Lurt å legge forbrenningsøkter etter styrketreningen?

Har du hørt at det er lurt å legge fettforbrenningsøkter (løpe, step, sykle etc) etter styrketreningsøkten din? Ja, for da skal man jo kunne forbrenne mer fett på selve treningsøkten, fordi du gjennom styrketreningen har redusert energilagre av karbohydrater i kroppen. Dette fremmer nemlig frigjøring av fett fra fettlagrene, og dette forsterkes når økten blir lang og et endret hormonbildet i kroppen videre fremmer fettforbrenning!



Jeg har sett og hørt flere som praktiserer dette. Men er det i grunnen så lurt? Sånn rett etter en styrketreningsøkt?

 

BRYT NED -  BYGG OPP!

På styrketrening er man ute etter å stramme opp, vokse eller rett og slett forbrenne. Dette skjer uansett ved at man stimulerer til muskelvekst, og med mer muskler vil man jo stramme opp, bli tightere, litt større - og ikke minst forbrenne. Ja, visste du det at med en kropp med mer muskler, så har du en høyere hvileforbrenning? Det betyr at en god vektregulering avhenger blant annet av en god kroppssammensetning, og derfor vil styrketrening være på sin plass i en slik "vektregulerende hverdag". For å opprettholde, eller øke, muskelmassen altså!

Muskelvekst stimuleres av nedbrytning. Ja, for det er dét som skjer på selve treningsøkten din. Du trener hardt, utfordrer musklaturen, og gir den et signal om å fobedre seg. Det gjør den når du går hjem og hviler: "Søren! Jeg var ikke sterk nok. Jeg klarte ikke utfordringene 100%. Det må jeg gjøre noe med. Mer muskler må til!"

For at kroppen skal få et sterkt og ensrettet budskap om oppbygning, som virkelig gir effekt, avhenger det av en del faktorer. Du må trene hardt nok, du må repetere denne utfordringen ofte nok (pr uke), du bør begrense hvor stor nedbrytning som skjer (belastning, hyppighet på øktene, og varighet på den enkelte økt) og du bør stoppe nedbrytende signaler, og støtte oppbyggende signaler, tidlig nok.

Tungt nok, ofte nok.....ikke for lange økter!

Spesielt det sistnevnte handler om å endre hormonelt miljø i kroppen etter en treningsøkt. La ikke de nedbrytende signalene få virke for lenge, og støtt opp om de oppbyggende signalene innen rimelig tid. Kort og enkelt sagt: gjør deg ferdig med treningsøkten innen rimelig tid, og SPIS!

Gjør du først en styrkeøkt på 60 minutter, for deretter å stå på stepmaskinen i 30-40 minutter, driver du bare de nedbrytende signalene videre, mens den positive effekten av styrketrening på muskelvekst "dysses ned". Etter en effektiv styrketreningsøkt (anslagsvis 60 minutter) bør du kort tid etter (30-60 minutter) tilføre energi.

Spis et måltid bestående av karbohydrater og proteiner, for slik å gjenoppbygge energilagre (karbohydrater!) i musklatur, slik at du raskt er klar for en ny treningsøkt påfølgende timer eller dager, og for å starte muskelveksten (proteiner!). Dersom du går rett inn i en ny, forbrennende treningsøkt, stjeler du muskeloppbyggende signaler fra kroppen, og forsterker de nedbrytende kreftene. Hvor stor effekt får da styrketreningen? Hvor god muskelvekst får du da? Hvor mye strammere eller større blir du da? OG hvor mye bedre forbrenning får du da?

En kropp med mer muskler, har en bedre og høyere hvileforbrenning. Hvileforbrenningen vil i stor grad dekkes av fettomsetning. Effekten av styrketrening er i det lange løp, en kropp som er bedre på fettforbrenning!

