Blir vi jenter store av å løfte tungt?

Jeg har fått en del innspill den siste tiden vedr jenter og styrketrening.

Derfor deler jeg Akademiet For Personlig Trening(se her for oversikt over flere fagartikler) sin artikkel om dette og håper dette kan avklare noen spørsmål for noen. Har dere flere ting dere lurer på rundt dette så send meg en mail på kine@kvinnetrening.no så skal jeg hjelpe så godt jeg kan!


Det finnes utallige myter om hvordan jenter bør trene for å oppnå resultater.

Behøver virkelig treningen å være så annerledes?

Det finnes utallige myter og teorier om både hvordan jenter burde trene og ikke minst hva slags resultater styrketreningen frembringer. Jeg skal prøve å avklare de vanligste av disse mytene. Jenter er ofte veldig redde for å få store muskler og bli maskuline. Er dette noe man i realiteten trenger å bekymre seg for?



Unødvending bekymring

Det skal mer til enn trening og et sunt kosthold for å bli slik. Jenter trenger overhodet ikke å være redde for å ende opp med å se ut som en maskulin mann slik bildet illustrerer. Jentene er hormonellt dårligere disponert for å legge på seg muskler enn menn. Menn har omtrent 20 ganger så høy produksjon av det muskelbyggende hormonet testosteron sammenlignet med kvinner. Når selv mange gutter trener uten å få særlige resultater rent muskulært, vil jenter ha god tid til å stanse før det blir for mye.

Å oppnå en muskuløs kropp er et resultat av riktig kosthold i en kombinasjon med hard trening over lang tid. Slik er det enten du er gutt eller jente ? Veien er bare litt lengre for jentene.


Ukebladene påvirker
Kvinner leser ofte magasiner og blader som er proppet fulle med treningstips og dietter som ville fått en hver Personlig Trener til å se rødt. Det presenteres ofte den siste ?vidunderkuren?, men hvor mange som faktisk oppnår brukbare resultater som følge av disse tipsene er en helt annen sak. Det kan være vanskelig og ikke la seg påvirke av det man hører og leser i ulike medier, og mange ender dessverre opp med å følge en rekke sære metoder og treningstips uten noen videre dokumentasjon enn at det står i magasinene.

Det finnes virkelig mye svada der ute og sist ut i rekken er en artikkel jeg leste i et dameblad om at knebøy ikke må utføres med bred benstilling fordi rumpa blir bred av å utføre øvelsen slik. Ifølge forfatteren vil en smal benstilling med hælene elevert være den beste måten å forme en "nettere og spretten stuss". En liten avklaring: 

Dette er naturligvis ikke sant. 

  1. Det finnes ingen fasit på hva som er riktig benstilling i knebøy. Dette varierer i stor grad avhengig av blant annet lengdeforhold på lårben.
  2. Å stå bredere enn skulderbredt og med føttene utrotert aktiverer rumpa i større grad. Rumpa blir imidlertid ikke automatisk bredere av å gjøre dette. Muskelen det refereres til - gluteus medius(abduktor), er en liten muskel som ikke kan bygges stor og bred.

Hvorfor skal jenter på død og liv trene så annerledes enn gutta?
Myten om at jenter skal trene så annereledes enn gutter er rent oppspinn. Begge kjønn er bygd relativt likt og består av akkurat de samme musklene. Dette finnes enkelte svake områder som kvinner bør ta hensyn til, men generelt sett er det få forskjeller på kjønnene.

Kvinner kan med fordel ha ekstra fokus på:

  1. Abduktorene(musklene som fører hofta og benet til siden, Gluteus maximus, medius og minimus) er helt nødvendig. Altfor mange kvinner er svak i disse musklene. Resultatet av denne svakheten er at knærne gjerne faller innover(valgus stilling) under øvelser som knebøy og utfall . Videre fører en slik benstilling der knærne faller inn til kneproblemer. Ønsker du å forebygge slike skader er det altså primært hoftemuskulaturen du trenger å jobbe med. 

    Hvordan skal vi så trene disse musklene? Hvis det første som slår deg er ?innside, utside maskinen? eller ?ja, takk ? Nei, takk maskinen? som den også kan kalles, bør du tenke annerledes. 

    Øvelser med såkalte Mini-Bands har vist seg å gi kjemperesultater på abduktorene. Ett bånd festes rett over ankelen. Bevegelsen skjer ved at du flytter ett av bena rett ut til siden uten å bøye i kneet. Når du har flyttet benet så langt ut til siden du klarer skal du legge vekt på dette benet og la det andre benet følge etter inntill benet du flyttet. VIKTIG: Når ben nummer to skal slippes inntill benet du først flyttet skal du holde igjen alt du klarer på vei inn i eksentrisk fase. Dette er relativt tungt og du vil definitivt kjenne hvilke muskler du har belastet de første gangene du prøver dette. Det finnes også mange andre øvelser som kan benyttes med disse båndene.

