Kostholdsråd for fertile kvinner, gravide og ammende

Graviditet og amming medfører et økt ansvar for riktige matvalg; ikke bare er det kvinnens egen helse å ivareta, men også det lille barnet. I utgangspunktet er fosteret godt beskyttet av en filtrerende barriere i morkaken. Den styrer mye av hvilke næringsstoffer som kommer videre til det lille individet som er i full utvikling! Men feil valg hos moren, kan ha fatale konsekvenser for et høyst sårbar individ. Store inntak av det genregulerende vitamin-A kan medføre alvorlige fosterskader, som feks avvikende antall fingre eller tær. Mangel på folat i starten av svangerskapet kan medføre ryggmargsbrokk (ryggmargen lukkes ikke normalt), alkohol kan gi varige mentale og til dels fysiske utviklingsskader, og soppgifter kan ha alvorlig konsekvens for barnets liv.

 

Noen næringsstoffer virker dessuten fremmende på utviklingen uten å ha direkte alvorlig negativ konsekvens ved evnt fravær. Omega-3 fettsyrer er sådan et slik eksempel; barn som daglig tilføres omega-3 fettsyrer (via den gravide kvinnens mat!) ser ut til å ha bedre mental og kognitiv utvikling enn barn som ikke har hatt slik tilførsel. Videre vil matvarevalgene påvirke den gravide kvinnens helse også; jernkonsentrasjonen i blodet reduseres normalt utover i graviditeten, og det vil være nødvendig med økt fokus på jernrike matvarer eller ?tilskudd. Skjelettet kan dessuten svekkes gjennom gjentatte graviditeter og ammeperioder, ettersom behovet for kalsium til fosterutvikling og melkeproduksjon dekkes av kalsium fra morens skjelett dersom kostinntaket av kalsium ikke er tilfredsstillende!

 

FERTILE KVINNER

Fertile kvinner betegner alle kvinner i fruktbar alder som potensielt kán bli gravide (altså i perioden fra menstruasjonen inntrer i 11-16 års alderen, til menopausen inntrer i 45-50 års alderen). I Norge anbefales kvinner som planlegger å bli gravide å bruke et daglig tilskudd av folat på 400mcg (normal anbefaling er 300mcg) for å forebygge ryggmargsbrokk. Ryggmargen til fosteret dannes i løpet av de 3 første ukene etter unnfangelse, men mangel på folat kan gjøre denne lukkingen ufullstendig. Resultatet kan være en utposning på ryggraden, men også så alvorlig at utviklingen av hjernen er fullstendig fraværende. I Norge fødes det rundt 60 barn hvert år med ryggmargsbrokk, et antall man mener kan halveres ved flittigere bruk av folattilskudd. Risikoen for at barnet utvikler ryggmargsbrokk er både arvelig relatert og miljømessig relatert. I sistnevnte tilfelle vil tilstander som alkoholisme og cøliaki kunne øke risiko for denne komplikasjonen, ettersom folat-lagrene ofte er lave hos individer som sorterer under disse ?kategorier?.

Undertegnede mener anbefalingen for folattilskudd bør strekkes så langt som til at alle fertile, seksuelt aktive kvinner bør vurdere slikt tilskudd, ettersom en del graviditeter også skjer uplanlagt. Gjerne oppdages graviditeten da først etter de 3 første kritiske ukene, og evnt mangel på folat kan mao alt ha hatt betydning for fosterutviklingen.

 

GRAVIDITET

Svært mange kvinner finner motivasjon til å endre kostholdet sitt til det bedre når de går gravide; sannsynligvis på grunn av det økte ansvaret, der ikke bare egen helse vil påvirkes av de daglige matvarevalg. Generelt anbefales man å spise variert for å få i seg et rikt utvalg av viktige næringsstoffer.




Fiberrikt og sukkerfattig øker ikke bare næringsstofftettheten (flere vitaminer og mineraler), men gir også en bedret glukosetoleranse. Akkurat dét vil være sentralt, ettersom antallet norske gravide kvinner som utvikler svangerskapsdiabetes har økt de siste 30 årene. Tilstanden beskriver en redusert glukosetoleranse ved graviditet, og risikoen for dette øker dersom man er overvektig, har diabetes i familien og dessuten med økende alder.

