Jenter - dekk jernbehovet deres!!

Det er faktisk ikke så mange vitaminer og mineraler vi trenger bekymre oss for mht mangelfullt inntak i kostoldet. Spiser du noe variert og holder deg rimelig vektstabil på et fornuftig kcal-inntak, skal det litt til å ikke få i seg tilstrekkelig av disse næringsstoffene. Men NOEN er det litt større utfordringer ved. Dels skyldes det et høyt behov, dels skyldes det at de matvarer vi daglig inntar ofte har beskjedent innhold av det aktuelle næringssstoff, og dels at vi ikke spiser tilstrekkelig av de matvarer som virkelig kan anses som unike kilder!

For å nevne noen næringsstoffer som "rammes" av disse faktorer, har vi kalsium, vitamin-d, omega-3 og jern!

JERN ER KVINNENES UNIKE UTFORDRING!

Vi kvinner har et høyere behov for jern sammenlignet med gutta; det skyldes utelukkende vårt månedlige tap av jern gjennom menstruasjonssyklusen. Vi bør daglig ha et inntak på 15mg, mens gutta kan nøye seg med 9mg. Da blir det ikke særlig bedre av at vi jenter ofte spiser beskjedent med energi (da blir det alltid vanskeligere å dekke næringsstoffbehovene sine!) og at vi ofte spiser mindre kjøtt enn gutta (-en matvare som forbindes med godt bidrag av jern!).

Jern er faktisk ett av få næringsstoffer som årlig nevnes som de vi nordmenn oftest har mangelfullt inntak av gjennom kostholdet (Utviklingen i norsk kosthold 2011). Hos Kvinnetrening.no kan du lese om hvilke matvarer det er viktig at du inntar daglig, for å klare å dekke jernbehovet. Dette er dessuten ett av de hensyn vi tar, når vi utarbeider kostholdsplaner for våre kunder!! Men for å gi deg en liten oppvekker:

Du må spise 19 ganger så mye kyllingfilet som storfekjøtt for å få i deg samme jerndose som det røde kjøttet bidrar med:

100g rødt kjøtt gir ca 3,8mg jern mens 100g kyllingfilet gir 0,2 mg jern!

Roastbiff

Kan være smart å bruke roastbeef som pålegg litt oftere... (bilde er fra Matprat.no!)

Mangelsymptomer på jern er;

  • trøtthet
  • vondt i hodet
  • søvnløshet
  • blekhet
  • nedsatt arbeidsevne
  • nedsatt imunforsvar (ofte småsyk!)
  • nedsatt fysisk prestasjonsevne (spesielt utholdenheten!)

 

Du kan også føre kostholdet ditt i analyseprogrammer som diett.no og sjekke om du når anbefalingen din. Men husk at en evnt mangel i slike analyser ikke forteller om du virkelig har en mangel i kroppen. Det er det kun en blodprøve som kan avgjøre. Kostholdsanalyser gir kun en antydning om ernæringsstatus!

 

MER JERN TIL DE SOM TRENER MYE!

Trener du svært mye, vil behovet for jern ofte økes betraktelig. Noe av årsaken er økt blodvolum (behov for mer jern), økt ødeleggelse av røde blodlegemer under anstrengende/mye trening og tap i både svette og tarm ved fysiske anstrengelser. Olympiatoppen anbefaler et inntak på mellom 18 og 25 mg pr dag, hvilket kan behovprøves hos lege (lave serum-ferritinverdier tilsier et økt behov!). 

2 kommentarer

meee

30.10.2012 kl.21:37

Kan du lage en liten mini plan for hva man bør spise, før (evt under) og etter trening, når man skal ha kardioøkt og når man skal ha styrke økt?

Er det forresten bra å spise vanndrivende mat når man trener mye?

Stine

01.11.2012 kl.11:19

Hvilket jerntilskudd anbefaler dere?

Skriv en ny kommentar

kvinnetrening

kvinnetrening

34, Fredrikstad

Kvinnetrening.no er DIN hjelp til et bedre og lenger liv! Vi gir deg alle verktøy du trenger for å leve litt sunnere; tilrettelagt treningsprogram, kostholdsprogram, følger deg opp OG du har tilgang til et team av lege, ernærngsfysiolog, personlig trener, sexolog og motivator :) På denne bloggen vil vi dele litt av vår hverdag, både fra gründeren bak kvinnetrening, Kine, og fra ernæringsfysiologen Therese.

bloglovin

Kategorier

Arkiv

hits