    Mini-bands er lite utbredt i Norge, men benyttes ofte av PT'er som tar slike ubalanser på alvor. Jeg spår at bruken i tiden fremover vil eksplodere i omfang så fort folk oppdager hvor fantastiske resultater slike bånd kan ha både i forebyggende og rehabiliterende trening
  2. Skulderbladets stabilisatorer. Serratus anterior og nedre trapezius er ofte svake hos begge kjønn og fortjener oppmersomhet. Erfaring tilsier at ofte damer sliter mer med å aktiverer og mestre kontroll av skulderbladene enn mange menn. Øvelser som Scapular pushups, diamanten, foroverlent fronthev mm er god øvelser for disse musklene.

La oss gå videre. Som sagt finnes det ingen grunn til at en damme ikke skal kunne trene likt som en mann.  Kvinner har faktisk ofte et bedre utgangspunkt for å kunne utføre baseøvelser enn menn har. Grunnen er at de i de fleste tilfeller er langt mer mobile i ledd og har mye større bevegelighet i muskulaturen enn det menn har.

?Jeg vil stramme opp? 
Det å ?stramme opp? er en ganske vanlig beskrivelse av det kvinner er ute etter. Men hva betyr egentlig det å stramme opp?
For å få en strammere kropp er vi i første omgang nødt til å se på fettprosenten. Har du veldig mye unødvendig fett på kroppen vil det å bygge muskler hjelpe svært lite på det estetiske bildet av en stram kropp. Da må hovedarbeidet gjøres på kostholdet samtidig som det trenes for å maksimere kaloriforbruket. Har du derimot en relativt lav fettprosent vil det å legge på seg muskler ? spesielt på rumpe, lår(der flesteparten ønsker å stramme opp), gi god effekt. Jeg ser ingen grunn til at jenter kun skal gå på gruppetimer eller løpe på tredemølle som om de var maratonløpere. Med mindre det er det du sikter på å bli, burde du forme kroppen ved å legge hovedvekt på styrketrening i kombinasjon med kondisjonstrening. 


Hvis vi er enige om at det faktisk er mye vanskeligere for jenter å bygge muskler betyr det at jenter er nødt til å trene enda hardere enn gutter for å få resultater. I tillegg vil øvelsesutvalg være avgjørende for resultatene. Lær inn baseøvelser først som sist. Det er kjent gjennom EMG studier at muskelaktiviteten i rumpa er desidert høyeste ved knebøy sammenlignet med beinpress. Videre viser forkning at det å velge knebøy fremfor beinpress både gir bedre resultater på maksstyrke og muskeløkning. Klarer du å utføre en knebøy burde dermed valget være enkelt. Videre bør unilaterale øvelser implementeres. Eksempel: utfall forover, bakover eller bulgarske split-knebøy.

Oppsummering
Jenter ? dere må tørre å ta i! 
Skal dere oppnå resultater må dere trene tyngre. Det å kombinere styrketrening ? f.eks 3 ganger i uken med kondisjonstrening har for mange gitt svært gode resultater. 

Lykke til

5 kommentarer

Silje Storheim

11.09.2012 kl.21:06

Hei:) Spennende lesning! Når du skriver kombinere kondisjon med styrke, hvor lenge tenker du da kondisjonsbiten teoretisk sett skal/kan vare?

maine

11.09.2012 kl.21:13

muskler synes superfort på meg.. etter å ha trent ett par måneder ser man plutselig lårmusklene gjennom tightsen osv. så da får jo jenter store muskler av å trene da:)

Ingrid

12.09.2012 kl.09:39

Hei,

Jeg har trent en del "tung" styrke tidligere og føler da at jeg er veldig "tung" i bena når jeg skal jogge. I sommer har jeg ikke trent styrke i det hele tatt og da løper jeg mye lettere og fortere. Jeg vil gjerne gjøre begge deler samtidig - hvordan kombineres det best?

Tora

12.09.2012 kl.11:49

Hei !

Takk for flott blogginnlegg. Prøver å finne godt stoff om trening på nett, men ender ofte opp med typen artikler som du nevner ovenfor, som ikke er spesielt nyttige.

Gode tips for muskler å fokusere på som kvinne også. Skal absolutt legge denne typen øvelser inn i treningen! Det er så lett å tenke at man trener hele kroppen, og plutselig blir man minnet om andre måter å trene, andre muskler, annet fokus og så videre. Veldig bra!

Victoria

14.09.2012 kl.21:33

Haha, det er så rare myter. Jeg er så glad for at det fins kritiske folk som taler fornuft! det er så lett å bli forvirret..

Skriv en ny kommentar

kvinnetrening

kvinnetrening

34, Fredrikstad

Kvinnetrening.no er DIN hjelp til et bedre og lenger liv! Vi gir deg alle verktøy du trenger for å leve litt sunnere; tilrettelagt treningsprogram, kostholdsprogram, følger deg opp OG du har tilgang til et team av lege, ernærngsfysiolog, personlig trener, sexolog og motivator :) På denne bloggen vil vi dele litt av vår hverdag, både fra gründeren bak kvinnetrening, Kine, og fra ernæringsfysiologen Therese.

bloglovin

Kategorier

Arkiv

hits