ikke er så glad å løpe på mølla eller spinning? Jeg er veldig glad i å være med på gruppetimer og gir alt der, men synes ikke kondisen har forandra seg noe særlig
Åh, så motiverende! Her sitter jeg, og skal dra liket på trening om få strakser, og vurderte egentlig å droppe den.. Men ikke nå ;o) Så, tusen takk!!

lovelyliller.com -

21.09.2011 kl.15:01

motiverende innlegg :3

tonje eide

21.09.2011 kl.18:34

takk for tips!! :) jeg skal trene nå, lover!

BlogShout

21.09.2011 kl.18:45

Hei!

Jeg la en link til bloggen din på forsiden av blogshout.no.

Håper du synes det er greit :)

≈TinaFoto≈

21.09.2011 kl.19:03

Hmm, takk for tipsene :)

Lene

21.09.2011 kl.19:05

Dere blogger så bra! :)

Skriv en ny kommentar

kvinnetrening

kvinnetrening

33, Fredrikstad

Kvinnetrening.no er DIN hjelp til et bedre og lenger liv! Vi gir deg alle verktøy du trenger for å leve litt sunnere; tilrettelagt treningsprogram, kostholdsprogram, følger deg opp OG du har tilgang til et team av lege, ernærngsfysiolog, personlig trener, sexolog og motivator :) På denne bloggen vil vi dele litt av vår hverdag, både fra gründeren bak kvinnetrening, Kine, og fra ernæringsfysiologen Therese.

bloglovin

Kategorier

Arkiv

hits