Om ikke magert, så skal man holde fettinntaket til et moderat nivå (25-30% av energiinntaket), slik at energinntaket totalt også er på et fornuftig nivå. En forventet vektøkning gjennom svangerskapet er rundt 10kg, og dersom vektøkningen nærmer seg en fordobling av dette, ser man økt risiko for svangerskapsproblemer (bla høyt blodtrykk, svangerskapsdiabetes, urinveisinfeksjoner, store spedbarn, vanskelige fødsler). Dessuten vil prosessen med å finne sin normale trivselsvekt igjen gjøres vanskeligere jo større vektøkningen har vært. Det er også i det siste et økt fokus på hva slags fett den gravide spiser, ettersom dette gjenspeiler seg i hva slags fettsyrer som fosteret tilbys. Omega-3 fettsyrer går til utvikling av bla nervesystem og hjerne, og man har sett korrelasjoner mellom omega-3 inntak hos den gravide moren og barnets psykomental utvikling.

 

Av vitaminer og mineraler er det 3 som utmerker seg på grunn av økt behov, og som i større grad enn andre muligens må dekkes via kosttilskudd. Det gjelder jern, kalsium og vitamin-D. Jernstatus hos moren reduseres gjennom graviditeten, med laveste verdier rundt 7.måned. Årsaken er hovesakelig en økning i væskevolum i blodet, uten parallell økning i antall røde blodceller. Men jerntilskudd skal aldri brukes forebyggende eller styrkende uten veiledning og oppføling fra lege. Tilskudd er ikke nødvendigvis eneste løsningen; er den gravide flink til å spise jernrikt, dekkes behovet naturlig via mat.

Behovet for jern er på 15mg/dag. Rødt kjøtt, fjærfe, grovt korn/kornprodukter (spesielt havre og hirse), leverpostei (gjerne mager) og Litago brunost og ?prim er sentrale jernrike matvarer. Vitamin C (juice, appelsin, sitrusfrukter) fremmer opptaket av jern fra vegetabilske kilder som korn, mens kaffe og te kan hemmes opptaket (og bør nytes utenom måltidene!).


Kalsiumbehovet øker ved gravditet og amming ettersom en økt andel av dette mineralet går til fosterets utvikling og siden til melkeproduksjon. Dersom moren ikke er flink til å innta tilstrekkelig kalsium i kosten sin, vil en stor andel av dette kalsiumet hentes fra hennes store kalsiumlager; skjelettet. Dette betyr at bentettheten reduseres, noe som igjen kan bidra til økt risiko for benskjørhet. Kalsium behovet (800mg/dag) dekkes normalt med 3 porsjoner av melk/melkeprodukter pr dag, men på grunn av økt behov for kalsium under graviditet (900mg/dag), må porsjonsstørrelsen økes, antall porsjoner økes, eller evnt suplere kosten med et tilskudd.

Samtidig vet vi at vitamin-D inntaket må være tilstrekkelig for optimalt opptak av kalsium fra maten. Vitamin-D inntaket er generelt for lavt hos nordmenn (spesielt de som ikke tar tran), og om ikke før, så er graviditeten et tidspunkt å vurdere tilskudd på. Normalt er behovet 7,5mcg/dag, mens behovet er på 10mcg/dag ved graviditet og amming. Gode kostkilder til vit-D er fet fisk, berikede margariner og beriket melk (ekstra-lettmelk), lever (-postei), egg og tran.

 

?GRAVIDE FORHOLDSREGLER?

  •      Kjøtt

Unngå rått kjøtt av alle typer, som for eksempel speket kjøtt, gravet kjøtt eller tartar . Skadelige bakterier og parasitter kan forårsake infeksjoner som påvirker fosteret.

Viltkjøtt fra områder med mye radioaktiv belastning bør heller ikke inntas. Annen viltvoksende mat, som sopp og bær, samt fisk, fra disse områdene skal man også helst unngå (maks 40000becquerell pr år).

