Én times-regelen: hvordan spise før/etter trening!

Jeg har en liten enkel huskeregel for aktive når det kommer til optimal timing av måltider før og etter trening;

Én times regelen:

  • Du bør spise inntil en time før du skal trene. Optimalt vil være å spise 1,5 - 2 timer før trening, så du rekker å fordøye mat, roe magen og få energien ut i kroppen før du går på trening. For de fleste går det greit å spise mat helt inntil en time før treningen, men noe særlig nærmere økten enn dette er ikke gunstig. Da opplever du i større grad hold/sting, mageubehag og blodsukkersvingninger (-som gjør at du føler deg tung og slapp).

  • Du bør spise innen en times tid etter økten. Svært (!!!) få har behov for et restitusjonsinntak som kommer rett etter økten. Du kan altså med fordel droppe energibarene og proteinshakene som mange tyr til på veg ut av treningsstudioet. Men ettersom du har brukt mye energi på treningen, og trolig brutt ned litt musklatur, vil det være en fordel å starte gjenoppbygningen innen rimelig tid. Så lenge du trener 3-4 dager pr uke, vil det dog være tilstrekkelig å komme seg hjem og lage et skikkelig hovedmåltid (feks kveldsmaten, om du nå har trent sent).

 

Spis gjerne et kornmåltid før treningsøkten, så får du optimal energi til treningen sammen en liten dose proteiner (yoghurt/melk). Det samme gjelder egentlig etter trening også; men en lettere middagsrett er også bra (med ris/pasta/potet for å fylle energilagrene etter tøffe treningsøkter). Sunt fett (nøtter, oljer, fet fisk etc) er veldig bra å innta daglig, men det kan være en fordel å legge dette til måltidene som ikke er rett før og rett etter trening. Fettet gjør fordøyelsen av mat noe tregere, og forsinker leveransen av energi ut i musklaltur. Derfor kan fokuset ligge hovedsakelig på proteiner og karbohydrater før/etter trening. Du kan lese mer om disse næringsstoffene hos kvinnetrening.no!

 

 

Det har også stått en liten sak om dette i VG, basert på en masterstudie ved Norges Idrettshøyskole; "Mindre muskler med mellommat"

MATVRAKER: Ernæringsfysiolog Therese Fostervold Mathiesen konstaterer at mosjonister bygger musklene bedre hvis de nøyer seg med å spise tre ganger om dagen. Foto: Scanpix

Bildet er fra VG.no

8 kommentarer

Silja

13.01.2012 kl.10:08

Hei!

Fint innlegg!!

De fleste er flinke til å si at vi verken trenger påfylle med sjokolademelk, energibarer eller annet etter endt økt. Og de som skriver dette formulerer seg gjerne noe slikt som "de fleste har i de fleste tilfeller ikke behov for..." osv. Mitt spørsmål blir dermed: NÅR her man behov for å innta en energibar og lignende rett etter trening? Dette skrives det generelt veldig lite om ;-)

Væskeinntak under trening synes jeg også har mye fokus på "de fleste trenger ikke" men hvor mye væske man taper og hvor mye man da føler behov for å fylle på underveis samt etterpå er veldig ulikt fra individ til individ. Jeg tror man skal være klar over at det er mange parametre som spiller inn når det gjelder innak av næring samt væske(tap/påfyll), og at det man presenterer er tommelfingerregler; ikke endelige fasiter. mvh Silja :-)

kvinnetrening

13.01.2012 kl.10:19

Silja: Hei Silja! Så GODE spørsmål!!

Dette kan jo være flere, artige blogginnlegg. Men for å gi deg et kort og raskt svar så lenge; restitusjonsinntak er primært for de som har mindre enn et døgn å restituere seg på fram mot neste økt (så for de som trener 1-2 ganger pr dag).

Alle skal drikke på trening, men det er vann som gjelder i de fleste situasjoner. Kun meget lange økter, eller i tilfeller med flere økter pr dag, kan det være nødvendig med energidrikke. Mer om dette i senere blogginnlegg! :)

MVH Therese

silje's fremgang

13.01.2012 kl.11:00

Er viktig med mat før og etter trening ja...:D
Åh, så flott med en oppklaring! Jeg er den som spiser energibar på vei ut av treningssenteret... ;) Da gidder jeg ikke bruke penger på det lenger!

kvinnetrening

13.01.2012 kl.12:50

Marthe: Ja, da sparer du både 30-40 kr og ca 200 kcal... ;)

mvh therese

13.01.2012 kl.14:04

Nettopp: tid fra ene økta til neste planlagte økt er en viktig parameter. Trener man hver dag blir det straks litt mer viktig å stokke kortene riktig. Jeg merker også at lengde og intensitet på økta har mye å si for min kropp... Silja :-)

Mia

13.01.2012 kl.18:22

Viktig poeng Silja kommer med: hvis man trener ofte og med hard intensitet trenger man raske karbohydrater så fort som mulig etter treningsøkten;)

Natalie

14.01.2012 kl.12:43

Jeg er vel heller den som har shakeren i handa etter trening (eller mekker en når jeg kommer hjem). Trener 6 dager i uka dvs 5 styrkeøkter som varer alt i fra 1-2 timer. Har jo ikke akkurat som mål i å gå ned muskelmasse. Synes du jeg kan drikke den proteinshaken med fordel? :-)

Skriv en ny kommentar

kvinnetrening

kvinnetrening

33, Fredrikstad

Kvinnetrening.no er DIN hjelp til et bedre og lenger liv! Vi gir deg alle verktøy du trenger for å leve litt sunnere; tilrettelagt treningsprogram, kostholdsprogram, følger deg opp OG du har tilgang til et team av lege, ernærngsfysiolog, personlig trener, sexolog og motivator :) På denne bloggen vil vi dele litt av vår hverdag, både fra gründeren bak kvinnetrening, Kine, og fra ernæringsfysiologen Therese.

bloglovin

Kategorier

Arkiv

hits