De rene forbrenningsøktene du gjerne vil gjøre, bør heller gjøres til annen tid. Altså til annen tid av døgnet, slik at du rekker å snu hormonbilde og ikke minst restituere deg mellom øktene, eller til annen tid i uka. For å få god effekt på fettmassen, er det viktigste kun Å TRENE. Ikke nødvendigvis tenke hva det er som virker best fettforbrennende. Om du trener en økt med stor karbohydratomsetning under økten, vil fettforbrenningen øke i etterkant. Smart, ikke sant? Det handler i grunn kun om å stimulere kroppen til å bruke litt mer energi, så merker du det også på fettmassen!

Beste tips:

  • gjør styrketreningen uten forlengelse med forbrenningstrening i etterkant
  • gjør forbrenningstrening i egne økter
  • spis 1-2 timer før trening; dette vil hjelpe deg å bruke riktig type energi under treningen (feks mer fett)
  • spis 30-60 minutter etter trening; dette vil hjelpe deg å restituere deg raskere til neste økt, samt sette igang muskeloppbyggende prosesser
  • unngå inntak av sukker/sukkerarter i hverdagen (dette ødelegger fettforbrenningsevnen din!)
  • unngå inntak av energi (proteindrikker, sportsdrikker, frukt etc) under trening inntil 60 minutter
  • innta gjerne lettomsettelig energi (sportsdrikker, frukt) på økter som eventuelt varer mer enn 60 minutter (-da evner du å opprettholde en høy intensitet, og ergo også en høyere energiomsetning/forbrenning!)

Vanskelig å finne ut av hvor mye trening du bør gjøre, hvordan fordelingen bør være mellom kondisjonsrettet trening og styrketrening? La oss hjelpe deg! Sjekk www.kvinnetrening.no!

 


9 kommentarer

helenkk

15.10.2012 kl.21:34

det som er vanskelig, er at det er så mange forskjellige råd som er ute å går..... Vanskelig for nybegynnere å vite hvem de skal høre på. Og det som kan bli dumt, er å høre litt på alle, og blande det sammen.

Men dette var en bra og oversiktlig artikkel. ; )

andreaha

15.10.2012 kl.21:38

bra innlegg!:)

koselig med kommentar tilbake også :)

ha en fin kveld videre!♥

Silja

15.10.2012 kl.23:01

Bra innlegg! Jeg har ikke fokus på fettforbrenning og har dermed aldri tenkt på å forlenge en styrkeøkt med den hensikt å forbrenne mer.... jeg har derimot løpt hjem etter styrke & stabilitetsøkter (ren transport, typ 3km, 17min) så spørsmålet blir dermed: hvor ille galt er det?? Så ille galt at jeg bør vurdere å ta bilen neste gang? ;-) Jeg føler vel selv at styrketreninga jeg bedriver er av en så beskjeden grad at det ikke gjør så farlig men jeg kan jo ta feil....

Asle Bøe

15.10.2012 kl.23:09

30-60 minutter med rolig aktivitet er en flott avslutning på treningen som ikke hindrer muskelvekst nevneverdig. Økningen i hvileforbrenning pr kg økning i muskelmasse er svært liten, mye mindre enn det en halvtimes gange vil kunne tilføre. Om en ikke har flere økter på samme dag der en tømmer glykogenlagre er det heller ikke nødvendig å fylle på hverken før eller etter trening.

Å råde folk med travle hverdager til å ikke øke aktivitetsnivået innenfor fornuftige aktivitetssoner for å ikke miste muskelmasse er litt misforstått. Om en skal fjerne fett er mer aktivitet med passe intensitet et svært godt virkemiddel sammen med et øye på det som går i munnen.

Å drepe seg på stepen er ikke en god ide, men å ta en rolig tur på et foretrukekt hamsterhjul eller enda bedre, sykle eller gå gjem fra trening om det er mulig kan bare være positivt.