Bearbeidede , oppskårede kjøttpålegg skal inntas så ferskt som mulig for å redusere risikoen for å få i deg skadelige bakterier. Sjekk holdbarhetsdatoen. Husk at roastbeef anses som rått kjøtt!

  •      Sjømat

Hvalkjøtt og sel fra Vestisen inneholder for mye av tungmetaller kvikksølv til at man kan tilråde gravdie å innta slikt kjøtt. Det samme gjelder fersk tunfisk, og dessuten følgende rovfisk:

o   Blåkveite over 3kg

o   Abbor over 25cm

o   Ørret og røye over 1 kg

o   Gjedde

o   Fiskelever (gjelder også Svolværpostei og Lofotenpostei)

o   Krabbeinnmat fra skjellet (hvitt kjøtt i krabber og skall kan spises!)

o   Eksotisk fisk (hai, sverdfisk, skater, fersk tunfisk)

o   Følg dessuten blåskjell-varselet ( Mattilsynets blåskjelltelefon: 820 33 333.  Tekst-TV: NRK1 s. 588 og NRK2 s. 342)

Rakfisk bør ikke inntas av gravide, mens røkt og gravet fisk bør inntas ferskest mulig.


Sushi
anses som en rå fiske rett, men lages ofte på fisk som har vært frosset. I så tilfelle kan gravide også spise sushi, men tunfisk skal uansett ikke inntas.

  •      Melkeprodukter

Noen melkeprodukter bør ikke inntas av gravide. For det første bør melken og produktene av denne alltid være paseurisert (varmebehandlet). De fleste myke og halvmyke oster skal man dessuten utvise stor forsiktighet med, og i det minste innta ferskest mulig. Listeria er nemlig påvist i en del slike oster (feks Brie og Camembert) og i muggoster som Gorgonzola, og forekomsten av disse bakteriene øker jo nærmere holdbarhetsdatoen man kommer!

  •      Koffeinholdig drikke

Inntak av store mengder koffein kan øke faren for spontanabbort, og man skal derfor være noe måteholden mtp inntak av koffein-holdigdrikke, slik som kaffe, te, cola-drikker og energidrikker. Anbefalt maksimalinntak er ca 100-200mg koffein pr dag, hvilket tilsvarer ca 1-2 kopper kaffe, 3-4 kopper te eller 1 liter koffeinholdig leskedrikk/energidrikk.

  •      Måseegg

Måseegg inneholder en stor del miljøgifter, og bør derfor ikke inntas av gravide.

 

Mye å huske på? Gravide kan stort sett spise som vanlig, men det bør være et økt fokus på at maten er næringstett (lite sukker, lite ensformig) og at man unngår rå mat (upasteurisert melk/-produkter, ukokt/-stekt kjøtt og fisk). Videre bør man være svært renslig i matlagingen for å unngå inntak av uheldige mikroorganismer. Dette innebærer at kniver og skjærebrett vaskes dersom rått kjøtt har vært i kontakt med disse, før man evnt skjærer friske råvarer som salat etc. Frukt, grønt og salat bør dessuten skyldes godt før inntak, og hendene bør vaskes før matinntak (spesielt etter kontakt med katter, jord eller sand).

 

ULIKE KJENTE FORDØYELSES-RELATERTE I FORBINDELSE MED GRAVIDITET

Ettersom fosteret vokser, presser det indre organer opp mot mellomgulvet til moren, og plassen innvendig blir betraktelig redusert. Det betyr bla at magesekkens kapasitet óg tømningshastighet blir nedsatt. Hos noen utarter dette seg som plagsom halsbrann og sure oppstøt. Følgende tips kan da være verdt å prøve;

Spise små, hyppigere måltider, unngå fet, krydret og/eller røkt mat, unngå sitrusfrukter/frukt-juice, unngå drikke med kullsyre, og unngå kaffe.

