NY: Slapphet i sommervarmen? Kúr 2 av 3!

I går satt jeg fokus på at slapphet pga varmt klima ofte skyldes manglende energiinntak.  I dag skal du få forklaring nr 2 på at du sannsynlig opplever motivasjon for trening som laber når sommeren slår inn med godværet og varmen.

Ved økt varme og ofte også økt luftfuktighet, øker både fordampning og svetteproduksjonen vår. Trener du utendørs, ventilerer (puster) du ofte mer også, slik at du totalt står med et økt VÆSKETAP. En dehydrert kropp presterer betydelig dårligere under fysiske anstrengelser (og forsåvidt mentale utfordringer også!). Tegn på at du er mildt dehydrert er:

  • tørste følelse
  • hodepine
  • utmattethet
  • redusert kondis
  • redusert urinproduksjon
  • sterkt farget og sterkt luktende urin

Det er faktisk normalt å svette så mye som 1-2 liter i timen når man trener under norske sommerforhold. Dersom du svetter så mye, uten å ta igjen det tapte i etterkant, vil prestasjonsevnen din gå betydelig ned. Du orker ikke trene, eller føler at treningen er særdeles tung. Man føler det både mentalt (tungt å motivere seg for å fortsette å trene, eller feks å presse tempo og intensitet), du jobber med en høyere hjertefrekvens enn normalt, og du stivner av melkesyre raskere en normalt.

Tilbringer du en dag i solveggen eller på stranda, og forventer å gjøre en god treningsøkt på ettermiddagen, kan opplevelsen bli en helt annen altså. Væsketapet gjennom dagen, pga opphold i varmt klima, kan alt ha dehydrert deg såpass at du ikke føler glede over treningen.

En generell regel er at dersom du har tapt 2% av kroppsvekten din pga væsketap, vil prestasjonsevnen din ha falt med 10-20%. For hver prosent du videre reduserer kroppsvekten, vil prestasjonsevnen falle med nye 10%! Generelt bør du altså begrense væsketapet med maks 2% på en treningsøkt, ved å drikke tilstrekkelig i forkant av økten, drikke 0,5 -1 liter pr time under trening, og deretter restituere deg raskest mulig.

  • Om du veier 55 kg, bør du begrense væsketapet til maks 1,1 liter. Du bør altså ikke se at vekten din reduseres med mer enn 1,1 kg på treningsøkten din (gå fra 55 kg før trening til 53,9kg etter trening)
  • Om du veier 70 kg, bør du begrense væsketapet til maks 1,4 liter. Det betyr at du veier ikke mindre enn 68,6kg etter treningsøkten.

 

Drikk gjerne etter følgende anbefaling:

Normal dag: Væskebehovet ditt er ca 35 ml pr kg kroppsvekt pr dag: altså om du veier 60 kg: 60*35ml = 2100 ml = 2,1 liter pr dag.

Trening: når du trener øker væskebehovet ditt. Du bør innta 0,5 - 1 liter væske pr treningstime.

Etter trening: Drikk gjerne 0,5 liter vann sammen første måltidet ditt, og fortsett deretter med hyppig væskeinntak (anslagsvis 2-3 glass pr måltid, og da ca hver 3.time!)

 

Kaffe, te, cola/pepsi/tab, Red bull og andre koffeinholdige drikker kan øke behovet for annen type drikke i tillegg, ettersom disse virker mildt dehydrerende på kroppen!


2 kommentarer

Marita Baluba

30.05.2012 kl.15:09

Også viktig å passe på å ha høyt nok saltinntak når man svetter mye, uansett om det skyldes at man ligger og svetter i sola eller trening! Har man ikke nok salt i kroppen, vil vannet renne rett igjennom - blodtrykket senkes, og du blir slapp. Så - spis salt! :)

Sol Jensen

30.05.2012 kl.16:36

Syns du kan komme med en kur på hvordan vi i nord skal holde ut mens vi venter på sommervarmen! I dag har vi hatt 5 grader og hagl... Er foresten stor fan av bloggen deres, og motivasjonen den gir meg til å mosjonere litt ekstra!

Skriv en ny kommentar

kvinnetrening

kvinnetrening

33, Fredrikstad

Kvinnetrening.no er DIN hjelp til et bedre og lenger liv! Vi gir deg alle verktøy du trenger for å leve litt sunnere; tilrettelagt treningsprogram, kostholdsprogram, følger deg opp OG du har tilgang til et team av lege, ernærngsfysiolog, personlig trener, sexolog og motivator :) På denne bloggen vil vi dele litt av vår hverdag, både fra gründeren bak kvinnetrening, Kine, og fra ernæringsfysiologen Therese.

bloglovin

Kategorier

Arkiv

hits