Beste 5 styrkeøvelser for effektiv styrketrening!

Aldri tid til styrketrening? Liten lyst og motivasjon for å løfte vekter? Er det slik at det er annen trening som gleder deg mest, men at du innser at styrketrening bør inn i rutinene? Da skal du få tips om hvordan du kan gjøre styrketreningen mest mulig effektiv, og få med flest mulig områder av kroppen på et mest mulig komprimert styrkeprogram. Ikke rot bort tiden med isolerte armcurl øvelser, eller "innoverfører"/"utoverfører", eller benspark. Velg noen få, sentrale øvelser som belaster flere muskelgrupper samtidig, og som gjerne har overføringsverdi til, eller betydning for funksjon i, dagliglivet.

KNEBØY

knebøy er et must for styrketrening for bena; her får du belastet rumpemusklaturen på sitt beste, samt både framside og bakside av lårene. At ryggen og magen er med nær sagt maksimalt for å stabilisere under denne øvelsen, må være en ekstra bonus! Tips: sett deg dypt nok ned (lårbena bør være paralell med gulvflaten) slik at rumpemusklaturen aktiveres på sitt beste, og sørg for å holde balansen godt på hele fotsålen (-ikke tippe fram på tærne!).

Knebøy kan gjøres med vekter, hjemme i stua eller med slynger (-hvilket også kan gjøres med ett ben for tyngre utførelse)

 

MARKLØFT

markløft utgjør også en god belastning for ben- og rumpemusklatur, men involverer i mye større grad ryggstrekkerne, og vil med sitt drag gjennom armene også belaste øvrige rygg- og nakkemusklatur. Også her er det sentralt å sitte dypt ned med rumpa, løfte stangen tett langs kroppen og ikke minst huske å holde godt buktrykk gjennom løftet!

Også markløft kan fint gjøres hjemme; ikke bare i studio med ordinært utstyr! Bruk tunge 5 liters vannkanner, bøtter med sand/vannfyll, eller annet praktisk for hånden!

 

BENKPRESS

"hvor mye tar du i benken 'a?"  Standard spørsmål om man løfter vekter, men like kjedelig å besvare hver gang (-like mye som at alle absolutt skal ta armbak med deg, om de hører at du trener styrketrening"). MEN - benkpress er faktisk en gulløvelse som få går utenom når man har trent styrke en stund. Den er super, i dét den belaster brystet, skuldrene og bakside av armene (triceps) samtidig.

Benkpress kan gjøres i mange varianter, og er du ikke sterk nok til push ups fra tærne på stuegulvet hjemme, kan du sette knærne i bakken. Med slynge kan du endre belastningen utfra hvor skrått eller oppreist du står i øvelsen.


ROING

Med roøvelse får du belastet ryggens øvre del i større grad, men nedre del (ryggstrekkerne) er fortsatt godt med. Dessuten får vi nå også involvert framsiden av armene (biceps). Også denne øvelsen kan gjøres med enkle hjelpemidler, men slynger gjør det enklere å virkelig få utfordret ryggmusklaturen godt (-om du altså ikke trener i et treningsstudio med tilgang til optimalt utstyr):

Roing kan gjøres i kabelmaskiner, eller med stang/vekt/bøtte når man står framoverlent (-med god, stabil og rett rygg!). Med slynge kan man utfordre seg selv med å legge seg mer og mer bakpå etterhvert som styrken tillater det!


PLANKE (EVNT MED CRUNCH)

Magen er riktignok med som stabiliserende musklatur i de fleste styrkeøvelser, ikke minst de som er nevnt ovenfor her. Likevel tar vi med en egen øvelse for buk. Situps kjenner de fleste til, og for all del: ta den gjerne med. Der får du trent "magerutene" godt! Med plankeøvelsen får du derimot trent "beltet" rundt magen, en viktig magemuskel for innstramming og god holdning. Dersom du med plankeøvelsen tar med crunch bevegelse får du utfordret deg selv bedre, samt i noe grad også trent magerutene.

Planke kan gjøres både på gulvet og i slynger. Utfordre deg selv med å sette albuene litt framfor deg, og ikke bare rett under kroppen!

6 kommentarer

fridakj99

31.07.2012 kl.09:31

Bra tips! :)

Silja

31.07.2012 kl.10:03

Just what I needed ;-)

myimpact

31.07.2012 kl.11:42

Takk for gode tips!:-)
Awesome, da skal alle disse inngå i morgendagens treningsprogram :-)

jernhelse

31.07.2012 kl.21:06

ENIG!!! Heller kvalitetøvelser enn mange mindre og isolerte:) markløft og knebøysvarianter er fast i progrmmene mine uansett om andre ting endres

Lovelyliller.com

31.07.2012 kl.21:15

kjempeviktige øvelser alle sammen :D

Skriv en ny kommentar

kvinnetrening

kvinnetrening

34, Fredrikstad

Kvinnetrening.no er DIN hjelp til et bedre og lenger liv! Vi gir deg alle verktøy du trenger for å leve litt sunnere; tilrettelagt treningsprogram, kostholdsprogram, følger deg opp OG du har tilgang til et team av lege, ernærngsfysiolog, personlig trener, sexolog og motivator :) På denne bloggen vil vi dele litt av vår hverdag, både fra gründeren bak kvinnetrening, Kine, og fra ernæringsfysiologen Therese.

bloglovin

Kategorier

Arkiv

hits