Kvalme er også typisk for gravide, spesielt de 3 første månedene. Som regel regulerer matlysten seg deretter, og noe mat tiltaler, mens annen mat frastøter. Forebyggende tiltak kan være å ha kjeks/knekkebrød/kavring liggende ved sengen, og innta noe av dette før en står opp om morgenen. Ingefær er et kjent kjerringråd mot kvalme, og kanskje kan man finne ingefærkjeks til dette formålet?! Ofte går karbohydratrik mat greit, mens animalsk protein virker kvalmende. Kokt mat tolereres ofte bedre enn stekt mat. Små, hyppige måltider fungerer ofte bedre enn uregelmessig måltidsmønster. Kaffe er ofte mindre fristende, mens væskeinntaket bør etterses (spesielt dersom man spiser mindre enn vanlig).

Forstoppelse er ofte en naturlig følge av at mage-tarm musklaturer er slappere og mindre aktiv, at aktivitetsnivået ofte reduseres og at tarmperistaltikken også naturlig reduseres ettersom fosteret vokser. Generelle kostråd for å forebygge forstoppelse vil være tilrådelig i slike situasjoner: spise fiberrikt og drikke mye. Fiberrik mat vil typisk være knekkebrød og fullkornsbrød, rotfrukter og grønnsaker, hvetekli, linfrø og havregryn, fersk frukt og samtidig prøve å holde aktivitetsnivået til et visst nivå. Bevegelse er også et meget godt ?middel? for å få fart på fordøyelsen.

 

AMMENDE: KOSTHOLDETS PÅVIRKNING PÅ MORSMELKENS SAMMENSETNING

For diende barn er morsmelken den eneste og mest unike kilde til næringsstoffer. Barnet, som er i full utvikling, og i løpet av det neste året vil nesten 3-doble vekten sin, bruker disse næringsstoffene til både vekst, men også videre utvikling. Bla er hjerne og nervesystem langt fra ferdig utviklet, og dessuten vil indre organer også videreutvikles og øke sin aktivitet i takt med ?modningen?. Naturen er slik innrettet at barnet prioriteres framfor moren (under normale forhold). Det betyr at dersom moren selv ikke via kosten inntar de næringsstoffer som morsmelken normalt skal bestå av, så hentes disse næringsstoffene fra morens lagré. Dette betyr at morsmelken i svært liten grad påvirkes av morens kosthold; det er en ?standardoppskrift? som følges. Men enkelte ting kan likevel endre noe av sammensetningen på melken; fettsyreinntaket i morens kost er ett eksempel. Selv om fettmengden i morsmelken er lite påvirkelig, er sammensetningen av fettsyrene svært variabel og avhengig av morens kost. Ettersom omega-3 fettsyrer er sentrale i utviklingen av bla nervesystem og psykomotorisk utvikling, vil det være en stor fordel om moren enten jevnlig spiser fet fisk (minst 1-2 ganger pr uke) eller daglig inntar tran. Fettinnholdet i melken kán endres dersom moren bruker CLA-tilskudd, og man frårådes derfor å bruke denne typen tilskudd spesielt under en slik situasjon.


Utover dette anbefales man daglig inntak av tran for barnet når det passerer 4 uker (tanken bak dét er først og fremst behovet for vitamin D, men også å sikre et godt inntak av omega-3 fettsyrene!). Også inntaket av vannløselige vitaminer (altså de som ikke lagres i kroppen, og som det er et behov for daglig inntak av) kan gjenspeiles i morsmelken. Man ser feks at innholdet av vitamin-C i morsmelken er avhengig av morens inntak av dette vitaminet via sitt kosthold. Når det gjelder proteiner i melken, antar man at dette er lite påvirkelig av morens inntak. Men man kan se at et veldig stort inntak av melkeproteiner hos moren, kan resultere i magebesvær for barnet. Det antas at kumelk-proteinene går over i morsmelken, og at disse tolereres i mindre grad av barnet. Resultatet kan være allergiske reaksjoner (hudutslett) og luftsmerter i mage/tarm. Ku-melksproteiner får man fra alt som lages av kumelk (melk, ost, yoghurt, fløte, rømme etc), deriblant også proteintilskudd av whey/myse og kasein!

 

For ammende gjelder forstatt noen av forholdsreglene som for gravide; unngå spesielt belastet sjømat (se tidligere omtale), måseegg, koffeinholdig drikke, vilt og dyrket mat fra områder med stor radioaktiv belastning, alkohol, tobakk og enkelte medikamenter.