Det er lite som tyder på at en 'bør' tilføre energi 30-60 minutter etter en times styrketrening av det omfang som bedrives av de fleste på treningssentre rundtomkring, og det har ikke støtte i forskning på kroppens restitusjonsevne på langt mer utmattende treningsøkter enn det.

Skill mellom kondisjonstrening med mål om å øke kondisjon, 02-opptak og utholdenhet med aktivitet med mål om å bruke energi og det blir litt mer ryddig.
må nevne som personen øverst her, at det finnes mange forskjellige tips og råd om dette ute å går.. Men fremdeles godt å bli påminnet.

Helsebloggen Lovelyliller.com

16.10.2012 kl.00:35

gode tips :D

kvinnetrening

16.10.2012 kl.06:40

Silja: Hei Silja, jeg synes du med god samvittighet kan jogge deg hjem etter slik trening for å få i deg næring til oppbygning. Jeg har prøvd å presisere at en lengre økt med fettforbrennings-fokus rett etter en tung styrkeøkt ikke vil være å anbefale for maks utbytte, og tenker at du etter en tung benøkt kanskje ikke velger å/klarer å løpe slik uansett :)
Mer bonusaktiviteter i hverdagen (som å bevege seg selv fram og tilbake dit man skal) hører med!

kvinnetrening

16.10.2012 kl.06:47

Asle Bøe: Hei Asle, så koselig at du ville ta turen innom her også. Jeg burde nok forvente reaksjoner på slikt innlegg, og kan også være enda mer presis i innlegget, men har valgt å snakke til våre hovedtype-lesere (i alle fall utfra de som faktisk tar seg bryet å kommentere hos oss, og slik gi seg til kjenne).
Jeg snakker altså her om "fettforbrenningstrening", og identifiserer den også i omtale som type rolig økt på spinn/step/mølle, og ikke om kondistrening. Jeg forventer nok ikke at alle våre lesere evner å tømme glykogenlagre optimalt i styrkeøktene sine, men så ligger kanskje heller fokuset på muskeloppbygning i innlegget her. Stimuliet til muskeloppbygning kan vedvare hele 48 timer om man trener tøft nok, men mye mindre om stimuliet ikke er sterkt. Da vil det mao være lurt å tilføre restitusjonsinntak (karbs som stopper nedbrytning, proteiner som starter oppbygning) tidlig i det mer begrensede tidsvinduet hvor oppbygningen virker godt!.

Håper du vil være mer å se her inne hos oss, og da vil du nok også se og oppleve at vi oppfordrer STERKT til mer aktivitet i hverdagen; vi er altså ikke negative til mer bevegelse. Vi/jeg prøver bare presisere hvordan dette bør skje, og som skrevet i innlegge her; kanskje bør denne forbrenningsøkten komme til annen dag ELLER annen tid av døgnet hvor man har restituert seg noe. Men ellers altså; skriver vi svært mye om hvordan man kan bli mer aktiv i sin hverdag, SELV med tidsklemma å ta hensyn til. Faktisk veldig mye skriverier om dette ;)
Takk for innspill :)

Silja

16.10.2012 kl.08:21

Takk for svar; da er vi enig.... det var slik jeg også hadde vurdert det men det er uansett kjekt å få tilbakemelding og en bekreftelse på at det man selv har tenkt er ok ;-) Så takk!

Skriv en ny kommentar

kvinnetrening

kvinnetrening

34, Fredrikstad

Kvinnetrening.no er DIN hjelp til et bedre og lenger liv! Vi gir deg alle verktøy du trenger for å leve litt sunnere; tilrettelagt treningsprogram, kostholdsprogram, følger deg opp OG du har tilgang til et team av lege, ernærngsfysiolog, personlig trener, sexolog og motivator :) På denne bloggen vil vi dele litt av vår hverdag, både fra gründeren bak kvinnetrening, Kine, og fra ernæringsfysiologen Therese.

bloglovin

Kategorier

Arkiv

hits