Du må spise om du ønsker muskler!


Bildet her har versert i ett par ulike utgaver på Facebook den siste tiden, og viser i grunn den blotte sannhet:
Man BLIR ikke svært stor og muskuløs av å trene tung styrketrening når man er jente. Vi mangler dessverre et par viktige forutsetninger for å bli slik helt naturlig.. Så jenter: ta nå for all del i når du trener styrke, og du som enda ikke trener styrke i frykt av å bli stor; kanskje på tide å revurdere?

Styrketrening vil for de fleste jenter medføre en strammere kropp og bedre fasong; ikke rumpeballer som klemmes flate av tighte bukser, ikke armer som er slappe eller lår som rister når de går. Men en stram kropp med spenstighet og fasong. Det var det estetiske. Så har man alle helsefordelene, med økt forbrenning, bedre blodsukkerregulering, mindre sjanse for lumbago (ryggsmerter) eller andre muskel-skjelett lidelser.

 

MEN DU MÅ SPISE FOR Å "STRAMME OPP"

Så de fleste jenter som trener styrke, altså de som virkelig tar litt i, vil oppleve en oppstrammende effekt. Men dette krever at du faktisk tar litt i. Klarer du én repitisjon til? Svikter du da? Verdt å prøve - utfordre deg selv: bedre å mislykkes på én repitisjon, enn å gi seg når du har 5 repitisjoner til "inne". En annen ting muskelvekst forutsetter, er at du spiser nok!

Jeg synes det er overraskende mange jenter som blogger om hvor lite de spiser, og ikke minst hvor lite MAT de spiser, når de samtidig jobber for å få muskler til å vokse. Det går i tilskudd-ditt-og-datt og i bakverk med "null kcal" (pga plantefibre, kunstig søtning etc). Man skal være fit, slank, definert - og samtidig se utvikling gjennom treningen sin, med forventning om stadig bedre armer, skuldre eller rumpe. Det er NESTEN umulig.

Joda, det er i praksis mulig å gå ned i vekt (slanke seg, definere/deffe) og utvikle muskler samtidig, MEN det krever et utrolig bra treningsprogram og utviklingen går dessuten langt fra optimalt i forhold til om kroppen har nok energi til å evne å vokse. De fleste mislykkes med den kombinasjonen.

 

MÅ MAN LEGGE PÅ SEG OG BLI "OVERVEKTIG" FOR Å UTVIKLE MUSKLER DA?

Jeg påstår ikke at du må overspise eller gå opp i vekt, men den lille balansegangen er hva jeg prøver å belyse. Spis nok. Spis mat. Innta energi, slik at kroppen har et oppbyggende metabolsk miljø til å klare å utvikle muskler i det tempo du etterstreber. Du kan fint finne en balansegang, der du holder vekten mer eller mindre "i sjakk", mens du innvendig gradvis endrer sammensetning (mindre fett, mer muskler). Du kan også gradvis se en vektreduksjon også, om du er flink med denne balansegangen mellom trening og matinntak, men vi snakker ikke om en nedgang på 0,5 kg pr uke. Vi snakker gradvis over en lengre periode! For du trenger altså nok energi til å overbevise kroppen om at det finnes overskudd til å lage mer av det meget energikrevende vevet; muskler! Derfor må du ikke være redd MATEN. Det er her de største underverkene ligger ;)

 

HVA ER BRA MAT ETTER TRENINGSØKTEN?

Det er mange måtet å tilfredsstille kroppens næringsbehov etter trening. Du kan altså velge blant en rekke ulike løsninger, utfra hva du faktisk selv har lyst på. Det første måltidet etter treningen, bør med fordel ha fokus på karbohydrater og proteiner og mindre på fett. Derfor kan følgende alternativer være smarte å innta innen 60-90 minutter etter økten:

  • Havregryn, cottage cheese, melk og bær/frukt (enten som kornblanding, eller som grøt)
  • Grov brød med rikelig av pålegg som skinke/roastbeef/kalkun, lett hvitost, cottage cheese, egg, melk/juice og/eller yoghurt
  • En moderat middagsporsjon av 1 stk filet (kylling/svin/fisk/vilt/storfe), ris/pasta og salat/grønnsaker
  • Cottage cheese + 1 beger yoghurt + 1 neve kornblanding og evnt en frukt
  • Grovbrød, omelet og salat + melk/juice

 

10 kommentarer

Julie Almestad Sævik

13.07.2012 kl.18:32

bra blogg!