 

Det vil derimot legges vekt på at kosten fortsatt er variert og allsidig. Frukt og grønt gir bla mye av de vannløselige vitaminene som gjenspeiles i morsmelken, melkeprodukter gir kalsium til kvinnen og til morsmelken, tran eller fet fisk gir omega-3 til morsmelk og kvinnen, tilstrekkelig drikke (man taper en del væske via morsmelken), mens grovt brød og kjøtt vil gi jern til det stadige tapet via ammingen.

 

Noen matvarer kan skape allergilignende reaksjoner hos spedbarnet (hudutslett, endringer i avføring eller luftproblemer). Kvinnen må selv prøve seg fram hvor tolerabel barnet er, ettersom noen overhode ikke reagerer, mens andre barn er svært vare. Matvarer dette typisk gjelder, er løk, jordbær, ulike typer kål, reker, og kumelk.

 

Kvinner som ammer bør frarådes å starte en omfattende slankeprosess under ammeperioden. Det man er mest opptatt av, er selvfølgelig å opprettholde melkeproduksjonen slik at barnet får nok melk. En kvinne som gir signaler til kroppen om at energitilgangen er begrenset (via lite matinntak og/eller økt treningsmengde i forhold til matinntak), vil oppleve at biologiens egne krefter tar overhånd. Det vil bli energiøkonomisk ulønnsomt å produsere morsmelk i en slik situasjon, og melkeproduksjonen vil få en automatisk reduksjon. En annen side av denne saken er frisetting av miljøgifter og omsetting av disse i morsmelken. Vi lever alle i et forurenset miljø, der luften rundt oss og maten vi inntar tilfører mijøgifter (som feks tungmetaller) i mer eller mindre grad. Disse er fettløselige, og lagres i fettvevet vårt. Noe lagres også i skjelettet. Kroppen har vanskelig for å skille disse ut, men via den fettholdige morsmelken finner tungmetallene en veg ut. Det betyr at stor omsetning av morens fettvev øker utskillelsen av disse lagrede miljøgiftene, og resultatet er at en mye mindre kropp blir mottaker av disse relativt store konsentrasjoner av miljøgifter. Vi kjenner lite til hvordan dette kan virke inn på et lite ferdig utviklet individ, men har sett sammenheng mellom disponering for kvikksølv hos fostré og atferdsendringer senere i livet (lav fødselsvekt, feminisert lekeatferd hos gutter, dårlig hukommelse, hemmet psykomotorisk utvikling, redusert kognitiv utvikling, redusert immunforsvar).

 

NB! Denne negative siden ved amming bør IKKE brukes som argument for å fraråde kvinner fra å amme. Norge er blant de beste land i verden når det gjelder antall kvinner som velger å amme sine barn, takket være en omfattende og langvarig opplysningskampanje. Som en motvekt til de negative sider ved amming, ser man ser flere, store fordeler. Blant annet vil morens immunstoffer, som skilles ut i melken, styrke barnets immunforsvar og bla forebygge allergier. Bateriehemmende enzymer, hormoner, antistoffer mot morens tidligere infeksjoner er alle unike stoffer i morsmelken, som styrker barnet den første tiden. Melken har en unik sammensetning ?designet?for  barnets behov, og er sannsynligvis den beste ernæring barnet kan få de 6 første måneder. Man rådes til å opprettholde ammingen utover ett år, ettersom dette ser ut til å øke barnets tolleranse for andre matvarer når disse etterhvert introduseres i kosten!

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

kvinnetrening

kvinnetrening

34, Fredrikstad

Kvinnetrening.no er DIN hjelp til et bedre og lenger liv! Vi gir deg alle verktøy du trenger for å leve litt sunnere; tilrettelagt treningsprogram, kostholdsprogram, følger deg opp OG du har tilgang til et team av lege, ernærngsfysiolog, personlig trener, sexolog og motivator :) På denne bloggen vil vi dele litt av vår hverdag, både fra gründeren bak kvinnetrening, Kine, og fra ernæringsfysiologen Therese.

bloglovin

Kategorier

Arkiv

hits