Anne Lene Nilsen

13.07.2012 kl.18:35

bra tips!

Ina

13.07.2012 kl.18:38

:)

malinfornes

13.07.2012 kl.19:13

smart skrevet og takk for tipsene :)

Ingrid Elisabeth

13.07.2012 kl.19:20

Jeg har hele tiden trodd jeg spiste nok. Så begynte jeg å spise mer - siden riktige maten. Vekten står stille, men jeg har gått ned 2-6 cm over hele kroppen. Det er så artig, at jeg kan spise mer og kose meg masse og samtidig få den kroppen jeg vil ha.

Men; jeg har økt i muskelmasse og styrke. Jeg løfter mer nå enn jeg gjorde før, og trener oftere enn før. Jeg trener nesten bare tung styrke, men kroppen er ikke stor eller for definert. Kroppen er bare fast, fin og akkurat slik jeg vil ha den :)

Ja takk til tung styrke og nok (riktig) mat.

sjokofit

13.07.2012 kl.19:21

Enig, men selv har jeg ligget på 1600 kcal i snitt 6 ganger i uken i 2-3 måneder nå, og på ca 3500 på spisedagen min. Har utviklet mere muskelmasse (særlig i ben da disse har blitt trent mere), gått ned fra 24% fett til 20%, blitt sterkere og mistet 2,5 kg totalt. Selv har jeg ikke hastverk når det kommer til å bygge muskler, derfor jeg foretrekker å ha nedgang i fett% i fokus. Men ser den med jenter som kanskje ikke har noe spesielt med muskelmasse helt enda.

Sprinterella

13.07.2012 kl.19:31

Elsker TUNG styrketrening, målet mitt er å få muskler og jeg tror jeg er ganske strek med mine 52kg i kroppsvekt^^

emiliemolsen

13.07.2012 kl.19:54

Dette kan jeg skrive under på! Jeg hadde veldig lav fettprosent ifølge inbody (har relativ lav fremdeles, men alt annet er forbedret). Nå spiser jeg MASSE. Fikk matplan, og fra desember har jeg gått opp nesten 8kg, hvor ca. 4kg er muskler. Pt'en min trodde det ikke var mulig på en jente. Så mat har MYE å si!

fitnessblom

13.07.2012 kl.22:36

Kjempebra innlegg! Jeg skjønte ikke hvorfor jeg ikke fikk noen resultater når jeg begynte å trene. Problemet var at jeg selvsagt ikke spiste nok! Etter at jeg fikk i meg nok kalorier og riktig mat forandret alt seg!

Alanna

14.07.2012 kl.14:58

Oh YES! Det er nettopp det jeg har prøvd å få fram også. Man må ha et avslappet forhold til mat for å faktisk få progressjon. Man kan ikke være redd for kcalorier - selv om man skal ha respekt for dem! Tenke langsiktig - finne et kosthold man kan kose seg med (ikke bare leve med) og som ikke raner lommeboka. (Det er sannelig dyrt å fylle skapene med søtning og alternativt mel og fiberhusk og proteintilskudd i alle varianter!)

Og kroppen ser bedre ut uansett fettprosent om man faktisk trener tung styrke og våger utfordre seg selv. :-) Det er ikke fettprosenten som definerer suksess innen trening! ;-)

Skriv en ny kommentar

kvinnetrening

kvinnetrening

34, Fredrikstad

Kvinnetrening.no er DIN hjelp til et bedre og lenger liv! Vi gir deg alle verktøy du trenger for å leve litt sunnere; tilrettelagt treningsprogram, kostholdsprogram, følger deg opp OG du har tilgang til et team av lege, ernærngsfysiolog, personlig trener, sexolog og motivator :) På denne bloggen vil vi dele litt av vår hverdag, både fra gründeren bak kvinnetrening, Kine, og fra ernæringsfysiologen Therese.

bloglovin

Kategorier

Arkiv

hits